Odchudzanie polega na przestrzeganiu planu, w którym zwiększasz aktywność fizyczną i ćwiczysz, aby spalić więcej kalorii niż jesz. Angażując się w pracę układu sercowo-naczyniowego i przestrzegając zbilansowanej, pożywnej diety, możesz zrzucić tłuszcz, utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i poprawić zdrowie serca.
Przed przyjęciem diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Spalanie większej liczby kalorii niż jesz doprowadzi do utraty wagi.
Stwórz deficyt kaloryczny
Kiedy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, ustawiasz deficyt kalorii, który może powodować utratę wagi. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii, jedząc zdrowsze lub mniej jedzenia, lub możesz zwiększyć wydatki na energię poprzez zwiększenie ćwiczeń. Konsekwentne utrzymywanie deficytu kalorii pozwala trwale zrzucić zbędne kilogramy.
Zrób to bezpiecznie
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugeruje utratę wagi w bezpiecznym i realistycznym tempie od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Ponieważ 3500 kalorii to w przybliżeniu jeden funt tłuszczu, utrata jednego do dwóch funtów każdego tygodnia wymaga spalenia od 500 do 1000 kalorii więcej niż dziennie. Jedz mniejsze, częstsze posiłki i wykonuj regularne ćwiczenia, aby stworzyć ten deficyt. Ustaw cele procesu, takie jak regularne ćwiczenia, i cele, takie jak utrata określonej masy ciała, aby zmienić swoje nawyki i pozostać zmotywowanym.
Spal kalorie za pomocą ćwiczeń
Regularne ćwiczenia pomagają zużywać kalorie, których nie można zmniejszyć poprzez dietę. Zaangażowanie w czynność układu sercowo-naczyniowego poprawia także zdrowie serca, obniża ciśnienie krwi i podnosi nastrój.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby utrzymać swoją wagę. Zwiększ tę liczbę, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała. Zwiększ aktywność w ciągu dnia, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Na przykład idź zamiast jechać i jedź schodami zamiast windy.
Wskazówka
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być również szkodliwe dla zdrowia. Kobiety potrzebują co najmniej 1200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują co najmniej 1500.
Rozważ swoją dietę
Jedz dietetyczną dietę bogatą w złożone węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Spożywać owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby otrzymać odpowiednią ilość witamin i minerałów oraz wzmocnić swoje treningi. Przyjmuj zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe i oliwa z oliwek, aby zwiększyć zdrowie serca, i spożywaj chude białka, takie jak pierś z kurczaka i łosoś, aby dostarczyć mięśniom niezbędnych aminokwasów.
Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia zaleca, aby nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z dodanych cukrów, nie więcej niż 10 procent z tłuszczów nasyconych oraz aby ograniczyć spożycie sodu do maksymalnie 2300 miligramów dziennie.
Wskazówka
Ogranicz zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów w ramach zdrowej diety.
Unikaj modnych diet
Unikaj modnych diet obiecujących szybką utratę wagi. Wiele z tych diet ogranicza węglowodany i inne grupy żywności, powodując utratę masy wody. Po nawodnieniu ciało powraca.
Wytnij bogatą żywność bogatą w cukier i tłuszcz i zmniejsz spożycie alkoholu, aby ograniczyć kalorie. Jedz raczej całe owoce niż przetworzone przekąski i słodycze.
