Choroba zwyrodnieniowa dysku pojawia się z czasem, gdy kręgosłup wykonuje codzienne czynności i słabnie. Przepuklina dysków występuje, gdy wnętrze dysku kręgosłupa jest wyciskane przez osłabioną część dysku, wywierając dodatkowy nacisk na otaczające nerwy i drażniąc je. Oba warunki zwykle wpływają na dolną część pleców. Delikatne ćwiczenia rdzenia odgrywają kluczową rolę w zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa, poprawie postawy i wsparciu kręgosłupa.
Środki poprawiające postawę
Utrzymanie prawidłowej postawy może zrównoważyć objawy schorzeń kręgosłupa, takich jak zwyrodnieniowa choroba dysku i przepuklina dysków, zgodnie z University of Maryland Medical Center i Cedars-Sinai Spine Center. Wzmocnij mięśnie rdzenia, aby lepiej wspierać dolną część pleców, siedząc prosto na twardym krześle. Połóż stopy mocno na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i przyłóż pępek do oparcia krzesła. Utrzymaj to napięcie przez 10 sekund. Uwolnij napięcie i zrelaksuj się na 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Loki podłogowe
Po przeniesieniu bólu z nóg do dolnej części pleców ćwiczenia podstawowe zwyrodnieniowej choroby dysku i przepuklinowych dysków mogą skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni brzucha. Zdaniem fizjoterapeuty Rona Millera z Spine-Health, silne mięśnie brzucha pomagają zmniejszyć ból kulszowy i ból dolnej części pleców, jednocześnie chroniąc przed postępem bólu. Wzmocnij górną część brzucha wykonując manewr zwijania. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płasko przylegającymi do niej matami. Skrzyżuj ręce na piersi. Przechyl kość miedniczną i spłaszcz plecy. Napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś głowę i ramiona w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez cztery sekundy. Powoli powróć do pierwotnej pozycji i zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Lifting nóg
Według Rona Millera podstawowe ćwiczenia, które działają na mięśnie dolnej części brzucha, można wykonać za pomocą przepukliny dysku. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub podłodze z nogami całkowicie wyciągniętymi. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś prawą nogę 10 cali od podłogi w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli powróć do pierwotnej pozycji. Zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Wykonaj ćwiczenie ponownie lewą nogą.
Chodzenie po wodzie
Wiele osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów, przepuklinowe dyski lub zwyrodnieniowe dyski mogą ćwiczyć na ziemi zbyt hamujące lub bolesne. Ćwiczenia w wodzie kładą minimalny nacisk na kręgosłup i mogą być zabawnym i skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia, zgodnie ze zdrowiem kręgosłupa. Według Arthritis Foundation woda zapewnia naturalną odporność 12 razy silniejszą niż powietrze. Opór w naturalny sposób wzmacnia mięśnie, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Wejdź do głębokiej wody w pasie. Przejdź przez szerokość basenu. Odpoczywaj przez 20 sekund. Wróć do punktu początkowego. Dla odmiany chodź w dużym kole lub na boki. Gdy stajesz się silniejszy, idź głębszą wodą, aby zwiększyć poziom intensywności.
