Korzyści z oleju z ryb mogą obejmować ostrzejszy mózg i lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Związek między tym suplementem a utratą masy ciała jest jednak kontrowersyjny. Zamiast polegać na pigułkach z oleju rybnego, które pomogą ci schudnąć, lepiej jest jeść zdrową dietę i ćwiczyć więcej.
Wskazówka
Olej z ryb niekoniecznie jest magiczną pigułką odchudzającą. Związek między tym suplementem a utratą masy ciała jest w najlepszym razie niepewny, ponieważ badania łączące oba były niewielkie lub obejmowały wyłącznie zwierzęta.
Dlaczego warto przyjmować pigułki z oleju rybnego?
Pigułki z oleju z ryb to suplementy zawierające dwa źródła kwasów tłuszczowych omega-3, zwane kwasem dokozaheksaenowym (DHA) i kwasem eikozapentaenowym (EPA), zgodnie z Mayo Clinic. Te zdrowe tłuszcze występują również naturalnie w rybach i skorupiakach, w tym łososiu, pstrągu, makreli, małżach, ostrygach i krabach.
Pigułki z oleju rybnego są często podejmowane w celu zmniejszenia ryzyka zawałów serca i udarów mózgu. Występują w postaci płynnej, kapsułki i pigułki. Suplementy te mogą również pomóc przy wysokich trójglicerydach, podwyższonym ciśnieniu krwi i reumatoidalnym zapaleniu stawów. Ponadto olej rybny prawie nie zawiera rtęci, co może budzić obawy u niektórych rodzajów ryb.
Mayo Clinic zaleca pobieranie tych składników odżywczych z żywności, a nie suplementów. Podczas gdy olej rybny jest ogólnie bezpieczny, jego zbyt duża ilość w postaci suplementów może zwiększać krwawienie i zakłócać działanie leków przeciwzakrzepowych. W przypadku stosowania w dużych dawkach produkty te mogą osłabić układ odpornościowy. Jeśli bierzesz suplementy oleju z ryb, najlepiej stosować je pod nadzorem lekarza.
Olej z ryb i utrata masy ciała
W niewielkim badaniu przeprowadzonym na 26 zdrowych Kanadyjczykach w wieku 20 lat i opublikowanym w wydaniu czasopisma PLOS One z lutego 2017 r. Stwierdzono, że przyjmowanie suplementów oleju z ryb przez 12 tygodni nie spowodowało żadnych zmian w metabolizmie w spoczynku i podczas ćwiczeń. Szybszy metabolizm oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii. Jedyną zmienną, którą znaleźli, była sezonowa różnica w tempie spalania tłuszczu. Mężczyźni mieli tendencję do lepszego utleniania tłuszczu w niskich temperaturach.
Naukowcy stwierdzili, że wcześniejsze badania dotyczące suplementów oleju rybnego i wskaźników metabolizmu wykazały mieszane wyniki. Autorzy stwierdzili, że potrzebne będą dalsze badania z lepszymi protokołami.
W innym badaniu, które ukazało się w grudniowym wydaniu raportów naukowych z grudnia 2015 r., Badano wpływ oleju rybnego podawanego myszom. Myszy karmione olejem rybnym przybrały mniejszą wagę niż te na standardowej diecie. Mieli także więcej energii i lepsze poziomy glukozy i insuliny na czczo niż myszy w grupie kontrolnej.
Jednak badania na ludziach są dość małe, a badania na myszach są właśnie takie - badania na myszach. Kolejny przegląd, opublikowany w wydaniu PLOS One z listopada 2015 r. , Donosi, że wpływ oleju z ryb na utratę masy ciała jest niespójny w badaniach na ludziach.
Wynika z tego artykułu badawczego, że olej rybny nie ma precyzyjnej roli w walce z otyłością. Autorzy sugerowali jednak, że osoby otyłe mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementów oleju z ryb, a także innych zmian stylu życia. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ich skuteczność.
Część zdrowej diety
Chociaż suplementy oleju z ryb mogą być korzystne lub nie, olej z ryb odgrywa ważną rolę w zdrowej diecie, szczególnie jeśli pochodzi z pożywienia, zgodnie z Harvard Health. To dlatego, że jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są wypełnione tymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
Rośliny, takie jak orzechy, nasiona lnu i nasiona dyni, są bogate w inny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego, który organizm może przekształcić w DHA i EPA. Jednak twoje ciało nie jest w stanie zrobić DHA i EPA na własną rękę.
Te niezbędne kwasy są niezbędne do funkcjonowania mózgu, prawidłowego wzrostu i rozwoju, a także mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Zmniejszenie stanu zapalnego w ciele prowadzi do lepszego ogólnego stanu zdrowia. Jednak, jak stwierdza artykuł w Harvard Health, przyjmowanie dużych dawek niekoniecznie zapewnia lepsze zdrowie lub pomaga w zapobieganiu chorobom.
Suplementy oleju z ryb są łatwe do przyjęcia i wygodne. Korzyści zdrowotne płynące z oleju z ryb są jednym z powodów, dla których Amerykanie wydają ponad 1 miliard dolarów rocznie na bez recepty olej z ryb. Jest również dodawany do innych produktów spożywczych. Ale korzyści są wątpliwe, donosi artykuł.
Badanie prawie 26 000 osób w wydanym w styczniu 2019 r. Wydaniu New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy przyjmowali suplementy oleju z ryb, nie mieli niższych wskaźników problemów z sercem lub raka niż osoby przyjmujące placebo.
Jak zauważa Harvard Health, suplementy te wydają się szczególnie korzystne dla osób, które nie jedzą ryb. W artykule podano również, że diety bogate w tłuszcze rybne lub suplementy z oleju rybnego mogą zapewnić pewną ochronę przed niektórymi rodzajami raka.
