Zwiększenie masy ciała i utrata wagi to dwa różne cele, które wymagają różnych ścieżek sukcesu. Możesz to zrobić w tym samym czasie, gdy zaczynasz, ale po utracie nadmiaru tłuszczu nie będziesz już tracić kilogramów podczas budowania mięśni. Skoncentruj się na budowaniu rutyny, która obejmuje program treningu siłowego, regularne ćwiczenia cardio i dobrą dietę, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli chcesz, możesz naprzemiennie wykonywać rutyny cyklicznie, łącząc się przez pewien czas, a następnie tracąc na wadze przez pewien okres czasu, ale nie zawsze jest to najzdrowszy sposób na dopasowanie. Na szczęście większość specjalistów fitness poleca połączenie treningu siłowego i wysiłku fizycznego jako najlepszego sposobu na zdrowie.
Trening siłowy, aby zwiększyć
Krok 1
Wykonaj rutynowy trening siłowy, który składa się z dużej masy i niskich powtórzeń, aby zwiększyć mięśnie. Powinieneś naciskać na ciężar, który stosujesz, abyś fizycznie nie był w stanie wykonać więcej niż osiem do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj dwa lub trzy zestawy za każdym razem. Podczas łączenia należy ćwiczyć trening siłowy trzy do pięciu razy w tygodniu.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia siłowe na górną część ciała przy każdym podnoszeniu. Dobre ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, loki na biceps, naciskanie na stojąco, rzędy klatki piersiowej i zagięcia, podnoszenie boczne, podciąganie boczne, przedłużanie tricepsów, podciąganie tricepsowe, podciąganie kabli i podciąganie przednie.
Krok 3
Na przemian rutynę dolnej części ciała z rutyną górnej części ciała. Dobra rutyna treningu siłowego dolnej części ciała obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, rzuty ze sztangi, martwe ciągi, wyprosty nóg, loki nóg, ćwiczenia przywodziciela i porywacza, podnoszenie łydek i siadanie na ścianie.
Krok 4
Jedz dużo kalorii i pij dużo wody. Zwiększenie wymaga jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby rosnąć. Dokładna ilość, którą powinieneś jeść, zależy od wzrostu, masy ciała i częstotliwości ćwiczeń. Twoim celem powinno być spożywanie większej ilości kalorii niż normalnie w tym okresie, ale nadal powinieneś wybierać zdrowe pokarmy, które dostarczają Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Dieta i ćwiczenia, aby schudnąć
Krok 1
Dodaj regularne ćwiczenia cardio do swojej cotygodniowej rutyny, jeśli chcesz schudnąć. Cardio pomaga spalać kalorie, aby stracić nadmiar kilogramów i ma wiele korzyści dla twojego zdrowia. Staraj się wykonywać od 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń kardio, w zależności od tego, czy wykonujesz umiarkowane, czy energiczne treningi. Dobrym przykładem ćwiczeń cardio są bieganie, jazda na rowerze, pływanie i uczęszczanie na zajęcia aerobiku na siłowni.
Krok 2
Skoncentruj się na zdrowej żywności i odpowiedniej liczbie kalorii dla swojego organizmu i celów fitness. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż zwykle. Jeśli zjesz 500 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia, możesz stracić około 1 funta na tydzień.
Krok 3
Wybieraj produkty zawierające chude białka, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa. Pij osiem szklanek wody każdego dnia.
Wskazówka
Mierz cale zamiast funtów, ponieważ budowanie mięśni może zwiększyć wagę. Możesz również skupić się na swoim samopoczuciu, zamiast stąpać po wadze, aby zmierzyć swoją wagę. Jeśli regularnie ćwiczysz i przestrzegasz zdrowej diety z odpowiednią liczbą kalorii, twoje ciało zmieni się z czasem.
