Prawdopodobnie słyszałeś już o czystym jedzeniu, ale może nie być do końca pewien, co to za sobą pociąga i jak zacząć. Jedzenie w czystości oznacza proste jedzenie. Oznacza to skupienie się na wyborze żywności o dużej zawartości składników odżywczych w jej naturalnym stanie (lub tak blisko, jak to możliwe), zamiast jedzenia produktów wysoko przetworzonych z dodatkiem chemikaliów i konserwantów. Wykonaj te proste kroki, aby rozpocząć oczyszczanie diety.
Prawdopodobnie słyszałeś już o czystym jedzeniu, ale może nie być do końca pewien, co to za sobą pociąga i jak zacząć. Jedzenie w czystości oznacza proste jedzenie. Oznacza to skupienie się na wyborze żywności o dużej zawartości składników odżywczych w jej naturalnym stanie (lub tak blisko, jak to możliwe), zamiast jedzenia produktów wysoko przetworzonych z dodatkiem chemikaliów i konserwantów. Wykonaj te proste kroki, aby rozpocząć oczyszczanie diety.
1. Zostań zapalonym czytnikiem etykiet
ZRÓB: Nabierz nawyku dokładnego czytania etykiet żywieniowych. Nawet produkty ogólnie uważane za zdrowe mogą zawierać niepotrzebne składniki. „Wiem, że pomysł przeczytania każdej wytwórni może wydawać się nudny, ale jest to konieczne” - mówi szef kuchni Devin Alexander, autor książki The Biggest Loser Cookbook. „Znalazłem niezwykle popularną markę herbaty, która umieszcza modyfikowaną skrobię kukurydzianą w torebkach z herbatą, i znalazłem popcorn mikrofalowy z wapnem i solą, który jest mniej zdrowy niż w kinie”.
NIE: Kupuj cokolwiek z długą listą składników, których nie możesz wymówić - im krótsza lista składników, tym lepiej. „Próbuj czerpać większość swojej diety z żywności, która nie wymaga etykiet”, mówi Alexander.
Źródło: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesZRÓB: Nabierz nawyku dokładnego czytania etykiet żywieniowych. Nawet produkty ogólnie uważane za zdrowe mogą zawierać niepotrzebne składniki. „Wiem, że pomysł przeczytania każdej wytwórni może wydawać się nudny, ale jest to konieczne” - mówi szef kuchni Devin Alexander, autor książki The Biggest Loser Cookbook. „Znalazłem niezwykle popularną markę herbaty, która umieszcza modyfikowaną skrobię kukurydzianą w torebkach z herbatą, i znalazłem popcorn mikrofalowy z wapnem i solą, który jest mniej zdrowy niż w kinie”.
NIE: Kupuj cokolwiek z długą listą składników, których nie możesz wymówić - im krótsza lista składników, tym lepiej. „Próbuj czerpać większość swojej diety z żywności, która nie wymaga etykiet”, mówi Alexander.
2. Ponownie oceń swój „proces”
ZRÓB: Ogranicz żywność wysoko przetworzoną. To jeden z pierwszych kroków do jedzenia w czystości. „Ważne jest ograniczenie, niekoniecznie wyeliminowanie, spożycia przetworzonej żywności, zawierającej chemikalia, konserwanty i barwniki, a także żywności bogatej w cukier i oleje niskiej jakości” - mówi Jared Koch, konsultant ds. Żywienia i założyciel Clean Plates.
NIE: Zniżka na wszystkie przetworzone produkty spożywcze. Na przykład niektóre produkty spożywcze, takie jak szpinak w workach i wstępnie pokrojone warzywa, są minimalnie przetwarzane dla wygody, a inne produkty są przetwarzane w celu zwiększenia wartości odżywczej, takie jak płatki śniadaniowe z dodatkiem błonnika i mleko wzbogacone wapniem i witaminą D. etykieta żywieniowa powinna zapewniać dobry przegląd tego, jak intensywnie przetworzony jest ten produkt.
