Romantyczne relacje i wypracowanie mają wiele podobieństw. Na początku chcesz dostać się na siłownię i ciężko pracować. Czujesz się dobrze, śpisz lepiej i ogólnie jesteś szczęśliwy. To jest miesiąc miodowy.
Aż pewnego dnia coś się zmienia. Tracisz rozpęd. Nie jesteś już zmotywowany. Wszystko boli. Szczerze mówiąc, po prostu chcesz, żeby to się skończyło. Ty i twój trening musicie „porozmawiać”. Ale to delikatna granica między koniecznością przepychania się a wiedzą, kiedy wrzucić ręcznik. Oto 10 charakterystycznych znaków, które pomogą Ci ustalić, czy nadszedł czas, aby zerwać z rutyną treningu i znaleźć nowy!
Źródło: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRomantyczne relacje i wypracowanie mają wiele podobieństw. Na początku chcesz dostać się na siłownię i ciężko pracować. Czujesz się dobrze, śpisz lepiej i ogólnie jesteś szczęśliwy. To jest miesiąc miodowy.
Aż pewnego dnia coś się zmienia. Tracisz rozpęd. Nie jesteś już zmotywowany. Wszystko boli. Szczerze mówiąc, po prostu chcesz, żeby to się skończyło. Ty i twój trening musicie „porozmawiać”. Ale to delikatna granica między koniecznością przepychania się a wiedzą, kiedy wrzucić ręcznik. Oto 10 charakterystycznych znaków, które pomogą Ci ustalić, czy nadszedł czas, aby zerwać z rutyną treningu i znaleźć nowy!
1. Wolisz iść do dentysty niż ćwiczyć
Kiedyś nie mogłeś się doczekać treningu, ale ostatnio sama myśl o pójściu na siłownię sprawia, że chcesz zdjąć pokrowce na głowę. Co się dzieje? „Jeśli obawiasz się treningu, nadszedł czas, aby wypróbować nowe sposoby na zlikwidowanie potu” - mówi Jessica Matthews, adiunkt, dyrektor i twórca mistrza kinezjologii w zintegrowanym programie odnowy biologicznej na Uniwersytecie Point Loma Nazarene.
„Od rezygnacji z tańca na zajęciach fitness po wypłynięcie na kajak na otwartej wodzie, istnieją nieskończone możliwości udanego treningu”. Lub wypróbuj nową siłownię, mówi Neal Pire, ekspert ds. Klimatyzacji sportowej z New Jersey. „Wykonaj ten sam trening gdzie indziej” - mówi Pire. „Nowe maszyny i otoczenie, a może inna muzyka, zainspirują cię”.
Kiedyś nie mogłeś się doczekać treningu, ale ostatnio sama myśl o pójściu na siłownię sprawia, że chcesz zdjąć pokrowce na głowę. Co się dzieje? „Jeśli obawiasz się treningu, nadszedł czas, aby wypróbować nowe sposoby na zlikwidowanie potu” - mówi Jessica Matthews, adiunkt, dyrektor i twórca mistrza kinezjologii w zintegrowanym programie odnowy biologicznej na Uniwersytecie Point Loma Nazarene.
„Od rezygnacji z tańca na zajęciach fitness po wypłynięcie kajakiem na otwartą wodę, istnieją nieskończone możliwości udanego treningu”. Lub wypróbuj nową siłownię, mówi Neal Pire, ekspert ds. Klimatyzacji sportowej z New Jersey. „Wykonaj ten sam trening gdzie indziej” - mówi Pire. „Nowe maszyny i otoczenie, a może inna muzyka, zainspirują cię”.
2. Zawsze jesteś ranny lub ranny
Kiedy cały czas jesteś ranny lub obolały, nadszedł czas, aby cofnąć się o krok. „Skrajna bolesność i tkliwość mięśni jest prawdopodobnie spowodowana przetrenowaniem” - mówi Matthews. „Przeciążenie z definicji angażuje się w ciągły intensywny trening, nie pozostawiając wystarczającej ilości czasu na regenerację”.
Przetrenowanie może nie tylko negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne poprzez zaburzenia snu, utratę apetytu i obniżoną wydajność, ale może również mieć negatywny wpływ na zdrowie emocjonalne. Ten ostatni, często określany jako wypalenie, obejmuje objawy takie jak drażliwość, depresja i bezsenność. Matthews sugeruje planowanie dni odpoczynku i odpoczynku w taki sam sposób jak dni treningu.
Źródło: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKiedy cały czas jesteś ranny lub obolały, nadszedł czas, aby cofnąć się o krok. „Skrajna bolesność i tkliwość mięśni jest prawdopodobnie spowodowana przetrenowaniem” - mówi Matthews. „Przeciążenie z definicji angażuje się w ciągły intensywny trening, nie pozostawiając wystarczającej ilości czasu na regenerację”.
