Rozciąganie mięśni piersiowych pomaga zregenerować siły po treningu, łagodzi ból i poprawia postawę. Chronicznie ciasna klatka piersiowa przyczynia się do zaokrąglenia ramion i górnej części pleców. Ta zła postawa zagraża oddychaniu - ponieważ ciężko jest całkowicie wypełnić płuca, gdy są ściśnięte - sprawia, że wyglądasz na pozbawionego pewności siebie i powoduje ból, a nawet ból szyi i ramion. Może być również trudno dotrzeć do ramion nad głową, gdy twoje mięśnie są bardzo ciasne, więc cierpisz na ograniczony zakres ruchu.
Rozciąganie mięśni piersiowych zajmuje kilka minut dziennie, dzięki czemu będziesz wyglądać i czuć się lepiej.
1. Rozciągnięcie ściany
Rozciąganie pecetów na ścianie jest proste i skuteczne.
- Stań przy zewnętrznym rogu pokoju lub w drzwiach. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, aby twoje ramię było równoległe do podłogi na wysokości ramion.
- Przyłóż prawe przedramię do rogu ściany lewą stroną otwartą do pokoju.
- Delikatnie dociśnij prawe przedramię, pochylając lewą stronę do otwartej przestrzeni drzwi lub pokoju, aby poczuć rozciągnięcie prawej części ciała. Przytrzymaj 15 do 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
2. Stretch Wrap Elbow
Jest to prosty odcinek do wykonania w dowolnym miejscu. Jeśli ucisk w klatce piersiowej uniemożliwia dotarcie do przedramion, trzymaj ręcznik między dłońmi, aby nadrobić dystans.
- Usiądź po turecku na podłodze lub stań z obiema stopami mocno osadzonymi.
- Umieść ręce za plecami i oprzyj każdą rękę wokół przeciwnego łokcia lub przedramienia.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na podnoszeniu obojczyków i ściskaniu łopatek.
3. Stretch Back Bend
Większość zagięć pleców rozciąga klatkę piersiową. Ten konkretny odcinek można wykonać z pozycji stojącej lub siedzącej.
- Usiądź lub stań i przyłóż ręce do tyłu głowy. Skieruj łokcie na boki pokoju.
- Pozwól, aby głowa opadła z powrotem w twoje ręce, gdy otwierasz klatkę piersiową i ściskasz łopatki razem.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
4. Rozciągająca się klatka piersiowa
Ten ruch może być dość intensywny, szczególnie jeśli twoja klatka piersiowa jest bardzo ciasna. Poruszaj się powoli i zatrzymaj, gdy poczujesz uczucie rozciągania - nigdy nie wykonuj odcinka aż do bólu.
- Połóż się płasko na brzuchu na macie treningowej. Sięgnij rękami po bokach pokoju, aby stworzyć kształt litery T z ciałem.
- Przyłóż lewą rękę do biodra, gdy powoli zaczniesz toczyć się w prawo - pozostawiając prawą rękę wyciągniętą na podłogę.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie w odpowiednim miejscu i przytrzymaj przez około 20 sekund. Powtórz po lewej stronie.
5. Rozbudowa stojącej skrzyni
To kolejny odcinek, w którym można skorzystać z ręcznika. Użyj go, aby uzupełnić przestrzeń między dłońmi, jeśli ciasna klatka piersiowa uniemożliwia ich zaciśnięcie.
- Stań z rozstawionymi nogami i rozluźnij kolana.
- Splataj palce razem za kość ogonową.
- Naciśnij kłykcie w kierunku podłogi, otwierając i podnosząc klatkę piersiową. Im dalej odsuniesz splecione ręce od kości ogonowej, tym większa będzie intensywność.
6. Stretch Ball Stretch
- Połóż się na plecach wsparty piłką stabilizacyjną. Umieść stopy mocno w ziemi, w odległości do bioder.
- Otwórz ramiona po bokach pokoju i pozwól im się zawiesić, aby poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Podstawy rozciągania
Zachowaj te ruchy specyficzne dla klatki piersiowej na koniec treningu lub po gorącym prysznicu. Ciepły mięsień rozciąga się bardziej skutecznie i jest mniejszy ryzyko kontuzji. Innymi sposobami na rozgrzanie się na rozciąganie klatki piersiowej jest wykonanie kilku minut kręgów ramion, sięgania do góry i skręcania tułowia.
Unikaj odbijania się w każdym z tych odcinków i zawsze oddychaj normalnie podczas rozciągania.