Źródło: meaghanbull / Twenty20ZRÓB: Ogranicz żywność wysoko przetworzoną. To jeden z pierwszych kroków do jedzenia w czystości. „Ważne jest ograniczenie, niekoniecznie wyeliminowanie, spożycia przetworzonej żywności, zawierającej chemikalia, konserwanty i barwniki, a także żywności bogatej w cukier i oleje niskiej jakości” - mówi Jared Koch, konsultant ds. Żywienia i założyciel Clean Plates.
NIE: Zniżka na wszystkie przetworzone produkty spożywcze. Na przykład niektóre produkty, takie jak szpinak w workach i wstępnie pokrojone warzywa, są minimalnie przetwarzane dla wygody, a inne produkty są przetwarzane w celu zwiększenia wartości odżywczych, takie jak płatki śniadaniowe z dodatkiem błonnika i mleko wzbogacone wapniem i witaminą D. etykieta żywieniowa powinna zapewniać dobry przegląd tego, jak intensywnie przetworzony jest ten produkt.
3. Posadź nasiona dla czystszego jedzenia
ZRÓB: Skup się na diecie roślinnej. „Nie oznacza to, że musisz być wegetarianinem lub weganinem, ale oznacza to, że powinieneś jeść dużo warzyw wraz z owocami, orzechami, nasionami, ziołami i przyprawami, aby mieć pewność, że otrzymujesz dużo składników odżywczych”, mówi konsultant ds. Żywienia Jared Koch. Dla łatwej wytycznej Departament Rolnictwa USA zaleca napełnianie co najmniej połowy talerza owocami i warzywami przy każdym posiłku.
NIE: Zapomnij o włączeniu białka, szczególnie jeśli rezygnujesz z mięsa. Pokarmy pochodzenia roślinnego, szczególnie bogate w białko, obejmują nasiona chia, nasiona konopi, soczewicę i adzuki, cannellini i fasolę nerkową.
Źródło: pojoslaw / iStock / Getty ImagesZRÓB: Skup się na diecie roślinnej. „Nie oznacza to, że musisz być wegetarianinem lub weganinem, ale oznacza to, że powinieneś jeść dużo warzyw wraz z owocami, orzechami, nasionami, ziołami i przyprawami, aby mieć pewność, że otrzymujesz dużo składników odżywczych”, mówi konsultant ds. Żywienia Jared Koch. Dla łatwej wytycznej Departament Rolnictwa USA zaleca napełnianie co najmniej połowy talerza owocami i warzywami przy każdym posiłku.
NIE: Zapomnij o włączeniu białka, szczególnie jeśli rezygnujesz z mięsa. Pokarmy pochodzenia roślinnego, szczególnie bogate w białko, obejmują nasiona chia, nasiona konopi, soczewicę i adzuki, cannellini i fasolę nerkową.
4. Przejdź do pełnego ziarna
ZRÓB: „Wybierz ziarno porośnięte lub pełne niż ziarna przetworzone” - mówi szef kuchni Devin Alexander. Badacze z Harvardu zalecają poświęcenie jednej czwartej talerza podczas posiłku pełnoziarnistym dzięki badaniom, które pokazują zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Sposoby na zwiększenie spożycia pełnego ziarna obejmują komosę ryżową, brązowy ryż i pilaw pełnoziarnisty.
NIE: daj się zwieść mylącemu opakowaniu. Modne słowa, takie jak „wieloziarnisty”, „100-procentowa pszenica” i „kamienna ziemia” niekoniecznie oznaczają produkty pełnoziarniste. Poszukaj również tych pięciu wytycznych USDA: całe ziarno jako pierwszy składnik, bez dodatku cukrów w pierwszych trzech składnikach, słowo „całe” przed jakimkolwiek składnikiem ziarna, stosunek węglowodanów do błonnika mniejszy niż 10: 1 oraz znaczek z napisem „pełnoziarnisty”.
Źródło: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesZRÓB: „Wybierz ziarno porośnięte lub pełne niż ziarna przetworzone” - mówi szef kuchni Devin Alexander. Badacze z Harvardu zalecają poświęcenie jednej czwartej talerza podczas posiłku pełnoziarnistym dzięki badaniom, które pokazują zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Sposoby na zwiększenie spożycia pełnego ziarna obejmują komosę ryżową, brązowy ryż i pilaw pełnoziarnisty.