Przetrenowanie może nie tylko negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne poprzez zaburzenia snu, utratę apetytu i obniżoną wydajność, ale może również mieć negatywny wpływ na zdrowie emocjonalne. Ten ostatni, często określany jako wypalenie, obejmuje objawy takie jak drażliwość, depresja i bezsenność. Matthews sugeruje planowanie dni odpoczynku i odpoczynku w taki sam sposób jak dni treningu.
3. Płaskowyż
Na początku czułeś się tak, jakby każdy trening przynosił rezultaty, ale teraz masz wrażenie, że minęły miesiące, odkąd poczyniłeś jakiekolwiek postępy. Co daje? „Kiedy trenujemy, nasze mięśnie i serce, a nawet mózg i układ nerwowy dostosowują się do obciążeń, jakie na nie wywieramy” - mówi Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS, naukowego centrum fitness w Nashville, Tenn.
„Jednak w krótkim czasie treningi na poziomie, na którym zacząłeś, nie stymulują już tych systemów do adaptacji”. Po tej fazie adaptacji nerwowej trudniej będzie zobaczyć wyniki. Aby ponownie zepsuć wszystko, zwiększ czas (czas trwania), częstotliwość (liczbę razy w tygodniu), intensywność (waga lub opór) lub wszystkie powyższe, choć nie wszystkie naraz.
Źródło: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesNa początku czułeś się tak, jakby każdy trening przynosił rezultaty, ale teraz masz wrażenie, że minęły miesiące, odkąd poczyniłeś jakiekolwiek postępy. Co daje? „Kiedy trenujemy, nasze mięśnie i serce, a nawet mózg i układ nerwowy dostosowują się do obciążeń, jakie na nie wywieramy” - mówi Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS, naukowego centrum fitness w Nashville, Tenn.
„Jednak w krótkim czasie treningi na poziomie, na którym zacząłeś, nie stymulują już tych systemów do adaptacji”. Po tej fazie adaptacji nerwowej trudniej będzie zobaczyć wyniki. Aby ponownie zepsuć wszystko, zwiększ czas (czas trwania), częstotliwość (liczbę razy w tygodniu), intensywność (waga lub opór) lub wszystkie powyższe, choć nie wszystkie naraz.
4. Jesteś zawsze zmęczony
Regularne ćwiczenia w odpowiednich dawkach powinny dawać energię, a nie męczyć. „Ciągłe zmęczenie jest klasyczną oznaką przetrenowania i oznacza, że nie masz wystarczająco dużo regeneracji sił” - mówi Pire. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zaplanować kilka dni odpoczynku, do tygodnia, z nowym schematem treningowym, który rozpocznie się w wyznaczonym dniu.”
Ten zmieniony trening nie wymaga wszystkich nowych ćwiczeń. Przerób swój zwykły plan. Pire zaleca różnicowanie modalności (planowane ćwiczenia), obciążeń (podniesienie intensywności lub funtów), powtórzeń i / lub ustawionych zakresów (objętość) oraz prędkości lub tempa ćwiczeń.
Źródło: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRegularne ćwiczenia w odpowiednich dawkach powinny dawać energię, a nie męczyć. „Ciągłe zmęczenie jest klasyczną oznaką przetrenowania i oznacza, że nie masz wystarczająco dużo regeneracji sił” - mówi Pire. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zaplanować kilka dni odpoczynku, do tygodnia, z nowym schematem treningowym, który rozpocznie się w wyznaczonym dniu.”
Ten zmieniony trening nie wymaga wszystkich nowych ćwiczeń. Przerób swój zwykły plan. Pire zaleca różnicowanie modalności (planowane ćwiczenia), obciążeń (podniesienie intensywności lub funtów), powtórzeń i / lub ustawionych zakresów (objętość) oraz prędkości lub tempa ćwiczeń.
5. Wolałbyś po prostu robić ćwiczenia kardio
Planowanie i wykonywanie treningu oporowego wymaga o wiele więcej myśli i energii niż chodzenie na bieżni lub pedałowanie roweru stacjonarnego. Łatwo jest rzucić ciężary całkowicie i ćwiczyć cardio przez godzinę, jeśli trening nie jest wystarczająco angażujący.
„Kluczem jest zmiana formuły treningu, zanim doznasz frustracji do tego momentu” - mówi Pire. „Jeśli ćwiczysz tradycyjny trening siłowy, przejdź na trening obwodowy lub interwały, które oferują zupełnie inny bodziec”. Odstępy obejmujące cardio mogą zastąpić sesje cardio i szybciej wydostać się z siłowni.
