Chcesz poczuć się pełniej przy mniejszej ilości jedzenia? Być może unosisz sceptyczne brwi, myśląc: Nie kolejny chwyt odchudzający . Ale jeśli jesteś mądry w kwestii tego, jak i co jesz, możesz spożywać mniej kalorii - bez nadmiernego ograniczania lub pozbawiania siebie - i nadal czujesz się usatysfakcjonowany.
Niezależnie od tego, czy obserwujesz swoją wagę, czy po prostu próbujesz uniknąć kaca świątecznego, te zdrowe porady od Chelsea Oarr, RD, CDN, dietetyka w NY Nutrition Group, pomogą ograniczyć apetyt, jednocześnie utrzymując brzuch na dystans.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
1. Zwolnij
Kiedy jesz zbyt szybko, twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu, aby rozpoznać, że czujesz się pełny. „Spowolnienie i żucie jedzenia przez dłuższy czas pozwala jelitowi wysyłać do mózgu szereg sygnałów wskazujących na sytość” - mówi Oarr.
Gdy twój brzuch wypełnia się płynami i jedzeniem, receptory w żołądku są aktywowane i leptyna, hormon sytości, jest uwalniana. Według Oarra leptyna komunikuje się następnie z innymi neuroprzekaźnikami i hormonami (takimi jak dopamina i cholecysteteina), aby wywołać uczucie przyjemności i pełni.
Na wynos? Ten proces wymaga trochę czasu. Zanim sięgniesz po sekundy, daj sobie 20 minut, aby mózg i brzuch dotarły na tę samą stronę.
2. Pij wodę przed posiłkami
„Bardzo często błędne postrzeganie odwodnienia jako głodu” mówi Oarr.
Jeśli czujesz się głodny, najpierw wypij szklankę wody, aby upewnić się, że nie dezorientujesz głodu apetytu. Robienie tego przed posiłkiem pomaga również poczuć się pełniejszym: ponieważ woda zajmuje przestrzeń w żołądku, wyzwala receptory rozciągania, które następnie wysyłają sygnały do mózgu, że jesteś wypchany, mówi Oarr.
Innymi słowy, mając cały pokój H20 w brzuchu, będziesz potrzebować mniejszej ilości jedzenia, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.
3. Zaspokoić sałatkami bocznymi
Podobnie, warzywa mają dużą objętość wody, więc podrzucanie zieleni na talerzu jest świetnym sposobem na zwiększenie uczucia sytości i pomaga kontrolować przejadanie się. A ponieważ warzywa mają niską kaloryczność, nie musisz oszczędzać na porcjach. W rzeczywistości badania pokazują, że powiązanie posiłku ze stroną o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak sałatka, pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, zgodnie z Oarr.
Ponadto warzywa zawierają mnóstwo błonnika. A jeśli chodzi o uczucie pełności przy mniejszej ilości jedzenia, błonnik jest twoim przyjacielem. To dlatego, że trawi się powoli, równoważy poziom cukru we krwi i utrzymuje apetyt pod kontrolą, mówi Oarr.
Aby uzyskać dodatkową utratę włókien, zmieszaj warzywa z orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi.
4. Uśpij się wystarczająco
Zauważyłeś, że pragniesz czegoś słodkiego po złym nocnym odpoczynku? Sen to czas, w którym twoje ciało resetuje się i ponownie energetyzuje, a kiedy nie złapiesz wystarczającej ilości wysokiej jakości zzzów, bardziej prawdopodobne jest, że pragniesz prostych cukrów do natychmiastowej energii, mówi Oarr. Problem? Gdy zjesz tego pączka, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie, a wkrótce potem spadnie, sprawiając, że pragniesz jeszcze większej ilości kalorii i ubogich w składniki odżywcze słodyczy.
Jeśli więc nie możesz uderzyć w poduszkę przez zalecane siedem godzin na noc, podkradnij się w półgodzinnej drzemce. Według 30 marca badania Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tylko 30-minutowa drzemka może pomóc odwrócić skutki niespokojnego snu.
„Rozproszenie uwagi, takie jak telewizja, może prowadzić do bezmyślnego jedzenia, a z kolei prowadzić do przesady.”
5. Pakuj posiłki z białkami
Podobnie jak błonnik, białko zajmuje dłużej - i zużywa więcej energii - do strawienia niż rafinowane węglowodany. Dlatego utrzymuje twój brzuch szczęśliwy i zapobiega głodowi.
Aby poczuć się pełnym, staraj się zapakować swój talerz z chudymi białkami na śniadanie, lunch i kolację. Według Mayo Clinic, z dużą ilością białka i niewielką ilością kalorii, pokarmy o niskiej zawartości energii, takie jak ryby, drób, beztłuszczowe produkty mleczne, białka jaj i rośliny strączkowe, są najzdrowszymi opcjami.
6. Ogranicz rozproszenie uwagi
Uważne jedzenie jest kluczem do tego, abyś czuł się pełny. „Rozproszenie uwagi, takie jak telewizja, może prowadzić do bezmyślnego jedzenia, a to z kolei może prowadzić do przesady, ” mówi Oarr.
Na początek, nie wkurzaj się jedzeniem przed tubą. Kiedy jesteś zbyt zajęty obijaniem się w Netflix, łatwo przeoczyć sygnały twojego ciała „Nie jestem już głodny”.
Zamiast tego staraj się zwracać uwagę na smak i konsystencję jedzenia i delektuj się każdym kęsem. Jeśli naprawdę lubisz każdy kęs, poczujesz się usatysfakcjonowany i będziesz mniej skłonny do przesadzania.
Oarr zachęca również do zatrzymania się w połowie posiłku i oceny poziomu głodu w skali od 1 do 10 (jeden oznacza, że jesteś wygłodniały, 10 oznacza, że masz nadmierną duszność i dyskomfort). „Twoim celem powinno być zaprzestanie jedzenia o siódmej, w której czujesz się dobrze - nasycony, ale pozostawiając miejsce na następny posiłek” - mówi Oarr.
