Dieta wegańska jest nie tylko korzystna dla naszego ciała, ale także dla dobrostanu zwierząt, a Matka Ziemia może również odnieść korzyści z twoich wysiłków w kierunku rozwoju roślin. Mimo to wielu uważa, że przejście na weganizm oznacza niedobór niektórych składników odżywczych - zwłaszcza białka.
Jednak przy prawidłowym stosowaniu dieta wyłącznie roślinna może zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby dietetyczne (tak, nawet białka). Kiedyś myśleliśmy, że weganie muszą „łączyć” lub jeść „białka uzupełniające” przy każdym posiłku, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, ale od tego czasu dowiedzieliśmy się, że to po prostu nieprawda, jak wyjaśnia American Society for Nutrition.
Okazuje się, że wszystkie pokarmy roślinne zawierają przynajmniej część każdego niezbędnego aminokwasu - w niektórych mogą być ograniczone. W dietach roślinnych lizyna jest najbardziej ograniczonym aminokwasem, ale można ją znaleźć w roślinach strączkowych. Z drugiej strony rośliny strączkowe mają niższą zawartość aminokwasu metioniny, który występuje w ziarnach, orzechach i nasionach. Tak więc na wynos: jeśli jesz różnorodne produkty roślinne w ciągu dnia, a nie przy każdym posiłku, powinieneś być w stanie zaspokoić wszystkie swoje potrzeby dotyczące aminokwasów.
Martwisz się o uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych na diecie roślinnej?
Śledź swoje makroelementy i mikroelementy, logując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Zdrowa, zbilansowana dieta wegańska wymaga na początku planowania, ale nie trzeba się skupiać na łączeniu białek przy każdym posiłku, zdecydowanie to ułatwia. Aby pomóc Ci w planowaniu, zapewniamy pięć wegańskich przepisów na śniadanie, które zapewniają szereg białek roślinnych, a także inne określone składniki odżywcze, które weganie powinni wziąć pod uwagę podczas planowania posiłku, jako świetny sposób na rozpoczęcie dnia.
1. Wegański Lox, bajgiel i ser śmietankowy
Nie ma to jak gryzący bajgiel z kremowym musem. Aby uczynić go wegańskim, zamień na krem z sera nerkowca i fasoli na kremowy ser, aby ciąć nasycony tłuszcz i podnieść błonnik i białko. Pomiń duży bajgel w stylu nowojorskim (jest to odpowiednik jedzenia czterech i pół kromek białego chleba!) I zamiast tego wybierz pełnoziarnisty angielski muffin.
Dzięki połączeniu ziaren angielskiej muffinki i fasoli Cannellini użytej do smarowania, uzyskasz niezłą równowagę niezbędnych aminokwasów na dobry początek dnia. Ziarna Cannellini są również dobrym źródłem żelaza, weganie odżywcze zwykle nie mają dość.
A jeśli szukasz czegoś ekstra, zamiast prawdziwego lox, wypróbuj nasz lox na bazie pomidorów, który nadal ma ten ostry, dymny smak dzięki wędzonej papryce i płynnemu dymowi. W weekendy możesz zamienić to w samodzielny bar śniadaniowy ze wszystkimi dodatkami, w tym czerwoną cebulą (możesz też spróbować marynowanych), kaparami, ogórkami i świeżym koperkiem lub szczypiorkiem.
Tutaj znajdziesz przepis na wegańskie Lox, bajgiel i ser śmietankowy oraz informacje o wartości odżywczej.
2. Owsianka Cherry-Kamut
Kamut to starożytne ziarno, które pochodzi z Egiptu i dostarcza 10 gramów białka na jedną filiżankę ugotowanego, zgodnie z USDA. I tak, ta zawartość białka przewyższa komosę ryżową. Ma również grubszą, kruchej konsystencji niż większość owsianek, które dobrze komponują się ze słodkimi wiśniami i chrupiącymi orzechami pakowanymi w Omega-3. Weganie szczególnie tęsknią za omega-3, ponieważ nie jedzą owoców morza, więc jest to świetny sposób na zdobycie większej ilości tych zdrowych tłuszczów.
Ziarna, takie jak cały kamut, są wyższe w niezbędnym aminokwasie metioninie, ale są niższe w lizynie. Tak więc użycie mleka grochowego lub sojowego nadaje twojej recepturze kremową konsystencję, ale dodaje także około 8 gramów białka z dawką lizyny, oferując lepszą równowagę białek roślinnych na śniadanie. Po prostu szukaj niesłodzonego mleka grochowego lub sojowego, aby utrzymać niską zawartość cukru.
Uzyskaj przepis na owsiankę Cherry-Kamut i informacje o wartości odżywczej tutaj.
3. Pikantne śniadanie Burrito
Dzięki swojej poręcznej naturze to śniadanie jest dla każdego, kto nie ma czasu rano, aby usiąść i zatankować (brzmi znajomo?). Te burrito można zrobić z wyprzedzeniem i zamrozić, więc możesz po prostu złapać jednego i wyskoczyć za drzwi każdego dnia tygodnia.
Zastosowanie tortilli z kiełkami zamiast zwykłej tortilli z mąki zwiększa zawartość białka o 50 procent. A skradanie się w ziarnach pinto i tofu w miejsce jaj utrzymuje wysoką zawartość białka, zapewniając przyjemną mieszankę białek roślinnych.
Pokrój burrito odrobiną pokrojonego awokado na śniadanie, które zawiera węglowodany, białko i tłuszcz, które pomogą ci utrzymać się przez cały ranek.
Zdobądź przepis na pikantne śniadanie Burrito i informacje o wartości odżywczej tutaj.
4. Miska śniadaniowa z pikantnym białkiem
Dzięki ich łatwej do wymieszania naturze miski wciąż cieszą się popularnością w świecie żywności. A to dlatego, że naprawdę nie możesz się pomylić, postępując zgodnie z tym szablonem: Ziarno, wysokiej jakości białko, warzywa, warzywa, fajne dodatki i zapinany na suwak dressing.
Ta miska śniadaniowa łączy różnorodne białka roślinne z dzikiego ryżu, edamamu, nasion konopi i sezamu w tahini. Zgodnie z USDA dwie łyżki tahini zapewniają 15 procent zapotrzebowania na żelazo i cynk na dzień - o dwóch dietetycznych weganach powinni wiedzieć.
Zdobądź przepis na pikantne białkowe śniadanie i miskę tutaj.
5. Nocleg Chia Oats
Nocny owies uzyskuje łatwą aktualizację białka z dodatkiem nasion chia, które również dodają trochę dobrego dla ciebie błonnika, nadając dzisiejszemu posiłkowi grubszą, przypominającą budyń teksturę.
Ale jeśli chodzi o nasiona, po co się tam zatrzymywać? Nasiona konopi są doskonałym źródłem kwasów omega-3 dla zjadaczy roślinnych, ale są również tajną bronią do dodawania większej ilości białka do diety. Łatwo je posypać na prawie wszystko bez zmiany smaku.
Stosowanie niemlecznego mleka z białka grochu dodaje lizynę, aby zapewnić równowagę niezbędnych aminokwasów. Dodaj świeże (lub zamrożone) morele, aby uzyskać niezbędną cierpkość cierpką do łagodnej bazy. I chociaż możesz użyć dowolnego owocu (i każdy ma swoje zalety), morele są szczególnie obciążone witaminami A i C, zgodnie z USDA.
Tutaj znajdziesz informacje o przepisie i wartości odżywcze Chia Oats.
