US Navy SEAL przechodzą jedne z najtrudniejszych treningów wojskowych w okolicy, i nie bez powodu - są przydzielane do jednych z najtrudniejszych i najbardziej niebezpiecznych misji w wojsku. Ludzie, którzy tworzą Navy SEAL, są znani z doskonałej sprawności i umiejętności technicznych.
Bez względu na to, czy chcesz dołączyć do elitarnej części sił zbrojnych, czy po prostu chcesz wykazać się niezwykłym poziomem sprawności, musisz zacząć trenować jak SEAL. Zacznij od pompek i zanurzeń, które pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość mięśni górnej części ciała wykazywaną przez SEALs.
: Trening Ultimate Navy SEAL
Trening piramidy
Według Military.com ten trening jest sposobem na zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych w krótkich odstępach czasu. Dipy i pompki używają klatki piersiowej i tricepsa, więc z tyłu ramienia poczujesz oparzenie, gdy wejdziesz na górę piramidy i zejdziesz na dół.
Zacznij od naprzemiennie jednego pompowania i jednego zanurzenia. Następnie przejdź do dwóch każdego, trzech każdego itd., Aż osiągniesz ustaloną liczbę; 15 lub 20 to dobry cel. Następnie przejdziesz z powrotem do piramidy, zaczynając od największej liczby powtórzeń i kończąc na jednym push-upie i jednym zanurzeniu.
Nie rób przerwy między powtórzeniami. To szybko Cię zmęczy, ale także zbudujesz wytrzymałość mięśni, której potrzebujesz jako SEAL.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie i dostosować trening do testu sprawności fizycznej SEAL, dodaj do piramidy podciągnięcia i przysiady. Zmień nieznacznie liczbę swoich piramid - rozpoczynając postęp od jednego podciągnięcia, dwóch pompek, dwóch spadków i trzech przysiadów. Pomnóż ćwiczenia przez dwa w każdej kolejnej rundzie, aż osiągniesz wybraną przez siebie najwyższą liczbę powtórzeń. Na przykład:
- 1 pull-up / 2 push-up / 2 dipy / 3 przysiady
- 2 podciąganie / 4 pompki / 4 zanurzenia / 6 przysiadów
- 4 podciąganie / 8 pompek / 8 zanurzeń / 12 przysiadów
- 8 pompek / 16 pompek / 16 zanurzeń / 24 przysiadów
Po osiągnięciu szczytu zejdź w odwrotnej kolejności, aby ukończyć piramidę treningową. Pamiętaj, aby odpoczywać między ćwiczeniami do minimum.
Ćwiczenia inspirowane zawieszeniem
Wykonuj pompki i spadki z pierścieni gimnastycznych lub używając trenażerów zawieszenia TRX, aby przenieść te ćwiczenia na nowy poziom wyzwań. Oprócz przenoszenia masy ciała, zawieszenie wymaga zastosowania zupełnie nowego poziomu stabilności w pracujących mięśniach klatki piersiowej, tricepsów i ramion, mówi ExRx.net. Twoje mięśnie brzucha i pleców również będą odgrywać większą rolę w stabilizacji całego ciała.
Aby wykonać prosty trening wytrzymałościowy, wykonaj pięć rund:
- 1 minuta pompek na pierścieniach lub TRX
- 1 minuta spadków na pierścieniach lub TRX
- Odpocznij 1 minutę
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu minut roboczych. Wykonuj tę procedurę co kilka dni i rejestruj swoje statystyki. Z czasem powinieneś zauważyć poprawę.
Zrób sobie przerwę
Robienie pompek każdego dnia może być pomocne w rozwijaniu wytrzymałości, o ile trzymasz się możliwej do kontrolowania liczby powtórzeń. Dzienna dawka dipów może być bardziej problematyczna, ponieważ ten ruch jest trudniejszy dla twoich ramion i tricepsów, mówi były SEAL Stew Smith. To, co liczy się jako wykonalne, zależy od Twojego poziomu sprawności i zdrowia ramion. W przypadku najsilniejszych SEAL-ów może to być od 200 do 300 powtórzeń; dla początkującego, od 20 do 30 powtórzeń może cię przerwać.
Najlepiej będzie robić ćwiczenia zanurzeniowe / push-up co najwyżej co drugi dzień lub pozostawiając dwa dni między dużymi wysiłkami.
