Odstęp między udami, czyli przestrzeń między górnymi udami, która pojawia się nawet wtedy, gdy kolana się stukają, stała się standardem piękna fizycznego młodych dziewcząt i nastolatków. Luka w udach nie jest osiągalna dla wszystkich; wymaga genetycznie smukłego typu ciała z szerokimi biodrami i bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej.
Niestety nie można wykryć tłuszczu z wewnętrznej części uda. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie nóg, ale nie pozbędą się tłuszczu leżącego na tych mięśniach. I nawet muskularne nogi mogą być wystarczająco grube lub biodra wystarczająco wąskie, aby dotykały wewnętrznych ud. Zrzuć tłuszcz z całego ciała, aby uzyskać szczuplejsze uda wewnętrzne, ale nie obsesję na punkcie luki ud; zamiast tego skup się na zdrowiu.
Rzeczywistość utraty tłuszczu
Kiedy pracujesz nad określoną częścią ciała, na przykład wewnętrznymi udami, nie wpływasz bezpośrednio na tłuszcz. Komórki tłuszczowe zawierają trójglicerydy, których mięśnie nie mogą wykorzystać na energię. Zamiast tego te trójglicerydy muszą zostać przekształcone przez organizm w glicerol i kwasy tłuszczowe. Krążą one w całym ciele jako źródło paliwa dla tkanek, w tym mięśni.
To, gdzie spalasz tłuszcz, aby wytworzyć energię, jest poza twoją kontrolą; twoje ciało ma ustalony wzór utraty wagi, który jest podyktowany twoim kształtem i genetyką. Jeśli masz ciężkie lub grube nogi ze szczupłym tułowiem - kształt ciała zwany gruszką - utrata masy ciała może sprawić, że staniesz się mniejszym gruszkowym kształtem, ale nagle nie zmienisz się w nowy kształt ciała z cienkimi nogawkami. Aby schudnąć, najlepszą opcją jest zmobilizowanie jak największej ilości tłuszczu za pomocą ruchów, które wykorzystują wiele mięśni jednocześnie przez dłuższy czas, zamiast krótkich zestawów ćwiczeń, które dotyczą tylko jednego lub dwóch mięśni jednocześnie.
Badania potwierdzają, że ukierunkowana utrata tłuszczu jest niemożliwa
W 1971 r. Badania tenisistów opublikowane w Annals of Internal Medicine nie wykazały znaczącej różnicy w ilości tłuszczu między prawą a lewą ręką. Biorąc pod uwagę, że tenisiści mają dominującą stronę, która dostaje znacznie więcej pracy niż druga, jedno ramię byłoby znacznie szczuplejsze, gdyby trening punktowy był możliwy.
Nowsze badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z 2013 r. Ujawniły podobne efekty treningu punktowego. Uczestnicy, którzy ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni ze szczególnym naciskiem na wykonywanie wyciskania nóg tylko jedną nogą przez ponad 1000 powtórzeń na trening, nie doświadczyli zmiany w magazynowaniu tłuszczu na tej nodze. Jednak uczestnicy stracili tłuszcz z górnej części ciała.
Przechowywanie tłuszczu w udach
Kobiece hormony zwiększają prawdopodobieństwo gromadzenia tłuszczu w biodrach, pośladkach i udach, co zapewnia fizjologiczną korzyść podczas porodu i karmienia piersią. Ale oznacza to również, że tłuszcz ten jest szczególnie uparty, aby go zredukować.
Możesz zmniejszyć wygląd i objętość wewnętrznego tłuszczu uda tylko wtedy, gdy stracisz tłuszcz na całym ciele. Kremy, masaże, maszyny wibracyjne, suplementy i gadżety fitness nie pomogą. Poszerzenie bioder, aby stworzyć iluzję szczupłych ud, również nie wchodzi w grę, ponieważ struktura kości zależy od genetyki. Pierwszym krokiem w utracie tłuszczu jest stworzenie deficytu kalorii poprzez mniej jedzenia i więcej ruchu.
Strategia utraty tłuszczu
Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę, korzystając z kalkulatora internetowego lub spotkania z dietetykiem. Kiedy znasz tę liczbę, odejmij od 250 do 500 kalorii od tego, co spożywasz codziennie i dodaj od 250 do 500 kalorii ruchu. Powoduje to deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie. Ponieważ jeden funt to 3500 kalorii, będziesz musiał stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo. Wszystkie te funty nie opuszczą wyłącznie twoich ud, ale gdy całe twoje ciało kurczy się, twoje nogi również.
Stawka szybsza niż 1 do 2 funtów na tydzień nie jest zalecana, ponieważ zwykle musisz uciekać się do niebezpiecznych taktyk. Szybka utrata masy ciała często powraca tak szybko, jak zniknęła, a większość z nich to tylko masa wody, a nie prawdziwy tłuszcz.
