Kiedy zobowiązujesz się do odchudzania, chcesz zobaczyć wyniki swojej ciężkiej pracy w stosunkowo krótkim czasie. Nie możesz jednak specjalnie celować w brzuch, ręce i nogi w celu utraty tłuszczu - proporcjonalnie tracisz wagę na całym ciele. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha, rąk i nóg w ciągu dwóch miesięcy jest zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie ilości ruchu. Żadne ćwiczenia ani określone pokarmy nie pomogą ci odchudzić tych obszarów. To, jak twój dwumiesięczny wysiłek wpływa na pojawienie się tych konkretnych obszarów, zależy od twojego początkowego rozmiaru i konkretnego kształtu ciała.
Redukcja tłuszczu z brzucha
Tłuszcz brzuszny różni się od tłuszczu podskórnego znajdującego się na twoich rękach i nogach. Tłuszcz podskórny leży tuż pod skórą i nie jest związany z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak tłuszcz z brzucha - zwany także tłuszczem trzewnym - który głęboko osadza się w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne.
Zbyt dużo tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Możesz spalać tłuszcz z brzucha, stosując tradycyjne metody odchudzania, zwłaszcza zwiększone ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego i siły całego ciała oraz dietę eliminującą cukier i wyrafinowane ziarna. Ćwiczenia brzucha wzmocnią mięśnie okolicy, ale nie spalą pokrywającego je tłuszczu. Tłuszcz z brzucha reaguje stosunkowo szybko na te tradycyjne środki, więc w ciągu dwóch miesięcy możesz zauważyć spadek wielkości lub dwóch w spodniach.
Tłuszcz rąk i nóg
Tłuszcz rąk i nóg zareaguje na ten sam plan odchudzania, którego używasz do utraty tłuszczu z brzucha, ale zauważenie znacznej różnicy może potrwać dłużej niż dwa miesiące. Możesz ćwiczyć biceps i rzucać się na każdym treningu, ale żadne ćwiczenie nie spala bezpośrednio tłuszczu z tych obszarów. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z 2013 r. Uczestnicy wykonywali niedominującą nogę przez ponad 1000 powtórzeń trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Uczestnicy stracili wagę w górnej części ciała i upuścili procent tłuszczu, ale nie doświadczyli absolutnie żadnej zmiany w ilości mięśni lub tłuszczu w pracującej nodze.
To, czy dwa miesiące odchudzania kalorii i ćwiczenia pomogą ci upuścić znaczne ilości tłuszczu z nóg i ramion, zależy od twoich genów i hormonów. Zapewniamy, że nawet jeśli utrata masy ciała nie jest zauważalna w postrzeganych obszarach problemowych, utrata 5 do 10 procent masy ciała może poprawić wskaźniki zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i cholesterol. Im więcej musisz schudnąć, tym mniej inni zauważą redukcję w ciągu dwóch miesięcy. Ale na przykład, jeśli stracisz 1 funt tygodniowo w tym czasie i spadniesz z 140 do 132 funtów - około 5 procent całkowitej masy ciała - bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz dramatyczną fizyczną zmianę w twoich rękach i nogach. Ale jeśli ważysz 250 funtów i stracisz te same 8 funtów, zobaczysz mniej fizycznej różnicy w twoich rękach i nogach.
Plan menu na odchudzanie w ciągu dwóch miesięcy
Aby stracić zaledwie 1 funt tłuszczu, spal 3500 więcej kalorii niż przyjmujesz. Większość ludzi może wytworzyć deficyt w wysokości 500-1 000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, nie jedząc zbyt mało i ryzykując spożycie składników odżywczych, energii i jakość życia. Za dwa miesiące spowoduje to utratę od 8 do 16 funtów.
Ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby wytworzyć ten deficyt, zależy od liczby spalanych dziennie, co zależy od wielkości, wieku, płci i poziomu aktywności. Więksi, aktywni młodzi mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż małe, siedzące starsze kobiety. Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien skoncentrować się na planie posiłków, który eliminuje wysokokaloryczne potrawy o małej wartości odżywczej. Należą do nich wyrafinowane ziarna - szczególnie biały chleb, biały makaron i upieczone smakołyki - oraz cukry, które są powszechne w napojach bezalkoholowych i deserach.
Zamiast tego plan odchudzania zawiera dużo wody bogatej w błonnik, warzywa, które pomogą Ci poczuć się nasyconym przy niewielkiej ilości kalorii. Używaj zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, aby zrobić własny sos sałatkowy. Wybierz białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak biała ryba, drób bez skóry, chude kawałki wołowiny i tofu. Umiarkowane porcje pełnego ziarna, w tym dzikiego lub brązowego ryżu i jęczmienia, zastępują ziarna rafinowane. W czasie przekąsek trzymaj się z dala od batonów energetycznych, krakersów i chipsów. Ciesz się przekąskami zwykłego niskotłuszczowego jogurtu, małymi porcjami zwykłych orzechów lub nasion i świeżych owoców. Ten rodzaj planu przyniesie zdrowe tempo utraty wagi i nauczy Cię pozytywnych nawyków żywieniowych, dzięki czemu możesz nadal tracić wagę po upływie dwóch miesięcy, jeśli nadal masz więcej do stracenia.
Ćwiczenia pomagają w utracie tłuszczu
Ukierunkowanie określonych części ciała na ćwiczenia nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej w tym obszarze, ale program angażujący całe ciało doprowadzi do ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej. Trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni dwa razy w tygodniu pomaga budować mięśnie, które skutecznie spala kalorie w spoczynku i pomaga zwiększyć metabolizm w celu promowania odchudzania.
Im więcej się poruszasz podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging, szybki spacer lub taniec, tym więcej kalorii spalasz. Cel ponad zalecenia Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom wynoszące łącznie 150 minut na tydzień. Idź przez godzinę lub dłużej dziennie, aby czerpać największe korzyści z odchudzania. Sesja lub dwa treningi interwałowe każdego tygodnia mogą również pomóc Ci spalić więcej tłuszczu niż zawsze wykonując umiarkowany trening w stałym tempie. W artykule opublikowanym w czasopiśmie Obesity w 2011 r. Zauważono, że trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmuje naprzemienne krótkie ataki - takie jak minuta - niezwykle intensywnych ćwiczeń z równą lub nieco dłuższą regeneracją, najlepiej stymuluje utratę tłuszczu. Bez względu na to, jaki plan ćwiczeń podejmujesz, najpierw uzyskaj zgodę swojego lekarza.
Przenoszenie większej liczby dni przez cały dzień pomaga również zwiększyć metabolizm, aby stracić kilogramy. Idź schodami, chodź przez telefon lub chodź zamiast jechać do pobliskiego delikatesu w porze lunchu.
