Rozciąganie nóg ułatwia uzyskanie różnych pozycji podczas ćwiczeń i zapobiega urazom. Zajmij się mięśniami z przodu, z tyłu i po obu stronach nóg, a także mięśniami łydek. Każda grupa mięśni wymaga innego rodzaju rozciągania, więc przyjmiesz kilka różnych pozycji.
Anatomia mięśni nóg
Zrozumienie mięśni nóg pomaga zrozumieć, gdzie czujesz się najbardziej napięty i które ruchy zapewniają najlepszą rozciągliwość.
Czworogłowy
Czworogłowy opuszcza się z przodu uda i wysuwa kolano. Grupa mięśni czworogłowych obejmuje cztery różne mięśnie. Trzy z tych mięśni zaczynają się u góry kości udowej - kość nogi - i opadają na kolana.
Czwarty mięsień zaczyna się na kości biodrowej i opada na kolano. Oznacza to, że musisz również rozciągnąć przód biodra, aby uderzyć wszystkie mięśnie mięśnia czworogłowego.
Ścięgna podkolanowe
Grupa ścięgien ma również cztery mięśnie przebiegające z tyłu nogi. Dwa biegną w dół do wewnętrznej części nogi, a dwa biegną w dół na zewnątrz. Rozciągasz te mięśnie, prostując kolano i zginając tułów do przodu, ponieważ są one przymocowane zarówno do bioder, jak i kolan.
Adductors
Twoje wewnętrzne mięśnie ud nazywane są twoimi przywodzicielami, ponieważ przyciągają twoją nogę do środka twojego ciała. Niektóre z nich są małe i nie opadają na całą długość nogi, a inne są duże i prawie tak silne, jak większe mięśnie nóg, takie jak ścięgna ścięgna.
Ponieważ mięśnie te zbliżają nogę do środka ciała, musisz wyciągnąć nogę z ciała, aby je rozciągnąć.
Porywacze
Twoje porywacze siedzą naprzeciwko twoich adduktorów na zewnątrz biodra. W nodze tensor powięź latae lub TFL to największy mięsień odwodzący. Mięśnie te znajdują się tuż pod biodrem na zewnątrz nogi i łączą się z dużym pasmem tkanki łącznej znanym jako pasmo biodrowo-piszczelowe, które spływa po większości nóg.
Ponieważ zespół IT składa się z grubej tkanki łącznej, nie można go rozciągnąć bezpośrednio. Jeśli jednak rozciągniesz TFL, zwolnisz napięcie w zespole IT.
Mięśnie łydki
Mięsień łydkowy i podeszwa to dwa duże mięśnie łydek. Mięśnie te biegną od tylnej części kolana do grubego ścięgna Achillesa, które łączy się z piętą. Pomagają ci zgiąć stopę w dół. Aby rozciągnąć te mięśnie, musisz podnieść stopę do góry, zbliżając palce u nogi do goleni.
Najlepsze odcinki nóg
Nikt nie rozciąga mięśni wszystkich nóg. Wykonaj kilka różnych ćwiczeń, aby rozluźnić swoje gry.
1. Dotknij palca
Ten odcinek jest powszechnie używany do testowania czyjejś ogólnej elastyczności. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, zastanów się nad przedłużeniem rutyny.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko ze stopami dwa cale od siebie. Utrzymuj kolana całkowicie prosto i sięgaj obu stóp do stóp. Zsuń tyłek podczas schodzenia. Zejdź jak najdalej i powieś tam, przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
2. Chwytanie za nogę stojącą
Ten odcinek koncentruje się na mięśniach przedniej części uda, mięśnia czworogłowego.
JAK TO ZROBIĆ: Znajdź ścianę lub coś stabilnego do trzymania. Połóż na nim rękę, aby się przygotować, i podnieś drugą nogę wolną ręką. Przytrzymaj przód goleni i pociągnij nogę do tyłu, zginając kolano. Spróbuj dotknąć pięty do tyłka. Jeśli to łatwe, przeprowadź kolano z powrotem za ciało.
