Dopasowanie do formy może być trochę miłosną nienawiścią. Uwielbiasz wyniki, ale proces ten często może być mniej niż zabawny. Niektóre ćwiczenia mogą być wręcz okropne - miażdżące morale, pozornie niewdzięczne i wszelkiego rodzaju nieprzyjemne z tego czy innego powodu.
Nic dziwnego, że zwykle obejmuje to ćwiczenia, których ludzie nie robią dobrze. Przywołuje na myśl powiedzenie: „Co cię nie zabije, cię wzmocni”. Oto niektóre z najbardziej przerażających ćwiczeń i jak zawrzeć z nimi pokój, aby szybciej osiągnąć swoje cele.
Źródło: Milkos / iStock / GettyImagesDopasowanie do formy może być trochę miłosną nienawiścią. Uwielbiasz wyniki, ale proces ten często może być mniej niż zabawny. Niektóre ćwiczenia mogą być wręcz okropne - miażdżące morale, pozornie niewdzięczne i wszelkiego rodzaju nieprzyjemne z tego czy innego powodu.
Nic dziwnego, że zwykle obejmuje to ćwiczenia, których ludzie nie robią dobrze. Przywołuje na myśl powiedzenie: „Co cię nie zabije, cię wzmocni”. Oto niektóre z najbardziej przerażających ćwiczeń i jak zawrzeć z nimi pokój, aby szybciej osiągnąć swoje cele.
1. Burpees
Wiesz, że ćwiczenie jest trudne, kiedy znajdziesz na nim koszulki. „Death by Burpees” i „Te burpee były zabawne - powiedzieli, że nikt” nigdy nie zostały stworzone przez ludzi, którzy nie byli fanami tego trudnego ćwiczenia. Aby to zrobić, najpierw przykucnij, połóż dłonie na podłodze przed sobą, wskocz z powrotem na deskę, zrób push-up, wskocz z powrotem na dłonie, a następnie sięgnij do ramion i skocz. Tylko po to, by powtarzać to wszystko od nowa.
„Są trudne, ponieważ używasz tak wielu różnych mięśni”, mówi Pete McCall, główny trener i bloger w American Council on Exercise. „Dodatkowo, jest to wybuchowe ćwiczenie, a twoje ciało nie jest zmuszone do ich wykonywania”. Ale są to świetne ćwiczenia na całe ciało, które są idealne, gdy brakuje ci czasu, mówi. McCall mówi, że nie rób więcej niż 15 powtórzeń w zestawie, aby nie popaść w kiepską formę i nie zranić się.
Wiesz, że ćwiczenie jest trudne, kiedy znajdziesz na nim koszulki. „Death by Burpees” i „Te burpee były zabawne - powiedzieli, że nikt” nigdy nie zostały stworzone przez ludzi, którzy nie byli fanami tego trudnego ćwiczenia. Aby to zrobić, najpierw przykucnij, połóż dłonie na podłodze przed sobą, wskocz z powrotem na deskę, zrób push-up, wskocz z powrotem na dłonie, a następnie sięgnij do ramion i skocz. Tylko po to, by powtarzać to wszystko od nowa.
„Są trudne, ponieważ używasz tak wielu różnych mięśni”, mówi Pete McCall, główny trener i bloger w American Council on Exercise. „Dodatkowo, jest to wybuchowe ćwiczenie, a twoje ciało nie jest zmuszone do ich wykonywania”. Ale są to świetne ćwiczenia na całe ciało, które są idealne, gdy brakuje ci czasu, mówi. McCall mówi, że nie rób więcej niż 15 powtórzeń w zestawie, aby nie popaść w kiepską formę i nie zranić się.
2. Man Twórcy
Kolejne ćwiczenie kombinacyjne, zabójca nazwany „twórcą człowieka”, łączy trzy trudne ćwiczenia w jeden jeszcze trudniejszy ruch. Za pomocą pary hantli (lub kettlebellów) najpierw wykonujesz push-up, a następnie rząd na każdym ramieniu. Następnie wskakujesz do pozycji przysiadowej i natychmiast uruchamiasz się w prasie górnej. Ten zdecydowanie nie jest dla początkujących. Nic dziwnego, że to nie jest tak popularne ćwiczenie.