NIE: daj się zwieść mylącemu opakowaniu. Modne słowa, takie jak „wieloziarnisty”, „100-procentowa pszenica” i „kamienna ziemia” niekoniecznie oznaczają produkty pełnoziarniste. Poszukaj również tych pięciu wytycznych USDA: całe ziarno jako pierwszy składnik, bez dodatku cukrów w pierwszych trzech składnikach, słowo „całe” przed jakimkolwiek składnikiem ziarna, stosunek węglowodanów do błonnika mniejszy niż 10: 1 oraz znaczek z napisem „pełnoziarnisty”.
5. Przejdź do Mięsa Materii
Chociaż wielu uważa dietę wegetariańską w połączeniu z czystym jedzeniem, mięso z pewnością może być częścią równania, jeśli spożywamy je w sposób odpowiedzialny. ZRÓB: „Wybierz mięso wyższej jakości, najlepiej wypasane na pastwiskach i karmione trawą lub przynajmniej wolne od hormonów i antybiotyków”, mówi konsultant żywieniowy Jared Koch. Przykład: badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition Journal wykazało, że wołowina karmiona trawą ma mniej nasyconych cholesterolu nasyconych kwasów tłuszczowych i jest wyższa w prekursorach witaminy A, witaminy E oraz przeciwutleniaczy zwalczających raka i kwasów tłuszczowych omega-3 niż ziarna karmiona wołowiną.
NIE: przesadzaj i unikaj wysoko przetworzonych mięs (pomyśl o bekonie, wędlinach i wędlinach).
Źródło: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesChociaż wielu uważa dietę wegetariańską w połączeniu z czystym jedzeniem, mięso z pewnością może być częścią równania, jeśli spożywamy je w sposób odpowiedzialny. ZRÓB: „Wybierz mięso wyższej jakości, najlepiej wypasane na pastwiskach i karmione trawą lub przynajmniej wolne od hormonów i antybiotyków”, mówi konsultant żywieniowy Jared Koch. Przykład: badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition Journal wykazało, że wołowina karmiona trawą ma mniej nasyconych cholesterolu nasyconych kwasów tłuszczowych i jest wyższa w prekursorach witaminy A, witaminy E oraz przeciwutleniaczy zwalczających raka i kwasów tłuszczowych omega-3 niż ziarna karmiona wołowiną.
NIE: przesadzaj i unikaj wysoko przetworzonych mięs (pomyśl o bekonie, wędlinach i wędlinach).
6. Zaspokój swój słodki ząb w naturalny sposób
ZRÓB: Jeśli zamierzasz dodać cukier do swojej diety, zrób to za pomocą naturalnych cukrów, takich jak miód, melasa, nektar z agawy i syrop klonowy. Większość ludzi jednak przesadza, jeśli chodzi o dodatkowe cukry i może odnieść korzyść z całkowitego wyeliminowania tego. Wytyczne dietetyczne z 2015 r. Zalecają ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
NIE: Używaj sztucznych substancji słodzących, takich jak sukraloza lub aspartam. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Nature wykazało, że spożywanie zero-kalorycznych sztucznych substancji słodzących może powodować nieprawidłowy metabolizm i wyższe ryzyko cukrzycy.
Źródło: nitrub / iStock / GettyImagesZRÓB: Jeśli zamierzasz dodać cukier do swojej diety, zrób to za pomocą naturalnych cukrów, takich jak miód, melasa, nektar z agawy i syrop klonowy. Większość ludzi jednak przesadza, jeśli chodzi o dodatkowe cukry i może odnieść korzyść z całkowitego wyeliminowania tego. Wytyczne dietetyczne z 2015 r. Zalecają ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
NIE: Używaj sztucznych substancji słodzących, takich jak sukraloza lub aspartam. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Nature wykazało, że spożywanie zero-kalorycznych sztucznych substancji słodzących może powodować nieprawidłowy metabolizm i wyższe ryzyko cukrzycy.