3. Rozciągnięcie przywodziciela na kolana
Jest to jedno z najlepszych odcinków mięśni przywodziciela, ponieważ daje szeroki zakres kontroli nad intensywnością rozciągania.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji czworakowej, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wyciągnij prawą nogę prosto na bok z zablokowanym kolanem. Połóż stopę płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu.
Kołysz tyłkiem w kierunku drugiej stopy i sięgasz do przodu. Aby zwiększyć rozciągnięcie, wyciągnij prawą rękę w kierunku prawej stopy. Rozciągaj przez 30 sekund na każdej nodze.
4. Rozciągnięcie ścięgna na ścianie
Z tym odcinkiem pracuj indywidualnie nad każdym ścięgnem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach obok drzwi lub rogu ściany. Potrzebujesz wystarczającej ilości miejsca, aby podeprzeć jedną nogę na ścianie, podczas gdy druga noga leży płasko na podłodze. Podnieś się, aby kolana były w jednej linii z drzwiami lub rogiem.
Podnieś nogę najbliższą ściany do góry i oprzyj piętę na ścianie prostym kolanem. Druga noga pozostaje płasko na podłodze. Aby zwiększyć rozciągnięcie, zbliż się do ściany.
5. Ławka elastyczna zginacza bioder
Ten odcinek koncentruje się zarówno na zginaczach bioder, jak i na quadach. Powinieneś czuć to od bioder aż do kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ławką lub krzesłem o płaskiej powierzchni. Powinien być mniej więcej na wysokości kolan. Odwróć się od tego. Sięgnij jedną nogą do tyłu i połóż górną część stopy płasko na szczycie ławki lub krzesła.
Opuść kolano z powrotem na ziemię i trzymaj drugą stopę przed sobą. Utrzymuj wysoki tułów i odchyl się do tyłu, aby zwiększyć rozciągliwość. Jeśli nadal nie odczuwasz napięcia, unieś ręce nad głową i odchyl się do tyłu.
6. Rozciągnięcie pasma IT
Wielu sportowców, szczególnie biegaczy, ma wąskie zespoły IT. Użyj tej techniki, aby wydłużyć mięśnie naciągające opaskę IT i zmniejszyć nacisk.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko ze stopami blisko siebie, jakbyś chciał dotknąć palcami stóp. Następnie skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Złóż ręce w dół, aby dotknąć palców u nóg i złożyć górną część ciała do przodu. Sięgnij w kierunku palców tylnej stopy. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie wstań. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
7. Wyskoki boczne
Ten dynamiczny odcinek jest przeznaczony dla twoich adduktorów i ścięgien ścięgnistych.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, a następnie wyjdź w prawo z prawą nogą. Trzymaj obie stopy skierowane do przodu i pochyl się w prawo, prostując lewą nogę i odchylając tyłek do tyłu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w środku lewej nogi.
Następnie wróć i pochyl się w lewo, prostując prawą nogę. Podnieś lewą stopę w prawo i ponownie w prawo, powtarzając odcinek. Zrób pięć kroków w prawo i pięć w lewo.
8. Rozciągający łydkę do połowy klęczenia
Zarówno mięsień łydki, jak i ścięgno Achillesa są często ranne, dlatego ważne jest, aby zmniejszyć napięcie łydki poprzez rozciąganie.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na podkładce na jednym kolanie. Ustaw drugą stopę przed sobą, aby zgiąć przednie kolano pod kątem 90 stopni. Twoje kolano powinno być również zgięte pod kątem 90 stopni. Połóż swój ciężar na przedniej stopie i pochyl się do przodu, próbując wbić kolano w palce u stóp.
Trzymaj przednią piętę na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie pochyl się do przodu, próbując lekko pchnąć dalej. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
