Jajka należą do najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść. Pełne witamin, minerałów i białka stanowią pożywny i wszechstronny dodatek do każdego posiłku. Ale całe jajka mają również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, co nie czyni z nich najlepszego pokarmu dietetycznego. Jeśli pominiesz żółtka i załadujesz białe, nadal uzyskasz wszystkie korzyści bez przekraczania dziennego celu dotyczącego kalorii.
Białko jaja Kalorie i tłuszcz
Istnieją dwa główne cele każdej zdrowej diety odchudzającej:
- jeść mniej kalorii
- upewniając się, że spożywane kalorie mają wysoką wartość odżywczą
Jajka zdecydowanie pasują do wartości odżywczej, ale jeśli zjesz zbyt dużo całych jaj, ryzykujesz przekroczenie limitu kalorii w ciągu dnia.
Dwa całe duże jajka
- 143 kalorii
- 9, 5 gramów tłuszczu
Kalorie białka jaja są niskie, a jedno duże białko jaja zawiera tylko:
- 34 kalorie
- ślad tłuszczu
Za taką samą ilość kalorii w dwóch całych dużych jajach można zjeść osiem białek. Na wagę otrzymujesz prawie trzy razy więcej jedzenia przy tej samej liczbie kalorii. Osiem białek jaj waży około 9, 7 uncji, w porównaniu do dwóch całych dużych jaj, które ważą tylko 3, 5 uncji.
Białko w Białkach Jajkowych
Jajka znajdują się na szczycie listy wysokiej jakości żywności z białkami. W rzeczywistości jaja są najbardziej dostępnym biologicznie źródłem białka, ustępującym jedynie mleku matki. Dostępność biologiczna jest miarą tego, jak skutecznie twoje ciało może wykorzystywać białko i jego składniki - aminokwasy - do wspomagania wzrostu i rozwoju.
Jeśli chodzi o białka w porównaniu do całych jaj, białka stanowią prawie 100 procent białka. Uncja na uncję, białka jaj mają prawie trzy razy więcej białka niż całe jaja. Osiem białek jaj zawiera 29 gramów białka, w porównaniu do dwóch całych jaj, które zawierają 12, 5 gramów białka. Dostaniesz o wiele więcej za grosze, gdy zjesz tylko białka.
Białko jaja na odchudzanie
Spożywanie większej ilości białka podczas diety może pomóc w szybszym odchudzaniu i pomóc utrzymać satysfakcję z mniejszej ilości jedzenia. W badaniu dotyczącym otyłości w 2017 r. Porównano wpływ dwóch różnych diet ograniczonych kaloriami na utratę masy ciała w grupie osób dorosłych z zespołem metabolicznym. Obie grupy zjadły diety o 500 kalorii niższe od spoczynkowego metabolizmu.
Dieta jednej grupy zapewniała standardowe zalecane spożycie dla dorosłych 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień, podczas gdy druga dostarczała 1, 34 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Pod koniec sześciomiesięcznego badania uczestnicy, którzy przestrzegali diety wysokobiałkowej, stracili znacznie więcej na wadze niż ci, którzy jedli dietę o normalnej zawartości białka.
Harvard Health podaje kilka wyjaśnień, dlaczego dieta wysokobiałkowa pomaga w odchudzaniu:
- Białko trawi się powoli. Pozostaje dłużej w żołądku i jelitach, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zjedzenie większej ilości białka pomoże ci pozostać zadowolonym do następnego posiłku, więc nie masz ochoty na przekąskę.
- Ponieważ białko trawi się powoli, białko utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Produkty szybko podnoszące poziom cukru we krwi - takie jak proste węglowodany - prowadzą do szybkiego wzrostu, a następnie gwałtownego spadku cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, możesz czuć się zmęczony, nastrojowy i głodny ponownie wkrótce po jedzeniu. Utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi prowadzi do stałej energii i nastroju oraz do zmniejszenia głodu pokarmowego między posiłkami.
- Białko wymaga więcej kalorii do trawienia niż węglowodany lub tłuszcz, co zwiększa całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE.
Białko na chudą masę mięśniową
Oprócz diety ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Ćwiczenia aerobowe lub kardio pomagają spalić dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń, co może utrzymywać deficyt kalorii związany z utratą masy ciała. Trening siłowy spala również kalorie, ale nie tyle, ile ćwiczeń aerobowych.
Jednak budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększa metabolizm spoczynkowy, ponieważ mięśnie potrzebują więcej kalorii do zbudowania i utrzymania niż tłuszcz. Według Paige Kinucan i doktora Len Kravitza z University of New Mexico, tkanka mięśniowa stanowi około 20 procent twojego TDEE w porównaniu do tłuszczu, który stanowi tylko 5 procent. Im więcej mięśni zbudujesz, tym łatwiej będzie ci spalać kalorie w ciągu dnia, aby stracić więcej tłuszczu.
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej podczas treningu siłowego, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Według National Academy of Medicine zalecana dieta (RDA) wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Bardziej indywidualne zalecenie to ta sama ilość, którą spożywała grupa kontrolna w badaniu Fakty dotyczące otyłości: 0, 8 g białka na kilogram masy ciała.
Jednak, jak wykazały badania dotyczące otyłości, zwiększenie spożycia białka powyżej RDA może przynieść dodatkowe korzyści w postaci odchudzania. A jeśli trenujesz siłę, potrzebujesz więcej białka, aby wesprzeć naprawę i wzrost mięśni. Jedzenie nawet dwukrotnie więcej niż RDA nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
Jedzenie białek jaja po więcej białka
Dobrą rzeczą w białkach jest to, że możesz je jeść dużo, aby zwiększyć spożycie białka bez przekraczania budżetu na kalorie. Ponadto, w przeciwieństwie do wołowiny i innych tłustych źródeł białka, białka jaja nie zawierają tłuszczów nasyconych. Cały tłuszcz nasycony w jajku jest skoncentrowany w żółtku.
Według American Heart Association kontrolowanie spożycia tłuszczów nasyconych jest dobre dla twojego serca. Chociaż głównym celem jest utrata masy ciała, ważne jest, aby nie stracić z oczu ogólnego stanu zdrowia. Zapewnienie, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, i ograniczenie spożycia mniej zdrowych substancji utrzyma Cię w najlepszej formie fizycznej i zapobiegnie chorobom, zarówno podczas diety, jak i w przyszłości.
Sugestie dotyczące podawania białych jaj
Białko jaja zniechęca wielu ludzi, ponieważ brakuje im smaku całych jaj. Chociaż jest to prawda, istnieje wiele smacznych i niskokalorycznych sposobów ich przygotowania. Omlet z białymi jajkami ze świeżym szpinakiem, pieczarkami i przyprawami to smaczne danie. O ile pasuje to do liczby kalorii w posiłku, możesz dodać uncję sera feta, koziego lub mozzarelli, z których wszystkie mają mniej kalorii niż cheddar, szwajcar i parmezan.
Białek jajecznych można również używać do robienia naleśników proteinowych z mąki pełnoziarnistej lub zamiennika, takiego jak mąka owsiana, kokosowa lub migdałowa. Chociaż wypieki zwykle nie są częścią diety odchudzającej, stosowanie białek jajowych do odchudzania zamiast całych jaj w przepisach może znacznie obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii.
