Kiedy jesteś na ograniczonej diecie, to normalne, że szukasz przekąski. Chcesz czegoś satysfakcjonującego i smacznego, które nadal będzie pasować do tego, co „możesz” mieć, więc niskokaloryczny popcorn o niskiej zawartości węglowodanów może być świetną opcją, ale musisz uważać, jak jest przygotowany.
Całe ziarna dla dobrego zdrowia
Popcorn jest często okrzykany świetną przekąską, ponieważ jest wykonany z pełnego ziarna, więc jest bogaty w błonnik i inne składniki odżywcze. Jest również wyjątkowo mało kalorii dla czegoś tak sycącego: Jedna filiżanka popcornu z powietrzem ma tylko 31 kalorii. Ma znikomą ilość tłuszczu i 1, 2 grama błonnika. Węglowodany w popcornie to tylko 6, 2 gramów. Jest także doskonałym źródłem innych składników odżywczych:
- Witaminy: folian, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy i witaminy B6, A, E i K
- Minerały: żelazo, wapń, miedź, magnez, mangan, fosfor, potas i cynk
Złożone węglowodany w popcornie są dobre dla osób, które obserwują poziom cukru we krwi, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, skalę, która odnosi się do wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Pokarmy, które szybko rozkładają się w układzie trawiennym, zajmują wysokie miejsce w indeksie glikemicznym, ponieważ zwiększają poziom cukru we krwi; z drugiej strony pokarmy rozkładane powoli, takie jak popcorn o niskiej zawartości węglowodanów, powodują jedynie stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, a te są niskie.
Produkty o niskiej glikemii są dobre dla twojego poziomu glukozy i lipidów, szczególnie dla osób z cukrzycą. Są również dobre dla utraty wagi, ponieważ pomagają kontrolować apetyt i opóźniają głód.
Uważaj na przygotowania
Niestety, korzyści zdrowotne popcornu nie są niezawodne. Jeśli przygotujesz popcorn ze zbyt dużą ilością masła lub soli, możesz szybko dodać zbyt wiele kalorii lub zrównoważyć wszystkie dobre aspekty tego jako przekąskę.
Nie ma lepszego przykładu tego niż w kinie. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zauważa, że popcorn z kina jest popielony w oleju i podawany w dużych porcjach z polewą maślaną - a duża torebka może zawierać do 20 filiżanek popcornu i 1500 kalorii po dodaniu polewy maślanej!
W 2009 r. Centrum Nauki w interesie publicznym zapoznało się z niektórymi konkretnymi metodami przygotowywania w największych krajowych kinach i znalazło pewne liczby, które mogą zszokować każdego, kto myśli o popcornie jako zdrowej przekąsce.
Chociaż badanie to ma około 10 lat, są to najnowsze informacje o wartości odżywczej dostępne dla koncesji w Regal Entertainment Group, gdzie mały popcorn jest dostarczany z 11 filiżankami popcornu, który dostarcza 670 kalorii i 34 g tłuszczów nasyconych przed dodaniem jakiejkolwiek maślanki byczy. Ta mała torebka zawiera również około 550 miligramów sodu.
To, co reklamuje się jako dodatek maślany, to często nieuwodorniony olej sojowy i ma około 130 kalorii na jego 1-łyżkę stołową pompy. Ta 1 łyżka stołowa zawiera również 9 gramów tłuszczu nasyconego i 0, 4 grama tłuszczu trans.
Na szczęście AMC Theatres oferuje nieco bardziej rozsądne opcje popcornu. Jego popcorn jest wytwarzany albo z oleju rzepakowego, albo z oleju kokosowego, a mała porcja (zwana kameą) ma tylko 300 kalorii i 13 gramów tłuszczu.
Popcorn i Carbs na Keto
Wszystkie te porady zależą od tego, jaką dietę stosujesz, aby schudnąć. Ktoś na diecie ketogennej - która pozwala na bardzo mało węglowodanów i dużo tłuszczu - będzie podlegał bardzo różnym ograniczeniom niż ktoś na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu lub podobnym planie żywieniowym.
