Czy jazda rowerem treningowym jest dobra na zespół piriformis?

Boli cię tyłek? Może to być zespół piriformis - napięty mięsień ściskający nerw kulszowy. Podczas gdy ćwiczenie może być korzystne w tym stanie, korzystanie z roweru treningowego nie jest najlepszym ćwiczeniem kardio w przypadku zespołu piriformis.

Ćwiczenia mogą być pomocne, ale siedzenie na mięśniu pośladkowym podczas jazdy rowerem nie jest najlepszym ćwiczeniem kardio w przypadku zespołu piriformis. Źródło: Morsa Images / E + / GettyImages

Wskazówka

Unikaj ćwiczeń, które pogarszają objawy. Ćwiczenia mogą być pomocne, ale siedzenie na mięśniu pośladkowym podczas jazdy rowerem nie jest najlepszym ćwiczeniem kardio w przypadku zespołu piriformis.

Co to jest zespół Piriformis?

Mięsień piriformis nie przyciąga zbyt wiele uwagi, dopóki nie zacznie boleć. Ten głęboki mięsień pośladkowy wykonuje głównie zewnętrzny obrót bioder, obracając udo na zewnątrz, zgodnie z ExRx.net. Ciasny mięsień piriformis może ściskać duży nerw kulszowy na każdej nodze, który rozgałęzia nerwy z dolnej części pleców i przesuwa się w dół tylnej części uda, dzieląc się na dwa mniejsze nerwy w dolnej części nogi.

Według przeglądu z kwietnia 2014 r. W czasopiśmie Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences zespół piriformis powoduje ból pośladków, który zwykle występuje podczas wstawania z pozycji siedzącej lub kucającej. Ten ból - czasem określany jako „rwa kulszowa” - może również rozprzestrzeniać się na dolną część pleców i nogę, aż do stopy. Możesz również odczuwać drętwienie lub mrowienie w nodze. Chodzenie zwykle zmniejsza ból z powodu zespołu piriformis, a odpoczynek może go pogorszyć. Chociaż podstawowa przyczyna tego stanu nie zawsze jest oczywista, istnieją pewne czynniki.

Zespół Piriformis może rozwinąć się z nawyku powszechnego u mężczyzn - noszenia portfela w tylnej kieszeni. Siedzenie na tym obiekcie wywiera bezpośredni nacisk na mięsień piriformis, obraca biodra i wyrzuca kręgosłup. Inne przyczyny zespołu piriformis obejmują operacje bioder, ćwiczenia intensywniejsze niż twoje ciało, kontuzje, skoliozy, rozbieżności w nogach i problemy ze stopami, zgodnie z Mayo Clinic.

Objawy zespołu piriformis mogą naśladować inne schorzenia, takie jak uszczypnięty nerw w dolnej części pleców, zapalenie stawów kręgosłupa, zwyrodnienie dysku, zaburzenia bioder, a nawet guz miednicy. Ważne jest, aby określić przyczynę swoich objawów przed podjęciem ćwiczeń siłowych w rwie kulszowej spowodowanej zespołem piriformis.

Ćwiczenia gimnastyczne dla rwy kulszowej

Unikaj ćwiczeń, które nasilają objawy - szczególnie czynności wykonywane w pozycji siedzącej, takich jak wiosłowanie, używanie leżącego steppera, ergometru górnej części ciała lub jazda na rowerze (w pozycji pionowej lub poziomej). Chodzenie po schodach często pogarsza zespół piriformis, dlatego też unikaj używania maszyn do wspinania się po schodach. To nie jest najlepszy wybór ćwiczeń gimnastycznych na rwę kulszową spowodowaną zespołem piriformis, ale są też inne sposoby na wprowadzenie cardio.

Spróbuj użyć maszyny eliptycznej lub chodzić po bieżni. Utrzymuj te maszyny na płaskiej pochyłości, aby zmniejszyć ryzyko zwiększonego bólu. Ćwiczenia w wodzie zmniejszają również masę ciała na dotkniętej nodze.

Pomyśl o chodzeniu po wodzie, joggingu lub pływaniu w spokojnym tempie. Unikaj ruchów pływackich, które powodują znaczne obciążenie stawów biodrowych, takich jak styl klasyczny i motyl. Nie używaj płetw - zwiększają one obciążenie mięśni bioder, w tym piriformis. Rozważ umieszczenie pławy wyciągowej między nogami i pływania, używając tylko ramion.

Rozciągnij to

Zespół Piriformis można leczyć za pomocą ćwiczeń takich jak rozciąganie. Ćwiczenia te powinny być ukierunkowane nie tylko na piriformis, ale także na inne mięśnie przyczepiające się do miednicy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zobacz fizjoterapeutę, aby uzyskać zindywidualizowany program leczenia.

Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy, jak wyjaśniono w BayCare Clinic i American Academy of Orthopaedic Surgeons. Rozciąganie może być niewygodne, powodując silne uczucie ciągnięcia. Jednak twój ból nie powinien wzrosnąć. Jeśli tak, rozciągasz się za daleko.

Przesuń 1: Kolano do klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij jedno kolano i przynieś je do swojej klatki piersiowej. Trzymaj przeciwną nogę prosto.
3. Chwyć kolano dłońmi i delikatnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladku.

Przesuń 2: Rysunek 4 Rozciągnij

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Przejdź przez kostkę dotkniętej nogi nad przeciwległym udem, tuż nad kolanem. Twoje uda utworzą teraz „figurę 4”.
3. Delikatnie odsuń od siebie kolano dotkniętej nogi, aż poczujesz silne rozciągnięcie pośladków.

