Chociaż możesz nie myśleć o owsie poza parującymi miskami płatków owsianych lub owsianych rodzynków, mają one wiele zastosowań w kuchni. Kasza owsiana - inna nazwa nietkniętych, łuszczonych ziaren owsa - stanowi zdrowy dodatek do diety. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, pomagają zwalczać cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Używaj kaszy owsianej do gotowania, aby czerpać korzyści zdrowotne z zawartości błonnika i minerałów.
Podstawy żywienia
Każda porcja kaszy owsianej - 1/4 szklanki surowca lub około 1 szklanki ugotowanej - zawiera 152 kalorie i zapewnia 8 procent dziennego spożycia kalorii w diecie 2000 kalorii. Kasze dostarczają 6 gramów białka na porcję, co pomaga utrzymać zdrową tkankę i silny układ odpornościowy. Porcja kaszy zawiera również 26 gramów węglowodanów, w tym 4, 1 gramów błonnika pokarmowego. Węglowodany te napędzają Twój aktywny tryb życia i dostarczają energię potrzebną do funkcjonowania mózgu, a ich zawartość błonnika pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik w jednej porcji kaszy owsianej przyczynia się do 11 procent dziennego zalecanego spożycia błonnika dla mężczyzn i 16 procent dla kobiet, zgodnie z Institute of Medicine.
Żelazo i Fosfor
Kasza owsiana przyczynia się do wzbogacenia diety w korzystne minerały - w tym żelazo i fosfor. Zarówno żelazo, jak i fosfor stanowią składniki związków niezbędnych dla dobrego zdrowia. Fosfor jest wbudowany w twoje DNA, tkankę mineralną kości i ATP - źródło energii - podczas gdy żelazo jest wbudowane w hemoglobinę i mioglobinę, dwa białka potrzebne do transportu i magazynowania tlenu. Każda porcja kaszy owsianej zawiera 204 miligramy fosforu, czyli 29 procent zalecanego dziennego spożycia, zgodnie z Institute of Medicine. Kasze zapewniają również 1, 8 miligrama żelaza na porcję - odpowiednio 10 i 23 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i mężczyzn.
Cynk i miedź
Kasza owsiana oferuje również właściwości przeciwutleniające ze względu na zawartość cynku i miedzi. Oba minerały chronią twoje tkanki przed wolnymi rodnikami, które w przeciwnym razie mogłyby uszkodzić twoje DNA, przyczyniając się do mutacji genetycznych i chorób. Cynk odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a miedź wspomaga zdrowie układu nerwowego. Każda porcja kaszy owsianej oferuje 244 mikrogramy miedzi - 27 procent zalecanego dziennego spożycia, zgodnie z Institute of Medicine - oraz 20 i 15 procent zalecanego dziennego spożycia cynku odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Dodawanie kaszy owsianej do diety
Kasza owsiana gotuje się znacznie dłużej niż płatki owsiane walcowane lub krojone w stal - do godziny - więc najlepiej nadają się do spokojnych śniadań niż do szybkiego posiłku przed rozpoczęciem codziennego zgiełku. Wypróbuj je ze świeżymi jagodami, pokrojonym bananem i pekanami. Alternatywnie, użyj płatków owsianych w sałatkach zbożowych. Połącz kasze z suszoną żurawiną, posiekanymi suszonymi figami i dressingiem pomarańczowo-miętowym lub zmieszaj je z prażonymi orzechami włoskimi, posiekanym jarmużem, plasterkami pieczonej marchewki i pasternaku oraz winegretem klonowo-musztardowym. Możesz także posiekać kasze w robocie kuchennym lub mikserze do domowych płatków owsianych.