Według Harvard Health ideą diety ketogenicznej jest zachęcenie organizmu do wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu do energii. Preferowanym źródłem energii dla organizmu jest cukier wytwarzany z trawionych węglowodanów, takich jak popcorn, ale gdy ciało jest pozbawione węglowodanów, zamiast tego przechodzi proces zwany ketozą, w którym rozkłada zmagazynowany tłuszcz w celu wykorzystania na energię. Zwykle potrzeba około dwóch do czterech dni jedzenia mniej niż 20 do 50 gramów węglowodanów, zanim osoba wejdzie w ketozę.
Chociaż diety ketonowe ogólnie zniechęcają do warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza, filiżanka popcornu o niskiej zawartości węglowodanów mogłaby z łatwością zmieścić się w tym planie odżywiania, ponieważ zawiera tylko 6 gramów węglowodanów.
W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, dodanie masła lub oleju do popcornu może sprawić, że będzie bardziej odpowiednie. Wynika to z faktu, że dieta ketonowa zachęca do spożywania tłuszczu - czasem nawet 90 procent kalorii. Dieta 2000 kalorii może zawierać 165 gramów tłuszczu i 40 gramów węglowodanów.
Wysoce akcentowane są również tłuszcze nasycone, takie jak olej palmowy, olej kokosowy, smalec, masło i masło kakaowe. Dlatego dieta ketonowa może być bardziej skłonna do spożywania popcornu w kinie, ponieważ Regal Entertainment Group i AMC Theatres stosują idealną recepturę keto popcornu - używają oleju kokosowego do gotowania ziaren kukurydzy.
Nawet przy tym przepisie na keton popcornowy kontrola porcji nadal stanowiłaby problem, ponieważ w popcornie jest 18 do 21 gramów węglowodanów, gdy podaje się go w ilości 3 lub 4 filiżanek, a to zabiera ciało z ketozy. Ten idealny przepis na popcorn keto może dodawać tłuszczu, ale nie może zabrać węglowodanów; tylko kontrola części może to ograniczyć.
Dieta ketonowa doskonale nadaje się do szybkiej, krótkotrwałej utraty wagi, jak widać w małym badaniu z kwietnia 2014 r. Opublikowanym w PLOS One . W badaniu, w którym wzięło udział tylko 34 uczestników, jedna grupa badanych zjadła dietę o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i bez kalorii, w celu wywołania ketozy odżywczej, podczas gdy inna grupa spożywała węglowodany o średniej zawartości węglowodanów, niskotłuszczowa, ograniczająca kalorie dieta. Obie grupy straciły na wadze, ale w pierwszej grupie zaobserwowano również poprawę poziomu glukozy we krwi.
Mimo to dieta ketonowa pierwotnie nie była przeznaczona do odchudzania, ale do zmniejszenia napadów padaczkowych u dzieci. Jego skuteczność w odchudzaniu i ogólnym zdrowiu nie była badana przez długi czas, a dietetycy keto, którzy nie obserwują tego, co jedzą, mogą spożywać zbyt dużo białka i tłuszczu z przetworzonej żywności, przyjmując bardzo mało składników odżywczych, ponieważ brakuje im owoców i warzywa.
Inne całe ziarna, które pokochasz
Nie ma dwóch takich samych osób, więc musisz zdecydować, czy popcorn pasuje do twojej diety w oparciu o twoje osobiste cele. Jeśli stosujesz plan niskowęglowodanowego, wysokotłuszczowego planu szybkiego odchudzania, niewielka część popcornu z kina może być rozsądnym wyborem.
Jeśli jednak chcesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi pełnych ziaren, miska 3 lub 5 filiżanek beztłuszczowego popcornu z powietrzem może zaspokoić jedną z zalecanych od sześciu do ośmiu porcji ziaren.
Inne wspaniałe ziarna bogate w węglowodany, takie jak popcorn, to owies, komosa ryżowa, ryż i pszenica. Spróbuj owsa i dmuchanego brązowego ryżu, aby przygotować batoniki zbożowe lub połącz krakersy pełnoziarniste z hummusem lub niskotłuszczowym serem. Te opcje, podobnie jak popcorn, dostarczą Ci węglowodanów, które twoje ciało woli wykorzystać do energii.
