Wydaje się to dość proste: cholesterol jest zły. Jest to jednak trochę bardziej skomplikowane. Cholesterol - substancja podobna do tłuszczu występująca we wszystkich twoich komórkach - jest niezbędna dla twojego zdrowia w niewielkich ilościach, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Dobre wieści? Twoje ciało produkuje cały cholesterol potrzebny do funkcji fizjologicznych, takich jak wytwarzanie witaminy D i hormonów, więc według National Heart, Lung and Blood Institute zbieranie cholesterolu z diety jest zbędne. Ale biorąc pod uwagę, jak łatwo jest spożywać posiłki o wysokiej zawartości cholesterolu w podróży, wielu z nas dostaje za dużo. Właśnie tam pojawia się problem. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może gromadzić się i zwężać - a nawet blokować - tętnice, co może zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Cholesterol w diecie i cholesterol w osoczu (to, co produkuje twoje ciało) są bardzo różne, mówi doktor nauk Alice Alice Lichtenstein, wolontariuszka z American Heart Association i profesor nauk i polityki żywienia Gershoff z Uniwersytetu Friedman w Tufts University.
„Cholesterol w diecie występuje w jednej postaci, jest uwalniany podczas trawienia, a następnie wchłaniany lub wydalany” - mówi. „Cholesterol w osoczu krąży po cząstkach lipoprotein, z których dwie to lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). Wyższe poziomy LDL są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy wyższe poziomy HDL ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. „
Zminimalizuj żywność o wysokiej zawartości cholesterolu
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 r. Dotyczące zapobiegania chorobom i promocji zdrowia wydane przez amerykański urząd nie określają konkretnego limitu dziennego cholesterolu w diecie. (Poprzednie wytyczne zawierały limit 300 miligramów dziennie.) Nie oznacza to jednak, że nie musisz myśleć o spożyciu cholesterolu. Daleko od tego: najnowsze wytyczne po prostu zalecają spożywanie jak najmniej.
Cholesterol znajduje się wyłącznie w pokarmach dla zwierząt. Głównymi źródłami amerykańskiej diety są jajka, mięso (zwłaszcza wołowina i kurczak) i produkty mleczne. Ponieważ tłuszcze nasycone i cholesterol w jedzeniu prawie zawsze idą w parze (godne uwagi wyjątki to krewetki i żółtka jaj), przestrzeganie zalecanych schematów pokarmowych przedstawionych przez USDA z natury ogranicza cholesterol.
Ciesz się pokarmami do walki z cholesterolem
Czy potrafisz zjeść swoją drogę do obniżenia poziomu cholesterolu? Do pewnego stopnia tak. Dodanie żywności do menu, które obniża LDL - cząstkę przenoszącą cholesterol, która toruje drogę miażdżycy zatykającej tętnice - jest sposobem na osiągnięcie diety o niskim poziomie cholesterolu, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Rozpuszczalny błonnik z produktów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane, bakłażan, okra, fasola, jabłka i gruszki, wiąże cholesterol w układzie trawiennym, hamując jego wejście do krwioobiegu. Ryba dostarcza kwasy tłuszczowe Omega-3, które obniżają poziom LDL i pomagają chronić twoje serce. Orzechy zawierają także zdrowe dla serca tłuszcze. Jedzenie dwóch uncji orzechów, takich jak orzechy włoskie lub migdały, każdego dnia może nieco obniżyć LDL.
„Jeśli zamienisz produkty zwiększające poziom cholesterolu LDL - na przykład ser o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych - na produkty, które nie lubią orzechów - które zawierają dużo nienasyconego tłuszczu -„ walczysz ”z wysokim poziomem cholesterolu LDL”, mówi Lichtenstein, dodając, że stopniowe dodawanie do diety różnorodnych produktów zwalczających cholesterol jest łatwiejszym (i ostatecznie bardziej skutecznym) podejściem dla wielu osób, niż koncentrowanie się na jednym lub dwóch.
Poznaj swoje poziomy cholesterolu
Każdy powinien mieć dobre pojęcie o tym, jaki jest ich poziom cholesterolu, więc dobrym pomysłem jest regularne odwiedzanie lekarza w celu wykonania testu. Testy ujawnią Twój poziom LDL, HDL i cholesterolu całkowitego. Uzbrojony w tę wiedzę, możesz współpracować z lekarzem, aby doprowadzić poziom cholesterolu do optymalnego dla Ciebie poziomu.