Spraw, aby ten odcinek był jeszcze bardziej intensywny, podnosząc przeciwną stopę z podłogi.

Rozciągnięcie z ryc. 4 można również wykonać na krześle bez użycia rąk:

1. Usiądź na skraju mocnego krzesła.
2. Przejdź przez kostkę dotkniętej nogi nad przeciwległym kolanem.
3. Delikatnie naciśnij kolano, aż poczujesz rozciąganie.

Zwiększ intensywność tego odcinka, pochylając się do przodu na biodrach.

Move 3: Seated Twist

1. Usiądź na podłodze, wyprostuj obie nogi.
2. Zegnij kolano na dotkniętej nodze. Przełóż tę stopę nad przeciwną nogą i połóż stopę na ziemi, obok kolana.
3. Sięgnij za siebie z ramieniem po dotkniętej stronie, opierając dłoń na ziemi w celu wsparcia.
4. Obróć tułów w kierunku zgiętej nogi.
5. Połóż przeciwną rękę na zgiętym udzie i powoli pchnij dalej w odcinek.
6. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne przyciąganie pośladków.

Przesuń 4: Kolano do przeciwległego ramienia

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolano dotkniętej nogi i unieś ją wzdłuż ciała w kierunku przeciwległego ramienia.
3. Połóż drugą rękę na zewnętrznej stronie kolana i delikatnie pociągnij kolano do siebie. Podczas tego ćwiczenia trzymaj dolną część pleców na ziemi.

Przenieś 5: rozciąganie ścięgna na wznak

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Podnieś stopę dotkniętej nogi z podłogi. Chwyć za ramiona wokół uda i złącz dłonie za kolanem.
3. Powoli wyprostuj kolano, naciskając piętę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne pociągnięcie za tył uda.

Ruch 6: Rozciąganie zginacza bioder

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wykonaj duży krok do tyłu chorą nogą i oprzyj piłkę stopy o ziemię.
3. Zegnij oba kolana, aż tylne kolano oprze się na ziemi.
4. Trzymając klatkę piersiową do góry, powoli przesuwaj ciężar nad przednią nogą, aż poczujesz silne pociągnięcie z przodu biodra na tylnej nodze.

Zintensyfikuj ten odcinek, ściskając mięśnie pośladków i popychając biodra do przodu.

Uwolnij mięsień Piriformis

Ciasne mięśnie, takie jak piriformis, mogą prowadzić do rozwoju punktów spustowych - hiper-drażliwych grup włókien mięśniowych. Według Clarkson University Physical Therapy miejsca te wydają się delikatne i napięte oraz bolesne w dotyku.

Punkty spustowe i napięcie mięśni piriformis można leczyć za pomocą bezpośredniego nacisku. Spróbuj zwinąć dotknięty obszar, jak opisano w National Academy of Sports Medicine:

1. Usiądź na wałku z pianki.
2. Przełóż dotkniętą nogę przez przeciwną nogę, opierając ją na udzie. Przytrzymaj go drugą ręką.
3. Przenieś swoją wagę na dotknięty pośladek. Połóż drugą rękę na ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie.
4. Przetaczaj się wzdłuż mięśnia piriformis - będzie to niewielki ruch. Kiedy trafisz w szczególnie bolące miejsce, przytrzymaj to ciśnienie przez 30 do 45 sekund.

Zwolnienie punktu spustowego można również wykonać, leżąc z piłką do tenisa lub lacrosse pod dotkniętym pośladkiem. Będzie to bolesne, ale staraj się utrzymać nacisk na punkt spustowy, dopóki ból nie ustąpi - może to potrwać kilka minut. Pomoże to zmniejszyć ucisk, tymczasowo zmniejszając przepływ krwi do dotkniętego obszaru.

Wzmocnij swoje podstawowe mięśnie

Osłabienie głębokich mięśni bioder i rdzenia może przyczynić się do zespołu piriformis poprzez przepracowanie mięśnia. Wzmocnij mięśnie brzucha i inne głęboko w biodrach, miednicy i dolnej części pleców, jak opisano w Princeton University Athletic Medicine, aby pomóc zmniejszyć obciążenie piriformis.

Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przerób do trzech serii z rzędu. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie zwiększy twój ból, natychmiast przerwij.

Ruch 1: wciągnięcie brzucha

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Połóż dłonie na biodrach, z palcami na krawędziach mięśni brzucha.
3. Zaciśnij dolną część brzucha, jakbyś próbował podciągnąć pępek do kręgosłupa. Nie wstrzymuj oddechu. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pod opuszkami palców.
4. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się.

Postępuj w tym ćwiczeniu, wykonując wciągnięcie brzucha za pomocą dodatkowych ruchów:

1. Podnosić i opuszczać jedno ramię na raz. Przejdź do obu ramion jednocześnie.
2. Maszeruj stopami, podnosząc i opuszczając je pojedynczo, w kontrolowanym tempie.
3. Przesuwaj jedną piętę po ziemi, aż noga będzie wyprostowana. Przesuń go z powrotem na pośladek i przełącz strony.
4. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przesuń 2: Dead Bugs

1. Połóż się na plecach, jak „martwy robak”.
2. Podnieś obie ręce do sufitu.
3. Zegnij kolana i unieś je, aż dolne nogi znajdą się równolegle do ziemi. To jest pozycja początkowa.
4. Wykonaj naciąganie brzucha i utrzymuj tę szczelność podczas ćwiczenia.
5. Powoli opuść prawą rękę na ziemię nad głową. Jednocześnie opuść lewą stopę na ziemię, jednocześnie zginając kolano.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.