Kroki przygotowawcze
Krok 1
Zaplanuj i umów się na wizytę u lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które powodują nadwagę lub które mogą być zaostrzone przez schemat odchudzania, zbuduj plan odchudzania z pomocą swojego lekarza. Jeśli lekarz zgadza się na utratę wagi, kontynuuj kroki.
Krok 2
Prowadzić dziennik wszystkiego, co jesz przez dwa tygodnie. Zapisz, co jesz i ile każdego z nich. Użyj internetowego licznika kalorii, aby zanotować przybliżoną liczbę kalorii reprezentowanych przez każdy element.
Krok 3
Zsumuj kalorie spożywane przez dwa tygodnie, a następnie podziel przez 14. Wynikiem będzie twoje średnie dzienne spożycie kalorii. Może to być zaskakująco wysoka liczba, ale nie oceniaj siebie. Ta suma służy jedynie ustaleniu punktu wyjścia do zbudowania programu odchudzania.
Krok 4
Wybierz się na codzienny spacer przez dwa tygodnie, które rejestrujesz. Nie przejmuj się odległością ani prędkością, po prostu wyjdź na chwilę i idź. Pomoże to przyzwyczaić ciało do większej aktywności.
Plan diety
Krok 1
Skorzystaj z bezpłatnego internetowego kalkulatora kalorii, aby zaprojektować codzienną dietę, która będzie od 500 do 1000 kalorii niższa niż zwykle. Według HelpGuide.org, strony poświęconej edukacji zdrowia psychicznego i fizycznego, oznacza to, że tracisz od 1 do 2 funtów tygodniowo lub nawet do 100 funtów w samym pierwszym roku.
Krok 2
Wykorzystaj jak najwięcej kalorii, które spożywasz, eliminując wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości, takie jak słodycze i rafinowane ziarna. Zamiast tego jedz pełne ziarna, warzywa i pokarmy bogate w białko i oleje roślinne. Codziennie przyjmuj multiwitaminę, aby zapewnić dobre odżywianie podczas diety.
Krok 3
Pij dużą szklankę wody 10 minut przed każdym posiłkiem i jako pierwsza odpowiedź na uczucie głodu między posiłkami. Według osobistego trenera i autora Billa Phillipsa pomoże ci to kontrolować porcje i apetyt na przekąski.
Krok 4
Weź jeden dzień wolny od diety każdego tygodnia. Chociaż nieco to spowolni twój postęp, utrzyma cię na diecie przez długi czas. Łatwiej jest oprzeć się tej uczcie w środę, gdy wiesz, że możesz sobie pozwolić w sobotę.
Plan ćwiczeń
Krok 1
Kontynuuj marsz każdego dnia, stopniowo zwiększając dystans i prędkość. Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy lub duszność, skonsultuj się z lekarzem przed wznowieniem spacerów.
Krok 2
Uprość trening cardio do bardziej agresywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, gdy spacer stanie się łatwy. Ponownie najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem tej zmiany.
Krok 3
Trzy razy w tygodniu ćwicz trening oporowy, taki jak trening siłowy lub joga. Wiele osób z nadwagą uważa, że jest to inspirujący krok. Podnosili ciężkie przedmioty, po prostu się przemieszczając, dzięki czemu mogą zbierać zaskakująco ciężkie stosy na siłowni.
Konserwacja
Krok 1
Śledź swoje posiłki, ćwiczenia i wagę w swoim dzienniku. Phillips zauważa, że dla wielu osób sam ten krok pomaga im pozostać na dobrej drodze.
Krok 2
Wybacz sobie, gdy „spadniesz z wozu”. Dieta to długofalowa zmiana stylu życia. Nie będziesz idealny każdego dnia.
Krok 3
Daj sobie małe nagrody inne niż jedzenie za osiągnięcie celów porównawczych. Niektóre osoby wolą wykorzystywać cele związane z wagą, takie jak utrata 10 dodatkowych kilogramów. Inni decydują się związać swoje cele z kolejnymi dniami bez oszukiwania.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
dostęp do Internetu
Dziennik
Waga
Wskazówka
Rozważ dołączenie do grupy wsparcia odchudzania, takiej jak Overeaters Anonymous lub Weight Watchers. Wsparcie i porady osób przechodzących przez to samo, co Ty, mogą być nieocenione.
Ostrzeżenie
Ważenie 400 funtów może być oznaką poważnych schorzeń. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania należy skonsultować się z lekarzem.
