Flexor digitorum longus to długi, wąski mięsień występujący w dolnej części nogi. Ten mięsień podeszwowy napina i odwraca stopę, zgina palce u stóp i pomaga stopie „złapać” ziemię. Utrzymanie tego silnego i uwarunkowanego mięśnia pomoże w urazach i nadużywaniu obrażeń tylnej nogi. Wyceluj zginacz palców długich za pomocą kilku prostych ćwiczeń.
Inwersja stóp
Odwrócenie stopy występuje, gdy podeszwa stopy jest obrócona przyśrodkowo. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Powoli obróć prawą stopę, tak aby podeszwa była skierowana w stronę lewej stopy. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie połóż stopę płasko na podłodze. Powtórz ćwiczenie lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne zmiany stóp, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń. Zwiększ trudność tego ćwiczenia, oplatając opór wokół piłki stopy roboczej. Trzymaj mocno zewnętrzną część opaski, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
Ćwiczenie podnoszenia łydek w pozycji siedzącej działa na zginacz palców łokciowych za pomocą zgięcia podeszwowego. Usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na kolanach i naciśnij w dół. Naciskając, unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując stopy na podłodze. W górnej części ruchu ściśnij mięśnie łydek i przytrzymaj skurcz przez dwie do pięciu sekund. Rozluźnij nogi i opuść pięty z powrotem na podłogę. Połóż ciężar na kolanach, aby to ćwiczenie było trudniejsze.
Wiązanie ręczników
Codziennie używasz zginacza palców nadgarstka, aby chwycić podłogę i buty palcami stóp. Ćwiczenie polegające na wiązaniu ręczników wykorzystuje to działanie do pracy mięśnia. Połóż ręcznik średniej wielkości płasko na podłodze przed krzesłem. Usiądź na krześle i połóż stopę płasko na ręczniku. Chwyć ręcznik palcami u stóp i pociągnij go do pięty. Kontynuuj przez długość ręcznika, następnie rozłóż ręcznik z powrotem i powtórz ćwiczenie drugą stopą.
Boso chodzenie i bieganie
Chodzenie lub bieganie boso po nierównych powierzchniach, takich jak piasek lub trawa, to świetny sposób na wycelowanie zginacza łokciowego. Sprawdź, czy nie ma potłuczonego szkła, kamieni i naklejek przed zdjęciem butów i rozpoczęciem tego ćwiczenia. Kilka razy w tygodniu chodź lub biegaj boso przez pięć do 10 minut.