„Używasz tak wielu mięśni w jednym ruchu, że pięć zestawów ośmiu z nich cię zmiażdży” - mówi McCall. Zauważa również, że wiele z tych rodzajów ćwiczeń o wysokiej intensywności często pochodzi z treningu Navy SEAL i ma na celu wyeliminowanie słabszych ludzi. „Nie powinieneś robić ich codziennie, ponieważ pracujesz na innym poziomie” - mówi. Wykonuj je co drugi dzień, wykonując lżejsze, mniej intensywne ćwiczenia, aby uniknąć zranienia.
Kolejne ćwiczenie kombinacyjne, zabójca nazwany „twórcą człowieka”, łączy trzy trudne ćwiczenia w jeden jeszcze trudniejszy ruch. Za pomocą pary hantli (lub kettlebellów) najpierw wykonujesz push-up, a następnie rząd na każdym ramieniu. Następnie wskakujesz do pozycji przysiadowej i natychmiast uruchamiasz się w prasie górnej. Ten zdecydowanie nie jest dla początkujących. Nic dziwnego, że to nie jest tak popularne ćwiczenie.
„Używasz tak wielu mięśni w jednym ruchu, że pięć zestawów ośmiu z nich cię zmiażdży” - mówi McCall. Zauważa również, że wiele z tych rodzajów ćwiczeń o wysokiej intensywności często pochodzi z treningu Navy SEAL i ma na celu wyeliminowanie słabszych ludzi. „Nie powinieneś robić ich codziennie, ponieważ pracujesz na innym poziomie” - mówi. Wykonuj je co drugi dzień, wykonując lżejsze, mniej intensywne ćwiczenia, aby uniknąć zranienia.
3. Pompki
Kiedy „Upuść i daj mi 20!” służy jako kara, jak masz kochać pompki? Podobnie jak u burpee, pompki wykorzystują jednocześnie wiele różnych mięśni, co zwiększa trudność i ogromnie zmniejsza współczynnik zabawy. Ale to także sprawia, że są wydajne i efektywne czasowo.
Pompki są naprawdę ruchomą deską, więc wymagają dużej siły rdzenia, mówi Mark A. Nutting, certyfikowany fizjolog do ćwiczeń i właściciel Jiva Fitness w Easton w Pensylwanii. Poza tym są świetne na klatkę piersiową, przód ramion i triceps i nie wymagają żadnego sprzętu, mówi. Jeśli jesteś przez nich wyczulony, Nutting sugeruje rozpoczęcie od pochyłych pompek, opieranie się na wyższym obiekcie, takim jak blat i stopniowe obniżanie, aż będziesz mógł zrobić je na podłodze.
Źródło: Adobe Stock / Jale IbrakKiedy „Upuść i daj mi 20!” służy jako kara, jak masz kochać pompki? Podobnie jak u burpee, pompki wykorzystują jednocześnie wiele różnych mięśni, co zwiększa trudność i ogromnie zmniejsza współczynnik zabawy. Ale to także sprawia, że są wydajne i efektywne czasowo.
Pompki są naprawdę ruchomą deską, więc wymagają dużej siły rdzenia, mówi Mark A. Nutting, certyfikowany fizjolog do ćwiczeń i właściciel Jiva Fitness w Easton w Pensylwanii. Poza tym są świetne na klatkę piersiową, przód ramion i triceps i nie wymagają żadnego sprzętu, mówi. Jeśli jesteś przez nich wyczulony, Nutting sugeruje rozpoczęcie od pochyłych pompek, opieranie się na wyższym obiekcie, takim jak blat i stopniowe obniżanie, aż będziesz mógł zrobić je na podłodze.
