Żyjemy w świecie natychmiastowej satysfakcji. Cokolwiek chcesz, kiedy tylko chcesz. Niestety fizjologia nie działa w ten sposób. Dokonanie dużej zmiany w sylwetce wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Możesz jednak znacznie przyspieszyć, jeśli znasz kilka sekretów inteligentnego treningu. Szybszy tyłek polega na tym, aby wiedzieć, które ćwiczenia wykonać i jak je wykonać, aby uzyskać podwójne wyniki.
Sekret 1: Twój typ ciała odgrywa dużą rolę
Ważne jest, aby zacząć od ustalenia realistycznych celów. W zależności od typu ciała możesz, ale nie musisz, wprowadzać znaczących zmian w mięśniach bez wyjątkowo uporządkowanego schematu ćwiczeń, ścisłej diety i suplementów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, które nie nabierają mięśni tak łatwo jak mężczyźni. I niektórzy ludzie nabierają mięśni szybciej niż inni. Zaakceptuj swoje ciało, jakie jest i co może racjonalnie zrobić.
Sekret 2: Aby zbudować rozmiar, zbuduj mięśnie
Bardziej niż prawdopodobne, twój cel nie jest miękkim, zwiotczałym tyłem. Nie, chcesz mieć mocny, uniesiony, okrągły tył, który wygląda świetnie w ubraniu i bez ubrania. Aby go zdobyć, musisz zbudować beztłuszczową masę mięśniową poprzez trening siłowy. Trening siłowy o odpowiedniej intensywności powoduje mikroparwy we włóknach mięśniowych. Podczas regeneracji włókna goją się i stają się większe.
Im częściej trenujesz, tym szybciej zyskujesz mięśnie. Jedno zastrzeżenie: Musisz pozostawić wystarczająco dużo czasu między treningami na regenerację - około 48 do 72 godzin.
Sekret 4: Trenuj z ciężarami
Najlepszym sposobem na szybkie budowanie mięśni jest podnoszenie ciężarów. Chociaż ćwiczenia na masę ciała świetnie nadają się do budowania siły, stonowania i wzrostu z upływem czasu, nie przyniosą szybko rezultatów. Podnieś tyle ciężaru, ile możesz bezpiecznie podnieść przez osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
Uwaga: Rozpoczęcie od oporu zależy całkowicie od aktualnego poziomu kondycji. Jeśli nie podnosiłeś ciężarów, nie rób ciężkich przysiadów - zranisz się, a to nie jest tajemnica. Zacznij od ćwiczeń z masą ciała i stopniowo zwiększaj wagę, gdy stajesz się silniejszy. Osiągnięcie celu potrwa dłużej, ale pozostaniesz bez obrażeń. Nie możesz budować dużych poślizgów, jeśli odniesiesz obrażenia.
Sekret 5: Trenuj z odpowiednią intensywnością
Aby szybko zbudować zauważalny rozmiar, musisz ćwiczyć w sposób, który zachęca do przerostu lub wzrostu mięśni. Zazwyczaj oznacza to wykonywanie ćwiczeń o dużej masie przez osiem do 12 powtórzeń na zestaw i wybór ciężaru, który męczy pośladki - lub mięśnie tyłka - do ostatniego powtórzenia. Potrzebujesz także głośności - jeden zestaw nie wystarczy. Trzy do pięciu setów to dobry cel.
Sekret 6: Wykonuj ćwiczenia sprawdzone, aby uzyskać wyniki
Nie marnuj czasu na ćwiczenia, które nie przynoszą rezultatów. Ćwiczenia te zostały faktycznie przebadane naukowo i wszystkie okazały się bardzo skuteczne w aktywowaniu pośladków.
Przysiady: Przysiady są złotym standardem ćwiczeń pośladkowych. Jeśli jesteś w stanie przykucnąć, powinieneś. Jeśli nie przykucnąłeś przy żadnej wadze, zacznij od nauki techniki, a następnie stopniowo dodawaj wagę. Jeśli kucałeś, zacznij zwiększać swoją wagę. Dodaj ciężaru sztangą na ramionach, trzymając hantle na wysokości ramion lub wykonując przysiady kettlebell.
Czterokrotne przedłużanie bioder: Zwiększ wagę, chowając hantle za kolanem wyciągniętej nogi.
Step-up: Trzymaj ciężary i zwiększ wyzwanie, podnosząc poziom kroku.
Rzuca: Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj ciężarki.
Czterokierunkowe przedłużanie bioder: Twoja siłownia może mieć do tego maszynę lub możesz wykonać kopnięcia kablowe.
Sekret 7: Jedz prawo do pobudzania wzrostu mięśni
Ustaliliśmy już, że chcesz, aby mięśnie nie były tłuste. Kontrolowanie diety to najlepszy sposób na utrzymanie szczupłej sylwetki. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, tłustych potraw i zbyt dużej ilości węglowodanów. Jedz szczupłą dietę z dużą ilością świeżych warzyw i owoców, chudego białka z kurczaka, ryb i fasoli, ograniczonej ilości pełnych ziaren i nabiału oraz zdrowych tłuszczów z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
