Bez względu na to, czy trenujesz nogi, aby uzyskać ton, masę lub siłę, przysiady są najbardziej wydajnym ćwiczeniem, jakie możesz uwzględnić w swoich treningach. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia i można je wykonywać z kilkoma rodzajami oporu, od masy ciała lub opasek do ciężkich hantli i sztang obciążonych setkami funtów. Dla osób poważnie podchodzących do treningu nóg dwie najpopularniejsze odmiany tego ćwiczenia to tradycyjne przysiady ze sztangą i przysiady z przodu.
Ruch przysiadu
Z obciążonym ciężarem sztangą spoczywającym na plecach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć drążek obiema rękami. Przenieś ciężar na pięty i przykucnij, aż czubki ud znajdą się tuż poniżej czubków kolan. Poprowadź pięty w dół na podłogę i wyciągnij nogi, aż znów staniesz w pozycji pionowej. Podczas całego ruchu trzymaj mocno rdzeń i wyprostowane plecy.
Zalety przysiadu
Przysiad na plecach jest największym ćwiczeniem budującym masę i jest złożonym ruchem całego ciała. Ćwiczenia mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe, rozszczep kręgosłupa, brzuchaty łydek, podeszwy, przywodziciela i mięśni brzucha. Przysiady z tyłu mogą być wykonywane z lekką wagą do tonowania i definiowania lub większą wagą zarówno do celów związanych z budowaniem masy, jak i budowaniem siły. Niezależnie od indywidualnych celów sportowych, przysiady często są uważane przez sportowców i trenerów za kwintesencję ćwiczeń nóg.
Przedni przysiad
Stań z obciążonym sztangą spoczywającym na szczytach przednich naramienników lub przednich części ramion, przed szyją, z rękami skrzyżowanymi przed sobą i chwytając za drążek. W tej pozycji łokcie powinny być skierowane bezpośrednio przed siebie. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Trzymając rdzeń sztywny i plecy pionowo, kucnij w dół, aż czubki ud znajdą się tuż poniżej czubków kolan. Rozciągnij nogi i wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
Zalety przysiadu przedniego
Podczas gdy przysiady przednie nie celują w mięśnie ścięgien i pośladków tak bezpośrednio jak przysiady, koncentrują trening na wszystkich trzech głowach mięśnia czworogłowego. Z tego powodu wielu sportowców siłowych wykonuje przysiady przednie jako ćwiczenie pomocnicze. Kolejną zaletą przysiadu przedniego jest to, że ponieważ sztanga jest podparta z przodu szyi, tułów pozostaje bardziej pionowy, kładąc mniejszy nacisk na dolną część pleców. Jednak niektórzy sportowcy uważają, że podtrzymywanie sztangi z przodu ramion jest niewygodne, a nawet bolesne.
