Zajęcia aerobowe, takie jak chodzenie, są istotnym elementem dobrego planu zdrowotnego. Ale zdziwisz mnie, ile czasu potrzebujesz na spacery, aby w pełni skorzystać z ćwiczeń. Istnieją różne zalecenia dotyczące chodzenia w zależności od celów fitness. Wybierz plan, który Ci odpowiada i zacznij chodzić, aby nabrać formy.
Minimum
Co najmniej powinieneś otrzymać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, tygodniowo, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. To 2, 5 godziny ćwiczeń w ciągu tygodnia. To może wydawać się dużo, ale jest to rozsądny czas, kiedy się zepsujesz. Na przykład możesz to osiągnąć, spacerując tylko 22 minuty dziennie, jeśli idziesz codziennie. Jeśli miałbyś rozmawiać tylko pięć dni w tygodniu, musiałbyś wydłużyć swoje treningi do 30 minut.
Jak najlepiej wykorzystać
Uważaj na swoją wagę
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, powinieneś wiedzieć, że American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 150 do 250 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień, takich jak chodzenie. Według ACSM ta ilość ćwiczeń jest również odpowiednia, jeśli szukasz niewielkiej utraty wagi. Ale jeśli szukasz znacznej utraty wagi, musisz zwiększyć swój chód; ACSM zaleca wykonywanie 250 lub więcej tygodniowych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w celu znacznej utraty wagi.
Rzeczy do rozważenia
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nawet tak prostego, jak dodawanie spacerów do cotygodniowej rutyny. Pamiętaj, że chodzenie nie jest Twoją jedyną opcją. Możesz zastąpić inne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak gra w tenisa podwójnego lub jazda na rowerze w spokojnym tempie. Możesz również włączyć ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, takie jak bieganie lub pływanie na okrążeniach. Jedna minuta energicznych ćwiczeń odpowiada dwóm minutom umiarkowanych ćwiczeń.