Źródło: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlanowanie i wykonywanie treningu oporowego wymaga o wiele więcej myśli i energii niż chodzenie na bieżni lub pedałowanie roweru stacjonarnego. Łatwo jest rzucić ciężary całkowicie i ćwiczyć cardio przez godzinę, jeśli trening nie jest wystarczająco angażujący.
„Kluczem jest zmiana formuły treningu, zanim doznasz frustracji do tego momentu” - mówi Pire. „Jeśli ćwiczysz tradycyjny trening siłowy, przejdź na trening obwodowy lub interwały, które oferują zupełnie inny bodziec”. Odstępy obejmujące cardio mogą zastąpić sesje cardio i szybciej wydostać się z siłowni.
6. Nie możesz brać udziału w treningach AM
Treningi wcześnie rano nie są dla wszystkich. Pire uważa, że jeśli popijasz kawę i nadal czujesz się senny, gdy wchodzisz na siłownię, potrzebujesz więcej snu niż treningu. Rezygnacja ze snu do ćwiczeń stwarza problemy, ponieważ oba są ważnymi aspektami zdrowego stylu życia.
Badanie z 2013 roku z Northwestern University sugeruje, że dobry sen może prowadzić do lepszych i dłuższych sesji ćwiczeń w ciągu dnia. Mniej godzin może prowadzić do zmniejszenia motywacji do ćwiczeń. Włącz się o 20 do 30 minut wcześniej niż zwykle w nocy przed porannym treningiem lub wplec aktywność w swój dzień zamiast poświęcania porannego snu.
Źródło: Milkos / iStock / GettyImagesTreningi wcześnie rano nie są dla wszystkich. Pire uważa, że jeśli popijasz kawę i nadal czujesz się senny, gdy wchodzisz na siłownię, potrzebujesz więcej snu niż treningu. Rezygnacja ze snu do ćwiczeń stwarza problemy, ponieważ oba są ważnymi aspektami zdrowego stylu życia.
Badanie z 2013 roku z Northwestern University sugeruje, że dobry sen może prowadzić do lepszych i dłuższych sesji ćwiczeń w ciągu dnia. Mniej godzin może prowadzić do zmniejszenia motywacji do ćwiczeń. Włącz się o 20 do 30 minut wcześniej niż zwykle w nocy przed porannym treningiem lub wplec aktywność w swój dzień zamiast poświęcania porannego snu.
7. Twój trening jest łatwy
Kiedy twój trening wydaje się łatwiejszy, oznacza to, że robisz postępy. To dobra wiadomość! Ale kiedy nie jesteś już wyzwany, nadszedł czas na urozmaicenie, mówi Rubenstein. „Ponieważ nasze ciała dostosowują się do stresu, dobrym pomysłem jest zmienianie rutyny co cztery do ośmiu tygodni, co zapobiega osiadaniu (brakowi wyzwania)”.
Rubenstein zaleca „okresowe” treningi; stworzenie ustrukturyzowanego planu treningowego powszechnie używanego przez profesjonalnych sportowców. „Optymalizuje proces adaptacji, aby twoje ciało zawsze musiało się poprawiać” - mówi Rubenstein. Rozważ zatrudnienie osobistego trenera w celu ustalenia planu. Lub możesz przerwać własny trening. Skoncentruj się na sile przez cztery tygodnie, a następnie podkreśl wytrzymałość w następnym miesiącu.
Źródło: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKiedy twój trening wydaje się łatwiejszy, oznacza to, że robisz postępy. To dobra wiadomość! Ale kiedy nie jesteś już wyzwany, nadszedł czas na urozmaicenie, mówi Rubenstein. „Ponieważ nasze ciała dostosowują się do stresu, dobrym pomysłem jest zmienianie rutyny co cztery do ośmiu tygodni, co zapobiega osiadaniu (brakowi wyzwania)”.
Rubenstein zaleca „okresowe” treningi; stworzenie ustrukturyzowanego planu treningowego powszechnie używanego przez profesjonalnych sportowców. „Optymalizuje proces adaptacji, aby twoje ciało zawsze musiało się poprawiać” - mówi Rubenstein. Rozważ zatrudnienie osobistego trenera w celu ustalenia planu. Lub możesz przerwać własny trening. Skoncentruj się na sile przez cztery tygodnie, a następnie podkreśl wytrzymałość w następnym miesiącu.