7. Kupuj mądrzej
ZRÓB: Zmaksymalizuj wysiłki na zakupy świeżych produktów spożywczych, sprawdzając daty przed zakupem i sięgając po najświeższe taryfy w sklepie spożywczym. „Tak wielu ludzi nie kupuje zdrowej żywności, ponieważ twierdzi, że psuje się ona szybciej”, mówi szef kuchni Devin Alexander. „To psuje się szybciej niż przetworzona żywność, ale jeśli spojrzysz na daty i kupisz produkty z tyłu lodówki, twoje jedzenie będzie trwać znacznie dłużej”.
NIE: Wyrzucaj jedzenie, nie znając różnicy między etykietami „sprzedaj przez” i „spożyj przez”. Raport National Resource Defense Council z 2013 r. Wykazał, że 91 procent konsumentów przez pomyłkę wyrzuciło żywność na podstawie daty „sprzedaj przed”, mimo że żywność nadal można bezpiecznie jeść.
Źródło: Cavan Images / Cavan / GettyImagesZRÓB: Zmaksymalizuj wysiłki na zakupy świeżych produktów spożywczych, sprawdzając daty przed zakupem i sięgając po najświeższe taryfy w sklepie spożywczym. „Tak wielu ludzi nie kupuje zdrowej żywności, ponieważ twierdzi, że psuje się ona szybciej”, mówi szef kuchni Devin Alexander. „To psuje się szybciej niż przetworzona żywność, ale jeśli spojrzysz na daty i kupisz produkty z tyłu lodówki, twoje jedzenie będzie trwać znacznie dłużej”.
NIE: Wyrzucaj jedzenie, nie znając różnicy między etykietami „sprzedaj przez” i „spożyj przez”. Raport National Resource Defense Council z 2013 r. Wykazał, że 91 procent konsumentów przez pomyłkę wyrzuciło żywność na podstawie daty „sprzedaj przed”, mimo że żywność nadal można bezpiecznie jeść.
8. Utwórz zrównoważoną płytę
ZRÓB: Pamiętaj, aby jeść mieszankę chudych białek, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. Przykłady złożonych węglowodanów obejmują rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste, podczas gdy chude białka obejmują chude mięso, białka jaj, fasolę, rośliny strączkowe i drób. Aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów, wybierz orzechy, awokado i oliwę z oliwek.
NIE: „Kiedy siadasz na obiad, nie jedz chleba i skrobi, pij kieliszek wina i deser” - mówi szef kuchni Devin Alexander. „Jedna z nich, a nie wszystkie cztery, wraz z dużą ilością chudego białka i warzyw, tworzyłyby zbilansowany posiłek”.
Kredyt: 10 000 godzin / DigitalVision / GettyImagesZRÓB: Pamiętaj, aby jeść mieszankę chudych białek, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. Przykłady złożonych węglowodanów obejmują rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste, podczas gdy chude białka obejmują chude mięso, białka jaj, fasolę, rośliny strączkowe i drób. Aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów, wybierz orzechy, awokado i oliwę z oliwek.
NIE: „Kiedy siadasz na obiad, nie jedz chleba i skrobi, pij kieliszek wina i deser” - mówi szef kuchni Devin Alexander. „Jedna z nich, a nie wszystkie cztery, wraz z dużą ilością chudego białka i warzyw, tworzyłyby zbilansowany posiłek”.
9. Pozostań uwodniony
ZRÓB: Pij dużo wody w ciągu dnia. Eksperci zalecają picie od sześciu do ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji lub około dwóch litrów każdego dnia. Potrzebna ilość różni się w zależności od osoby, w zależności od poziomu aktywności i klimatu. Jeśli nie jesteś wielkim fanem H2O, możesz zwiększyć spożycie pokarmów zawierających 85 do 95 procent wody, takich jak seler, pomidory, pomarańcze i melony.
NIE: przesadzaj z alkoholem. Niektórzy wielbiciele czystego jedzenia wycinają cały alkohol ze swojej diety, podczas gdy inni przysięgają mądrze. Jeśli zdecydujesz się na pobłażanie, rozważ to tylko na specjalne okazje lub wybierając kieliszek zdrowego czerwonego wina.