4. Wspinacze górscy
Kolejne ćwiczenie na całe ciało (czy widzisz tu już wzór?), Alpiniści przyspieszają bicie twojego serca, nogi pompowane i górną część ciała strzelającą na wszystkich cylindrach - jednocześnie! Są popularnym dodatkiem do zajęć w stylu obozu dla początkujących.
„Wspinacze górscy są zabójczym ćwiczeniem, które rzuca wyzwanie twojej równowadze, zwinności, propriocepcji (aspekt równowagi) i koordynacji” - mówi Teri Jory, certyfikowany trener i założyciel POISE Productions Fitness Technique. „Podpalają prawie każdą grupę mięśni w ciele, w tym naramienniki, bicepsy, triceps, klatkę piersiową, skośne, brzuszne, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i porywaczy bioder”.
Wykorzystuj czas, a nie powtórzenia, budując wytrzymałość. Zobacz, ile możesz zrobić w 60 sekund, i staraj się zwiększać liczbę powtórzeń każdego dnia.
Źródło: Adobe Stock / Jacob LundKolejne ćwiczenie na całe ciało (czy widzisz tu już wzór?), Alpiniści przyspieszają bicie twojego serca, nogi pompowane i górną część ciała strzelającą na wszystkich cylindrach - jednocześnie! Są popularnym dodatkiem do zajęć w stylu obozu dla początkujących.
„Wspinacze górscy są zabójczym ćwiczeniem, które rzuca wyzwanie twojej równowadze, zwinności, propriocepcji (aspekt równowagi) i koordynacji” - mówi Teri Jory, certyfikowany trener i założyciel POISE Productions Fitness Technique. „Podpalają prawie każdą grupę mięśni w ciele, w tym naramienniki, bicepsy, triceps, klatkę piersiową, skośne, brzuszne, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i porywaczy bioder”.
Wykorzystuj czas, a nie powtórzenia, budując wytrzymałość. Zobacz, ile możesz zrobić w 60 sekund, i staraj się zwiększać liczbę powtórzeń każdego dnia.
5. Podciągnięcia
Dobre, staromodne podciągnięcia są prawdopodobnie najważniejszym ćwiczeniem, którego dziś unika większość ludzi, zwłaszcza kobiet, mówi Wayne Caparas, autor Biological Revelation: 10-minutowy trening przeciwstarzeniowy bez potu .
Podkreśla, że podciąganie ma kluczowe znaczenie dla rozwoju nieocenionych szybkich i bardzo szybkich skurczów włókien mięśniowych (naszych włókien typu „walcz lub uciekaj”) w łatach i ich obwodowych grupach mięśniowych. Są one również legalnym ćwiczeniem przetrwania, jeśli musisz ciągnąć lub utrzymywać własną wagę ciała. Caparas zaleca rozpoczęcie od obserwatora i dążenie do 15 kontrolowanych podciągnięć w pełnym zakresie bez pomocy.
Źródło: Motortion / iStock / GettyImagesDobre, staromodne podciągnięcia są prawdopodobnie najważniejszym ćwiczeniem, którego dziś unika większość ludzi, zwłaszcza kobiet, mówi Wayne Caparas, autor Biological Revelation: 10-minutowy trening przeciwstarzeniowy bez potu .
Mówi, że podciągnięcia mają kluczowe znaczenie dla rozwoju nieocenionych szybkich i bardzo szybkich skurczów włókien mięśniowych (naszych włókien typu „walcz lub uciekaj”) w łatach i ich obwodowych grupach mięśni. Są one również legalnym ćwiczeniem przetrwania, jeśli musisz ciągnąć lub utrzymywać własną wagę ciała. Caparas zaleca rozpoczęcie od obserwatora i dążenie do 15 kontrolowanych podciągnięć w pełnym zakresie bez pomocy.
6. Box Jumps
Ćwiczenia wybuchowe (zwane plyometrics) wahają się od łatwych (podskoków) do ruchów o wysokiej intensywności. Skoki w pudełku pasują do tych ostatnich i są przerażone przez zdrowych ludzi na całym świecie. Budują siłę wybuchową i działają na szybko kurczące się włókna mięśniowe. Wyzwanie sprawia, że są kuszące do próby, ale ich nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić cię do świata bólu.
