Awokado jest bogate w tłuszcze, więc ma również dużo kalorii. Ale jeśli chodzi o kalorie awokado, lepiej skoncentrować się na pełnym pakiecie odżywczym. Owoce te dostarczają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które wspierają ogólny stan zdrowia.
W raporcie z maja 2013 r. Opublikowanym w „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, finansowanym przez Hass Avocado Board, oceniono potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z awokado. Jak się okazuje, ludzie spożywający awokado regularnie otrzymują znacznie więcej błonnika, witaminy K, witaminy E, potasu, magnezu i innych kluczowych składników odżywczych w swojej diecie niż ci, którzy rzadko jedzą te owoce.
Kalorie i wartości odżywcze awokado
Chociaż dokładna ilość kalorii różni się w zależności od wielkości, typowe awokado California Hass (najczęstsza odmiana) ma około 218 kalorii, zgodnie z USDA. Kalorie awokado są rzeczywiście dość wysokie, ale zrobiłbyś sobie krzywdę, gdybyś skupił się wyłącznie na tym. Kalorie w tym owocu pochodzą z makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu - choć większość kalorii pochodzi z tłuszczu.
Średniej wielkości awokado zawiera 19, 9 gramów tłuszczu ogółem, z czego 13, 3 gramów jest w postaci jednonienasyconych tłuszczów, które mogą obniżyć ryzyko zawału serca i udarów mózgu oraz pomóc ciału w rozwoju i utrzymaniu komórek, zgodnie z American Heart Stowarzyszenie.
Jednonienasycone tłuszcze mogą również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą, stwierdza przegląd PLOS Medicine z lipca 2016 r. Oprócz zdrowych tłuszczów, awokado średniej wielkości zapewnia również:
- 2, 7 g białka
- 11, 6 gramów węglowodanów
- 9, 1 gramów błonnika
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z awokado
Chociaż te owoce mogą wydawać się bogate w węglowodany, większość węglowodanów awokado ma postać błonnika, co czyni go akceptowalną częścią diety niskowęglowodanowej lub ketogennej. Jak zauważa Mayo Clinic, produkty bogate w błonnik mogą pomóc ci schudnąć, ponieważ są bardziej sycące niż produkty o niskiej zawartości błonnika, co ułatwia jedzenie mniej. Błonnik utrzymuje również stabilny poziom cukru we krwi, co może pomóc w odchudzeniu i zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy.
Białko awokado odgrywa również różne role w twoim ciele, przyczyniając się do zdrowia układu trawiennego, silnych kości, tworzenia nowych komórek i dostarczania tlenu do twoich komórek. Ten składnik odżywczy może również pomóc ci utrzymać sylwetkę lub schudnąć, utrzymując cię w pełni. Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition w kwietniu 2015 r. Białko jest bardziej nasycające niż węglowodany i tłuszcz.
Inne dane o wartościach odżywczych awokado
Te egzotyczne owoce są pełne składników odżywczych, zwłaszcza potasu - niezbędnego minerału. Według przeglądu z października 2019 r. Opublikowanego w Antioxidants , świeże awokado zawiera ponad 500 miligramów potasu na 100 gramów lub 3, 5 uncji. To 60 procent więcej niż równa porcja bananów.
Ten sam przegląd zauważa, że potas pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, utrzymując ciśnienie krwi w granicach normy. Oprócz tego minerału awokado (około 136 gramów) zapewnia również następujące składniki odżywcze, zgodnie z danymi USDA:
- 16, 3 miligrama wapnia: utrzymuje silne kości, zęby i mięśnie.
- 39, 4 miligrama magnezu: pomaga regulować ciśnienie krwi i utrzymuje zdrowe kości.
- 70, 7 miligrama fosforu: pomaga przekształcić żywność w energię.
- 9, 5 miligrama sodu: odgrywa rolę w równowadze elektrolitów i ciśnieniu krwi.
- 13, 6 miligramów witaminy C: wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w produkcji kolagenu.
- 110 mikrogramów kwasu foliowego: pomaga twojemu ciału tworzyć nowe komórki i może zmniejszać ryzyko wad wrodzonych.
- 28, 6 mikrogramów witaminy K: pozwala na normalne krzepnięcie krwi.
Jak jeść awokado
Istnieje wiele sposobów jedzenia awokado. Chociaż guacamole jest oczywistą i pyszną opcją, możesz również wypróbować nasz przepis na tropikalne koktajle z awokado, użyć awokado zamiast majonezu w sałatce z tuńczyka lub top omletów z kawałkami kostki.
Inne opcje obejmują hummus z awokado, sos pesto z awokado do makaronu i frytki z awokado. Możesz nawet dostać zdrowe tłuszcze i potas do swojego deseru, używając owoców do przygotowania naszego przepisu na mus czekoladowy z awokado lub bezlodowe lody z awokado.
Chociaż jedzenie awokado ma wiele zalet zdrowotnych, nie należy przesadzać. Ariana Cucuzza, RD, zarejestrowana dietetyk z kliniki w Cleveland, zaleca stosowanie od połowy do jednego awokado dziennie. Jeśli planujesz jeść tylko połowę awokado, wetrzyj odrobinę soku z cytryny lub limonki na miąższ pozostałej połowy, a następnie mocno zawiń w folię.
Może to pomóc przedłużyć życie awokado, blokując miąższ przed nadmierną ekspozycją na powietrze, co może prowadzić do utleniania - reakcji chemicznej odpowiedzialnej za brązowienie owoców. Po tym, jak awokado jest szczelnie zapakowane, przechowuj je w lodówce, aż będziesz gotowy, aby je zjeść.
