Oto kilka fantastycznych wiadomości dla osób z napiętymi harmonogramami: Możesz poprawić swoje zdrowie tylko 10 minut na raz. Codzienne spacery po 10-minutowych spacerach w ciągu dnia mają znaczenie. Jest nie tylko dobry dla zdrowia fizycznego, ale także pozytywnie wpływa na nastrój i zdrowie psychiczne.
„Chodzenie jest fantastycznym ćwiczeniem z kilku powodów: dwa największe to, że możesz to robić wszędzie i jest ono bezpłatne”, mówi Mollie Millington, trener personalny z Londynu. Ma niewielki wpływ, może pomóc utrzymać silne serce i płuca oraz utrzymać mobilność w miarę starzenia się, mówi.
Wytyczne amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności (np. Chodzenia) tygodniowo. Wyrównuje się to do około 20 minut każdego dnia, co można podzielić na dwie 10-minutowe części. Ale to tylko minimum! Celuj przez 300 minut w tygodniu i wrzuć co najmniej dwie sesje treningu siłowego całego ciała, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści.
Korzyści zdrowotne z 10-minutowych spacerów
Dziesięć minut nie jest ogromnym zaangażowaniem czasowym (o to chodzi!), Ale te minuty naprawdę się sumują w ciągu dnia. Korzyści dla zdrowia fizycznego wynikające z 30 minut marszu każdego dnia są liczne:
- Pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości
- Może obniżyć ryzyko cukrzycy
- Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi
- Przyczynia się do poprawy profilu cholesterolu
- Pomaga zmniejszyć ryzyko depresji
- Może pomóc zmniejszyć stres
- Przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi
W jednym z badań przeprowadzonych w czasopiśmie Circulation w listopadzie 2017 r. Nawet stwierdzono, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn. Co więcej, regularne spacery pomagają również utrzymać gęstość kości, zgodnie z National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Diseases, co zmniejsza ryzyko złamań. Jest to szczególnie cenna korzyść dla starszych kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę.
Wszystko to w krótszym czasie niż prawdopodobnie spędzasz w mediach społecznościowych!
Przejdź swoją drogę do utraty wagi
Chodzenie zużywa energię, więc im więcej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz. Dokładne spalanie kalorii zależy od wagi i intensywności. Na przykład, w wysokości 15 minut na milę, osoba ważąca 185 funtów spala 67 kalorii idąca przez 10 minut, podczas gdy osoba ważąca 155 funtów spala 55 kalorii, a osoba ważąca 125 funtów - 45 kalorii.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Chcesz podnieść poprzeczkę? Moc chodzenia przez 10 minut (lub przy użyciu kijków do nordyckiego sprzętu) zwiększa liczbę spalanych kalorii. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 185 funtów spala 96 kalorii podczas wyścigu (tempo większe niż 13 minut na milę) przez 10 minut, osoba ważąca 155 funtów pali 81 kalorii, a osoba ważąca 125 funtów - 65 kalorii.
Chodzenie jest fantastyczne dla twojego zdrowia, ale nie zapominaj, że aby schudnąć, nadal musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz - więc zdrowa, zredukowana kaloryczność dieta ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w odchudzaniu. Aby uzyskać w pełni zaokrąglony program ćwiczeń, dodaj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, aby zachęcić do odchudzania i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Rozpocznij 10 minut na raz
Przyzwyczajenie się do 10-minutowych spacerów sprawdza się dobrze u osób nieaktywnych lub niewystarczających na długie lub intensywne ćwiczenia. Jest także idealny dla osób, które mają mało czasu i nie mogą zmieścić się w dłuższej sesji.
„Dla większości ludzi odłożenie 10 minut dziennie jest osiągalnym celem”, mówi Millington. „W porze lunchu możesz pospacerować po całym bloku lub spacerować w miejscu, oglądając wieczorne wiadomości”.
Millington sugeruje również spotkanie z przyjaciółmi w parku lub udanie się na kolację do centrum handlowego, jeśli pogoda jest zła. W końcu te 10-minutowe spacery staną się zdrowym codziennym nawykiem.
„Po dodaniu wchodzenia w codzienną rutynę okaże się, że staje się to łatwiejsze. Możesz nawet dojść do momentu, w którym chcesz robić interwały biegania, aby zachować ciekawość” - mówi Millington.
Podczas gdy długie, wyczerpujące treningi mogą być zastraszające, nic nie jest łatwiejsze niż zaangażowanie się w zaledwie 10 minut - a wszystko, czego potrzebujesz, to para wygodnych butów.
„Zaczynając, chodź w tempie, które jest dobre” - mówi Millington. „Możesz użyć„ testu mówienia ”, aby ustalić, czy Twoje tempo jest odpowiednie, gdy poczujesz się pewniej: jeśli możesz kontynuować rozmowę bez potrzeby łapania oddechu, możesz spróbować trochę szybciej chodzić. Dobre tempo może powiedzieć jedną linijkę twojego adresu, ale niewiele więcej. Jeśli okaże się, że nie możesz tego powiedzieć, zwolnij trochę. ”
A jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu motywacji, monitor fitness to świetny sposób na osiągnięcie codziennych celów związanych z krokiem. Pomimo tego, co słyszałeś o około 10 000 kroków dziennie, badanie JAMA Internal Medicine z maja 2019 r. Wykazało, że 7500 kroków dziennie jest lepszym celem do strzelania. Tylko upewnij się, że idziesz przez co najmniej 10 minut w przyzwoitym tempie (tj. Nie jest to spacer przyczynowy).
„Większość ludzi ma w swoich aplikacjach aplikacje do liczenia kroków lub możesz kupić niedrogi monitor aktywności” - mówi Millington. „Wiem, kiedy zacząłem liczyć moje kroki, dzięki temu byłem bardziej zmotywowany do bicia liczebności z poprzedniego dnia. Stawiamy też wyzwania znajomym z przyjacielską konkurencją!”
