Czy powinieneś jeść przed lub po treningu? Jeśli masz wrażliwy żołądek, odpowiedź może sprowadzić się do preferowanego przez ciebie czasu posiłku. Ale w większości przypadków badania wskazują, że jedzenie wcześniej tego samego dnia prowadzi do większej utraty tłuszczu.
Wskazówka
Brakuje badań dotyczących czasu posiłków w związku z ćwiczeniami na rzecz odchudzania. Jednak wiele badań wskazuje, że jedzenie przed treningiem może zwiększyć wydajność, co z kolei pomaga spalić więcej kalorii. Badania sugerują również, że spożywanie większości kalorii na początku dnia pomaga w utracie tłuszczu.
Jedzenie przed treningami lub po nich
Niestety, ogromna większość badań dotyczących czasu posiłków dotyczy wyników sportowych - szczególnie na poziomie elitarnym. Istnieje jednak kilka badań dotyczących czasu posiłków związanych z utratą masy ciała, które dostarczają bardziej przydatnych informacji.
Jednym z najbardziej pomocnych raportów jest streszczenie „The Big Breakfast Study”, opublikowanego w czerwcowym wydaniu Biuletynu Nutrition, który podsumowuje dotychczasową wiedzę na temat terminów posiłków i odchudzania. Chociaż wyniki samego Big Breakfast Study nie są dostępne, autorzy zauważają, że spożywanie większej ilości kalorii rano niż wieczorem okazało się, że poprawia utratę masy ciała, ponieważ twoje ciało wykorzystuje energię bardziej wydajnie wcześniej w ciągu dnia - nawet choć mechanizm tego jest słabo poznany.
Miejmy nadzieję, że po zakończeniu badanie rzuci więcej światła na związek między czasem posiłku a wydatkami energetycznymi - inny sposób na określenie spalonych kalorii. Ale, opierając się wyłącznie na dowodach poprzedzających badanie, jeśli masz czas na jedzenie przed porannymi treningami, możesz spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
W innym interesującym, ale niewielkim badaniu z udziałem 24 aktywnych kobiet, opublikowanym w numerze Nutrients z lipca 2015 r. , Naukowcy odkryli, że jeśli kobiety zjadą śniadanie przed treningiem, poczują się bardziej zrelaksowane przed lunchem. Wczesny posiłek pomógł także w kontroli apetytu, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii i prowadzić do szybszej utraty wagi. Z drugiej strony, wczesne śniadanie również wydawało się zmniejszać skuteczność pamięci roboczej badanych około południa i przyczyniło się do większego zmęczenia psychicznego i napięcia później w ciągu dnia.
W wydanym w kwietniu 2013 r. Numerze londyńskiego International Journal of Obesity badacze opisali podobne odkrycie podczas 20-tygodniowego badania z 420 osobami: nawet gdy inne czynniki, które mierzyli - w tym spożycie kalorii, skład diety, szacowany wydatek energetyczny, hormony apetytu i sen czas trwania - byli podobni, ludzie, którzy mieli tendencję do jedzenia lunchu później w ciągu dnia, ogólnie tracili mniej wagi i wolniej niż ludzie, którzy jedli wcześniej.
Czasowe posiłki przedtreningowe
Nie wszystkie układy trawienne są sobie równe, a twoje ciało ma swoją unikalną reakcję na bodźce wysiłkowe, oparte na wielu czynnikach, od poziomu hormonów po skład ciała, ogólny stan zdrowia i poziomy aktywności zarówno w przeszłości, jak i obecnie.
Podobnie, jeśli próbujesz zdecydować, czy jeść przed porannym treningiem, czy twój dzienny harmonogram może się zdecydować. Sen odgrywa również ważną - jeśli nie dobrze rozumianą - rolę w odchudzaniu. Biorąc pod uwagę, że potrzebujesz przerwy między jedzeniem obfitego posiłku a ćwiczeniem, jeśli pora jest na wagę złota, możesz nie mieć wyboru, jak jeść po treningu.
Jedzenie do ćwiczeń
Jeśli bierzesz udział w przedłużających się ćwiczeniach o wysokiej intensywności, odpowiedz na „Czy powinienem jeść przed, czy po treningu?” to „Tak, oba”. Na przykład Mayo Clinic zaleca biegaczom na odległość spożywanie niskotłuszczowego posiłku (dzięki czemu jest łatwy do strawienia) trzy do czterech godzin przed długim biegiem treningowym lub zawodami lub, jeśli nie jest to wykonalne, przekąskę na godzinę lub dwie przed treningiem. Po treningu przekąska bogata w węglowodany i białko pomoże organizmowi zregenerować siły.
Zwracają również uwagę, że podczas długich, intensywnych treningów należy również jeść podczas treningu. Aby uzyskać więcej informacji, rozważ stanowisko stojące wydane w numerze 2017 opublikowanym przez Międzynarodowe Towarzystwo Medycyny Sportowej, Journal of the International Society of Sports Nutrition. W tym miejscu ISSN zauważa, że jeśli Twój trening przekracza 70% VO2max (jeden ze sposobów pomiaru intensywności treningu) i trwa dłużej niż 60 minut, powinieneś jeść 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, rozłożonych podczas treningu czas.
ISSN podkreśla również znaczenie uzyskania odpowiedniego białka, zauważając, że jeśli pracujesz nad budowaniem mięśni, jedzenie białka w ciągu dwóch godzin po treningu „stymuluje solidny wzrost”. Pomijając to, ISSN wyjaśnia, że rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia działa dobrze. Obecnie nie mają zaleceń dotyczących harmonogramu przyjmowania tłuszczu.
Kilka innych uwag
Chociaż jedzenie przed intensywnym treningiem i po nim może pomóc ciału w utrzymaniu wydajności, a następnie w regeneracji, nie oznacza to, że powinieneś ciągle jeść. Chociaż jedzenie małych, częstych przekąsek jest częstym zaleceniem przy odchudzaniu, kilka badań podważa jego mądrość.
Na przykład badanie opublikowane w wydaniu Obesity z lutego 2013 r. Objęło niewielką grupę 15 osób, które zostały ocenione podczas jedzenia trzech posiłków dziennie lub sześciu posiłków dziennie. Badani mieli taki sam ogólny wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu podczas obydwu planów posiłków i nie zgłaszali żadnej różnicy w pełni. Jednak badani, którzy jedli sześć posiłków dziennie, zgłosili większy głód i większe pragnienie jedzenia, co wydaje się być sprzeczne z powszechną radą, aby jeść mniejsze, częstsze posiłki, aby pomóc kontrolować apetyt.
Znacznie większe badanie, opublikowane w numerze The Journal of Nutrition we wrześniu 2017 r . , Objęło grupę ponad 50 000 osób dorosłych i dało podobne wyniki, stwierdzając, że spożywanie jednego do dwóch posiłków dziennie powodowało zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) w stosunku do spożywanie więcej niż trzech posiłków dziennie, a przekąski między posiłkami były również związane ze względnym wzrostem BMI. Odkryli również, że jedzenie śniadania (w przeciwieństwie do pomijania go) pomogło obniżyć BMI.
Jaka jest dla Ciebie ostateczna odpowiedź? Chociaż nie ma obszernych badań dotyczących czasu posiłków, aby zwiększyć wydatki na kalorie, dostępne ograniczone dowody sugerują, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia zarówno napędza twoje treningi, jak i przyspiesza metabolizm spalania tłuszczu.
