Możesz używać urządzeń do ćwiczeń, aby napinać mięśnie wewnętrznych ud, które nazywane są twoimi przywodzicielami. Mięśnie przywodziciela obejmują magnes przywodziciela, przywodziciela długiego, przywodziciela zwłoki, gracilis i pectineus. Przywodziciele są odpowiedzialni za zbliżenie nóg do środka ciała i stabilizację stawu biodrowego. Dlatego też, stosując maszynę do przywracania ciężarów, będziesz ściskał uda razem z oporem, co przybliża je do linii środkowej ciała.
Krok 1
Usiądź na maszynie przywodziciela z wewnętrznymi udami dotykającymi poduszek, przeciwko którym będziesz pchał. Połóż stopy na podnóżkach ze zgiętymi kolanami lub wyprostuj nogi, jeśli maszyna jest zbudowana w ten sposób. Oprzyj plecy o oparcie. Przytrzymaj uchwyty znajdujące się z boku urządzenia. Rozluźnij ramiona.
Krok 2
Dostosuj zakres ruchu maszyny, pociągając za sworzeń i otwierając nogi tak daleko, jak to możliwe. Wymień pin.
Krok 3
Ściśnij uda razem, aż elektrody się zetkną. Wydychaj, jak ściskasz. Trzymaj plecy płasko przy oparciu. Obniż ciężar, jeśli wyginasz dolną część pleców.
Krok 4
Powoli otwieraj nogi, aby stos obciążników się nie zakleszczał. Zatrzymaj się tuż przed osiągnięciem pełnego zakresu ruchu. To jedno powtórzenie.
Krok 5
Wykonaj dwa zestawy od 12 do 25 powtórzeń, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość mięśniową swoich adduktorów. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni przywodziciela. Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń zwiększy maksymalną siłę, ale nie wielkość mięśni, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Krok 6
Wybierz ciężar, który zmęczy Twoje mięśnie podczas ostatniego powtórzenia. Obniż ciężar, jeśli nie możesz ukończyć całego zestawu bez konieczności odpoczynku między powtórzeniami lub jeśli złamiesz formę, wyginając plecy lub podnosząc siedzenie. Podnieś wagę, jeśli możesz wykonać jeszcze jedno powtórzenie niż cel.
Wskazówka
Zapisz swoje treningi, aby upewnić się, że naciskasz mięśnie przywodziciela, wykonując więcej powtórzeń, serii lub ciężarów podczas następnego treningu.
Ostrzeżenie
Zacznij od lekkich ciężarków i dwóch zestawów, aby zmniejszyć ryzyko ekstremalnej bolesności mięśni.