Ale po wykonaniu odpowiedniej formy skoki z pudełka zwiększają elastyczność ścięgna Achillesa i zapobiegają urazom ścięgna, które są dość powszechne, mówi McCall. Kluczem do prawidłowego ich wykonania jest zeskoczenie i zejście - nie zeskakuj z powrotem, dodaje. „Próba zeskoczenia z powrotem zwiększa ryzyko obrażeń”. I koniecznie rozgrzej się. Następnie wykonaj kilka małych skoków przed próbą skoku z pudełka na 18-calową platformę.
Źródło: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesĆwiczenia wybuchowe (zwane plyometrics) wahają się od łatwych (podskoków) do ruchów o wysokiej intensywności. Skoki w pudełku pasują do tych ostatnich i są przerażone przez zdrowych ludzi na całym świecie. Budują siłę wybuchową i działają na szybko kurczące się włókna mięśniowe. Wyzwanie sprawia, że są kuszące do próby, ale ich nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić cię do świata bólu.
Ale po wykonaniu odpowiedniej formy skoki z pudełka zwiększają elastyczność ścięgna Achillesa i zapobiegają urazom ścięgna, które są dość powszechne, mówi McCall. Kluczem do prawidłowego ich wykonania jest zeskoczenie i zejście - nie zeskakuj z powrotem, dodaje. „Próba zeskoczenia z powrotem zwiększa ryzyko obrażeń”. I koniecznie rozgrzej się. Następnie wykonaj kilka małych skoków przed próbą skoku z pudełka na 18-calową platformę.
7. Sprint i bieg
Bieganie może być szybkim sposobem na spalanie kalorii, ale jest także jedną z najtrudniejszych form treningu cardio. Aby się przyzwyczaić do biegania, warto cofnąć się o kilka lat. „Jako dzieci bieganie było naturalne i stanowiło część naszego życia” - mówi Nutting. „Podobnie jak większość aktywności fizycznych, kiedy przestajemy je wykonywać, stają się wyzwaniem. Bieganie i bieganie są takie. Ludzie, którzy nie lubią biegać, prawdopodobnie nie biegali długo”.
Spalanie kalorii to tylko jedna z korzyści. „Bieganie to świetny sposób na trening układu sercowo-naczyniowego” - mówi Nutting. „Może być medytacyjny, wyprowadza cię na świeże powietrze i ma niewielkie zapotrzebowanie na sprzęt (tylko dobra para butów do biegania)”. Dodanie sprintu do repertuaru biegowego również buduje moc, której potrzebujesz więcej, gdy się starzejesz, mówi. „Sprinty również zwiększają tempo metabolizmu, dzięki czemu spalasz tłuszcz jeszcze dłużej, wolniej.”
Źródło: FS-Stock / iStock / GettyImagesBieganie może być szybkim sposobem na spalanie kalorii, ale jest też jedną z najtrudniejszych form treningu cardio. Aby się przyzwyczaić do biegania, warto cofnąć się o kilka lat. „Jako dzieci bieganie było naturalne i stanowiło część naszego życia” - mówi Nutting. „Podobnie jak większość aktywności fizycznych, kiedy przestajemy je wykonywać, stają się wyzwaniem. Bieganie i bieganie są takie. Ludzie, którzy nie lubią biegać, prawdopodobnie nie biegali długo”.
Spalanie kalorii to tylko jedna z korzyści. „Bieganie to świetny sposób na trening układu sercowo-naczyniowego” - mówi Nutting. „Może być medytacyjny, wyprowadza cię na świeże powietrze i ma niewielkie zapotrzebowanie na sprzęt (tylko dobra para butów do biegania)”. Dodanie sprintu do repertuaru biegowego również buduje moc, której potrzebujesz więcej, gdy się starzejesz, mówi. „Sprinty również zwiększają tempo metabolizmu, dzięki czemu spalasz tłuszcz jeszcze dłużej, wolniej.”