Nie przycinaj kalorii tak bardzo, że ostatecznie zjesz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Zbyt niskie spożycie kalorii może spowolnić metabolizm, co utrudnia utratę masy ciała i stworzyć niezrównoważony poziom niedostatku.
Jedzenie, aby stracić tłuszcz
Kiedy redukujesz kalorie, upewnij się, że te, które nadal spożywasz, pochodzą ze źródeł wysokiej jakości, takich jak warzywa, chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Uśredniaj porcje tych zdrowych potraw podczas posiłków, aby dopasować je do docelowego spożycia kalorii, ale nie pomiń całych potraw, aby zmieściły się w porcjach słodkich smakołyków, napojów gazowanych i rafinowanych ziaren.
Przykładowy dzień posiłków może obejmować tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i jabłkiem na śniadanie; zielona sałatka z opiekanym łososiem, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek w porze lunchu; i pieczone warzywa i pierś kurczaka z dzikim ryżem na obiad. Przekąski obejmują małe porcje orzechów, świeżych owoców lub hummusu z pokrojonymi warzywami. Pomiń fantazyjne napoje kawowe, pizzę, frytki i lody.
Trochę dodatkowego białka w przekąskach może pomóc w ograniczeniu głodu i wesprzeć wysiłki związane z treningiem na siłowni. Niskotłuszczowy twaróg, jogurt grecki, indyk delikatesowy, ser strączkowy i białko serwatkowe są również alternatywną przekąską między posiłkami.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby wyszczuplić uda
Kompleksowe podejście do sprawności fizycznej zrobi więcej, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i wyszczuplić uda niż same nogi. Celuj w co najmniej 250 minut umiarkowanej intensywności pracy układu sercowo-naczyniowego co tydzień, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zaleca American College of Sports Medicine. Kardio, które działa na nogi, pomoże wyprostować przywodziciela lub wewnętrzne udo, mięśnie, a także spalić kalorie, aby pomóc Ci stracić tłuszcz. Spróbuj joggingu, turystyki pieszej, jazdy na rolkach lub narciarstwa biegowego. Obóz taneczny i plyometryczny to inne opcje.
Ćwiczenia na wewnętrznym udzie
Chociaż konkretne ćwiczenia na wewnętrznym udzie nie spalą tam tłuszczu, mogą pomóc w budowaniu silniejszych, bardziej zgrabnych nóg poprzez rozwijanie wewnętrznych mięśni ud. Ujędrnienie wewnętrznych ud ma również zalety zdrowotne; silne mięśnie ud pomagają ustabilizować kolana, co może zapobiec bólowi stawów w miarę starzenia się.
Przysiady z szerokimi nogawkami, wewnętrzne podnośniki ud i ściskanie piłki celują w mięśnie przywodziciela. Pozy równoważenia jogi, a także ćwiczenia na pilatesie z matą, takie jak kręgi na jednej nodze, również zwiększają wytrzymałość wewnętrznego uda. Wykonuj je wraz z innymi ćwiczeniami nóg, takimi jak przysiady, rzuty i ćwiczenia na stopę, które dotyczą zewnętrznego uda, mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego, a także wewnętrznych ud.
Obejmuj pracę nóg w ramach rutyny wzmacniającej całe ciało, która celuje we wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Obejmuje to klatkę piersiową, brzuch, ramiona, ramiona i plecy; używaj obciążników, które sprawiają, że czujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń. Zacznij od jednego zestawu ćwiczeń i pracuj aż do dwóch lub trzech zestawów. Weź przynajmniej jeden dzień przerwy między sesjami treningu siłowego.
Nie martw się o rutynowe wypełnianie uda dwa razy w tygodniu lub innej części ciała. Dwa, a nawet trzy razy w tygodniu wystarczy, aby zbudować zdrową ilość masy mięśniowej, która przyspieszy metabolizm, dzięki czemu waga zejdzie łatwiej. Znacząca zmiana wielkości mięśni wymaga poważnych protokołów treningowych i dietetycznych oprócz doskonałej genetyki - nie zyskasz znacznej ilości mięśni na diecie odchudzającej.
Strzeż się obsesji na punkcie ciała
Obsesja na punkcie cienkich ud może prowadzić do drastycznych wysiłków, aby schudnąć, które nie są zdrowe ani produktywne. Dla wielu kobiet jedynym sposobem na osiągnięcie wyjątkowo cienkich ud jest niedowaga, co nie jest odzwierciedleniem zdrowia. Jeśli jesteś w dobrej formie dla swojego wzrostu, przyjmij kształt ciała, z którym się urodziłeś. Trenuj swoje nogi, aby były zgrabne i silne do biegania, tańca, turystyki pieszej i rowerowej, a nie do osiągnięcia idealnego pasa startowego.