Ryby, zdrowie i utrata masy ciała
Chociaż obecne dowody na korzyści płynące z suplementów oleju rybnego w odchudzaniu są mieszane, niektóre badania pokazują, że jedzenie ryb i owoców morza pomaga poprawić twoje zdrowie. Przegląd zamieszczony w wydaniu Global Journal of Health Sciences z maja 2012 r. Wykazał, że ludzie, którzy jedzą diety bogate w owoce morza, są zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią.
Badacze doszli do wniosku, że osoby, które jedzą więcej owoców morza, a także bioaktywne składniki pochodzące z owoców morza, mają niższy wskaźnik chorób serca i cukrzycy typu II. Stwierdzili także, że owoce morza pomagają w rozwoju mózgu i wzroku niemowląt i dzieci.
Ogólne zalecenie polega na jedzeniu około dwóch porcji ryb na tydzień. Jeśli już to robisz, możesz nie potrzebować oleju z ryb lub suplementów Omega-3.
Zgodnie z artykułem o jedzeniu i diecie opublikowanym przez Harvard TH Chan School of Public Health, przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim, która obejmuje dużo ryb, wydaje się być dodatkowym czynnikiem w odchudzaniu. Chociaż definicje diety śródziemnomorskiej mogą być niewyraźne, ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w ryby, drób, orzechy i fasolę, z czasem przybierają na wadze mniej niż osoby stosujące dietę bogatą w czerwone mięso.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom rozważały także kwestię jedzenia ryb. Aby schudnąć, CDC sugeruje zastąpienie wysokokalorycznych potraw pokarmami o niższej kaloryczności, ale zapewniającymi poczucie sytości. Ryby wraz z chudym mięsem i drobiem zwiększają sytość, przyjmując mniej kalorii.
Skonsultuj się z dostawcą opieki zdrowotnej
Suplementy z oleju rybnego są uważane za skuteczne leczenie dla osób z wysokim poziomem trójglicerydów we krwi. Harvard Health twierdzi jednak, że nadal należy przestrzegać zaleceń lekarza. Nie używaj tych produktów bez upewnienia się, że są dla Ciebie bezpieczne.
Jeśli już bierzesz suplementy oleju z ryb na własną rękę, w celu zmniejszenia masy ciała lub zdrowia, bez zalecenia lekarza, prawdopodobnie lepiej porozmawiać z lekarzem, który może zalecić odpowiednią dawkę dla twoich potrzeb. Eksperci z Harvardu twierdzą, że korzyści zdrowotne wynikające z tłustych ryb mogą pochodzić nie tylko z tłuszczów w rybach, ale także z witamin, minerałów i cząsteczek wspierających zawartych w rybach.
Mayo Clinic ostrzega, że suplementy oleju z ryb mogą nie być bezpieczne dla osób z alergiami na ryby lub skorupiaki. Suplementy oleju z ryb mogą również powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym:
- Rybi posmak
- Zły oddech
- Niestrawność
- Nudności
- Luźne stolce
- Wysypka
Niewydolność serca i olej rybny
Suplementy z olejem rybim zostały również powiązane z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale znowu badania są mieszane. American Heart Association stwierdziło w 2017 r., Że jeśli masz niewydolność serca lub niedawno miałeś zawał serca, suplementy oleju z ryb mogą pomóc. Jednak te pigułki nie zapobiegają chorobom serca.
Badania nad suplementami oleju z ryb są sprzeczne, zgodnie z AHA. Mieszane wyniki dotyczą tych, którzy cierpieli na niewydolność serca lub zawał serca. Podczas gdy suplementy oleju z ryb omega-3 nie zapobiegną drugiemu zawałowi serca, przyjmowanie 1 grama dziennie może zmniejszyć liczbę zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca i nagłej śmierci sercowej o około 10 procent.
Osoby z niewydolnością serca, która występuje, gdy serce nie jest w stanie pompować wystarczającej ilości krwi do organizmu, mogą odnieść korzyści z suplementów oleju z ryb. Korzyści nie są jednak jasne. AHA stwierdza, że przyjmowanie suplementów nie szkodzi. Jednym z powodów, dla których suplementy oleju z ryb mogą nie być tak skuteczne, jak kiedyś, jest to, że obecnie dostępne są inne metody leczenia dla pacjentów z sercem, co daje im więcej możliwości.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Pigułki z oleju rybnego są wytwarzane z olejów pochodzących ze źródeł owoców morza. Ten olej jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te są niezbędnymi tłuszczami, co oznacza, że są niezbędne do przetrwania ludzi, zgodnie z National Institutes of Health. Ten kwas tłuszczowy nie jest wytwarzany w organizmie, dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia.
Omega-3 występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Tłuste ryby, orzechy i nasiona są doskonałymi źródłami. Oleje roślinne, w tym olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy zawierają również duże dawki kwasów omega-3. Te kwasy tłuszczowe można również uzyskać ze wzbogaconej żywności, takiej jak jajka, mleko sojowe, wzbogacone mleko krowie i niektóre soki.
Te tłuszcze pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Pobudzają również twoje ciało do wytwarzania hormonów, które regulują stan zapalny, krzepnięcie krwi oraz skurcze i rozluźnienie ścian tętnic w twoim sercu. Omega-3 wiążą się również z receptorami w komórkach, które regulują funkcje genetyczne.
Jak wskazują National Institutes of Health, te kwasy tłuszczowe mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu chorobom. Ludzie, którzy jedzą owoce morza, mają mniejsze ryzyko kilku chorób przewlekłych. Nie jest jasne, czy korzyści płyną z samych owoców morza, czy z kwasów omega-3 w żywności. To jeden z powodów, dla których badania nad suplementacją oleju z ryb są mieszane.