8. Robisz tylko swoje najlepsze ruchy
Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje ulubione ćwiczenie jest prawdopodobnie najsilniejsze. Wykonywanie najlepszych ćwiczeń poprawia samopoczucie, ale jeśli nigdy nie wyjdziesz poza ulubione ruchy, możesz osiągnąć płaskowyż, w którym wyniki utkną w martwym punkcie. Pire twierdzi, że dobrze zaokrąglony trening obejmuje nie tylko ulubione ćwiczenia.
„Chcesz pracować z grupami mięśni w sposób konsekwentny, ale lepiej jest mieć główny„ matczyny ”lifting, a następnie dodawać wokół niego inne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie. Nadal trenujesz te same grupy mięśni, tylko różnie." Na przykład, jeśli kochasz przysiady, dodaj przysiad jednonogi lub step-up. Jeśli twoje klatki piersiowe są twoimi ulubionymi, dodaj muchy kablowe lub odrzucaj prasy, aby urozmaicić różne rzeczy.
Kredyt: Jacobs Fotografia Stock Ltd / DigitalVision / GettyImagesJeśli jesteś jak większość ludzi, twoje ulubione ćwiczenie jest prawdopodobnie najsilniejsze. Wykonywanie najlepszych ćwiczeń poprawia samopoczucie ego, ale jeśli nigdy nie wyjdziesz poza ulubione ruchy, możesz osiągnąć płaskowyż, w którym wyniki utkną w martwym punkcie. Pire twierdzi, że dobrze zaokrąglony trening obejmuje nie tylko ulubione ćwiczenia.
„Chcesz pracować z grupami mięśni w sposób konsekwentny, ale lepiej jest mieć główny„ matczyny ”lifting, a następnie dodawać wokół niego inne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie. Nadal trenujesz te same grupy mięśni, tylko różnie." Na przykład, jeśli kochasz przysiady, dodaj przysiad jednonogi lub step-up. Jeśli twoje klatki piersiowe są twoimi ulubionymi, dodaj muchy kablowe lub odrzucaj prasy, aby urozmaicić różne rzeczy.
9. Przybierasz na wadze (kiedy Twoim celem NIE jest przybieranie na wadze)
Ciężko trenujesz. Dlaczego więc waga przesuwa się w złym kierunku? Prawdopodobnie jesz więcej, aby zrekompensować niższy poziom cukru we krwi, który wynika z intensywnego treningu cardio lub siły, mówi Rubenstein.
Możliwe też, że nagradzasz się dobrze wykonaną pracą, robiąc więcej przerw w ciągu dnia. Ludzie, którzy rozpoczynają program ćwiczeń lub diety, często niszczą swoje pozytywne korzyści, biorąc udział w zachowaniu pobłażania sobie. Rozwiązanie: obserwuj swoje kalorie i ruszaj się przez cały dzień, aby utrzymać metabolizm w zastoju.
Źródło: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesCiężko trenujesz. Dlaczego więc waga przesuwa się w złym kierunku? Prawdopodobnie jesz więcej, aby zrekompensować niższy poziom cukru we krwi, który wynika z intensywnego treningu cardio lub siły, mówi Rubenstein.
Możliwe też, że nagradzasz się za dobrze wykonaną pracę, robiąc więcej przerw w ciągu dnia. Ludzie, którzy rozpoczynają program ćwiczeń lub diety, często niszczą swoje pozytywne korzyści, biorąc udział w zachowaniu pobłażania sobie. Rozwiązanie: obserwuj swoje kalorie i ruszaj się przez cały dzień, aby utrzymać metabolizm w zastoju.
10. Osiągnąłeś swój cel
Zgodnie z wytycznymi National Strength and Condition Association, jeśli chcesz zbudować siłę, skup się na wadze, którą możesz podnieść na sześć lub mniej powtórzeń; użyj nieco mniejszej wagi, jeśli chcesz wzrostu mięśni (przerost) i wypompuj od 6 do 12 powtórzeń. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, rozjaśniaj je dalej, aż znajdziesz ciężar, który możesz podnieść ponad 12 do 15 razy. Aby uzyskać bardziej szczegółowe programy, poszukaj wykwalifikowanego trenera osobistego lub trenera siłowego.
Źródło: Hero Images / Hero Images / GettyImagesZgodnie z wytycznymi National Strength and Condition Association, jeśli chcesz zbudować siłę, skup się na wadze, którą możesz podnieść na sześć lub mniej powtórzeń; użyj nieco mniejszej wagi, jeśli chcesz wzrostu mięśni (przerost) i wypompuj od 6 do 12 powtórzeń. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, rozjaśniaj je dalej, aż znajdziesz ciężar, który możesz podnieść ponad 12 do 15 razy. Aby uzyskać bardziej szczegółowe programy, poszukaj wykwalifikowanego trenera osobistego lub trenera siłowego.