Źródło: Westend61 / Westend61 / GettyImagesZRÓB: Pij dużo wody w ciągu dnia. Eksperci zalecają picie od sześciu do ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji lub około dwóch litrów każdego dnia. Potrzebna ilość różni się w zależności od osoby, w zależności od poziomu aktywności i klimatu. Jeśli nie jesteś wielkim fanem H2O, możesz zwiększyć spożycie pokarmów zawierających 85 do 95 procent wody, takich jak seler, pomidory, pomarańcze i melony.
NIE: przesadzaj z alkoholem. Niektórzy wielbiciele czystego jedzenia wycinają cały alkohol ze swojej diety, podczas gdy inni przysięgają mądrze. Jeśli zdecydujesz się na pobłażanie, rozważ to tylko na specjalne okazje lub wybierając kieliszek zdrowego czerwonego wina.
10. Obejmuj zdrowe tłuszcze
ZRÓB: Pamiętaj, że nie wszystkich tłuszczów należy unikać. „Tłuszcze są bardzo złośliwe, są niezbędne do życia” - mówi dr n. Med. Michael Fenster, kardiolog i autor „Jedząc dobrze, żyjąc lepiej”. Zdrowe tłuszcze - takie jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek - pomagają utrzymać satysfakcję, stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają poziom cholesterolu.
NIE: Pomyl „niskotłuszczowego” ze zdrowym. Badanie opublikowane w listopadzie 2006 r. W czasopiśmie Journal of Marketing Research wykazało, że niskotłuszczowe etykiety faktycznie powodowały, że ludzie jedzą więcej, ponieważ zmniejszają poczucie winy związane z jedzeniem i negatywnie wpływają na postrzeganie odpowiedniej wielkości porcji.
Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesZRÓB: Pamiętaj, że nie wszystkich tłuszczów należy unikać. „Tłuszcze są bardzo złośliwe, są niezbędne do życia” - mówi dr n. Med. Michael Fenster, kardiolog i autor „Jedząc dobrze, żyjąc lepiej”. Zdrowe tłuszcze - takie jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek - pomagają utrzymać satysfakcję, stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają poziom cholesterolu.
NIE: Pomyl „niskotłuszczowego” ze zdrowym. Badanie opublikowane w listopadzie 2006 r. W czasopiśmie Journal of Marketing Research wykazało, że niskotłuszczowe etykiety faktycznie powodowały, że ludzie jedzą więcej, ponieważ zmniejszają poczucie winy związane z jedzeniem i negatywnie wpływają na postrzeganie odpowiedniej wielkości porcji.
11. Nie stresuj się
Podczas gdy wspólne zasady, takie jak te przedstawione tutaj, stanowią wytyczne, czyste jedzenie może być bardzo indywidualne - i nie musi być stresujące. „Niektórzy uważają, że jeśli kiedykolwiek zjesz drobinkę białego cukru lub ziarno pszenicy, nie będziesz jeść czysto” - mówi szef kuchni Devin Alexander.
„Osobiście uważam, że czyste odżywianie najlepiej osiągnąć poprzez dążenie do wielkich ideałów jedzenia dużej ilości warzyw, chudego białka i nieprzetworzonej żywności - a następnie od czasu do czasu jedzenia przedmiotów niedostępnych, gdy jesteś uważny. Chodzi o postęp w doskonałości, „mówi Alexander.
Źródło: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesPodczas gdy wspólne zasady, takie jak te przedstawione tutaj, stanowią wytyczne, czyste jedzenie może być bardzo indywidualne - i nie musi być stresujące. „Niektórzy uważają, że jeśli kiedykolwiek zjesz drobinkę białego cukru lub ziarno pszenicy, nie będziesz jeść czysto” - mówi szef kuchni Devin Alexander.
„Osobiście uważam, że czyste odżywianie najlepiej osiągnąć poprzez dążenie do wielkich ideałów jedzenia dużej ilości warzyw, chudego białka i nieprzetworzonej żywności - a następnie od czasu do czasu jedzenia przedmiotów niedostępnych, gdy jesteś uważny. Chodzi o postęp w doskonałości, „mówi Alexander.
