Sześciopak abs może kosztować sporo. Jeśli ćwiczysz niewłaściwe ćwiczenia brzucha lub przeciążasz mięśnie brzucha, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Unikaj negatywnych skutków ubocznych ćwiczeń ab dzięki starannie dobranej rutynie ćwiczeń, a zwracając szczególną uwagę na swoje ciało - ból jest sygnałem, który mówi ci, że coś jest nie tak.
Napięte mięśnie
Możliwe jest przepracowanie sieci mięśni, które składają się na brzuch i rdzeń. Podobnie jak każda inna grupa mięśni, mięśnie brzucha są obciążone, jeśli nadmiernie ćwiczysz, wykonujesz czynności, na które twoje ciało nie jest gotowe, podnosi coś ciężkiego lub gwałtownie wykręca ciało podczas uprawiania sportu.
Jeśli odczuwasz ból mięśni, ból, obrzęk, zasinienie, sztywność lub problemy ze zginaniem mięśni brzucha, zrób sobie przerwę od ćwiczeń i nałóż lód. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż dzień lub dwa lub odczuwasz ekstremalny ból, czas odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę.
Ból pleców
Kiedy wykonujesz ćwiczenie ab, takie jak chrupnięcie lub przysiad, możesz przygotować się na bolesną kontuzję pleców. Stuart McGill, klinik bólu pleców i profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo w Kanadzie, ostrzega, że ćwiczenia te wywierają „niszczycielski ładunek” na dyski kręgosłupa.
Laboratorium McGilla stwierdziło, że obciążenie na kręgosłup w połączeniu z ruchem zginającym siedziska spowodowało wybrzuszenie dysków i ostatecznie przepuklinę - poważne obrażenia pleców. Te konwencjonalne ćwiczenia ab szybko tracą modę; fizjolodzy ćwiczeń i trenerzy personalni zaczynają zastępować te podstawowe ćwiczenia alternatywami mniej podatnymi na kontuzje.
Ćwiczenia bezbolesne
Istnieje wiele ćwiczeń ab, takich jak ćwiczenia z jogi, które pasują do naturalnej mechaniki twojego ciała, pozostawiając cię bezbolesnym. McGill sugeruje ćwiczenia, które koncentrują się na zajmowanych pozycjach, takich jak deska.
Jego sugestię odzwierciedla dowódca David Peterson, dyrektor wykonawczy departamentu wychowania fizycznego w US Naval Academy. Peterson zaleca także deskę, ponieważ utrzymywanie stałej pozycji naśladuje sposób, w jaki używamy naszego rdzenia w codziennym życiu podczas pchania, ciągnięcia i przenoszenia.
Ćwiczenia statyczne
Ćwiczenia statyczne, takie jak deska, są ścieżką do bezbolesnego abs. Aby wykonać odpowiednią deskę, połóż się płasko na brzuchu i unieś ciało z ziemi, używając dłoni i stóp, i utrzymuj tę pozycję push-up tak długo, jak to możliwe.
Deska angażuje twój rdzeń w sposób, który naśladuje statyczną, trzymaną pozycję, której potrzebujesz, aby podnieść ciężki przedmiot, dzięki czemu buduje on mięśnie w sposób, który naprawdę możesz wykorzystać. Deska jest dobrą bramą do innych ćwiczeń statycznych, takich jak deska boczna, pies ptak i podniesienie zgiętej nogi.
Możesz wypracować sobie drogę do całej rutyny wymagających ćwiczeń ab. Jeśli twoje mięśnie zaczną się trząść, to dobry moment na przerwę - nadmierne ćwiczenia mogą obciążać mięśnie brzucha.
