Mięso jagnięce to najlepsze jedzenie na specjalne okazje, niezależnie od tego, czy oddajesz się wakacyjnej pieczeni na stojąco czy romantycznej kolacji z kotletami jagnięcymi. Nawet mielona jagnięcina może podnieść pieczeń lub zapiekankę. Ale czy jagnię powinno stanowić część Twojej regularnej diety? Prawdopodobnie nie.
Wskazówka
Dla większości ludzi tłuszcz nasycony w mięsie jagnięcym sprawia, że zbyt niezdrowe jest regularne włączanie ich do diety. Ale spożywane raz lub dwa razy w tygodniu korzyści zdrowotne dla jagniąt przeważają nad potencjalnymi wadami.
Problem tłuszczów nasyconych
American Heart Association (AHA) zauważa, że ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Obie te substancje mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi. Z kolei wysoki poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko udarów i chorób serca.
Ilość tłuszczu i cholesterolu, które zawiera średnia porcja jagnięciny, sprawia, że nie nadaje się ona do więcej niż okazjonalnego pojawienia się w diecie.
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) pieczeń żebrana jest jednym z najgorszych przestępców, jeśli chodzi o zdrowie serca. Z 10 gramami tłuszczów nasyconych i 80 gramami cholesterolu, jedna porcja to około połowa tłuszczów nasyconych i jedna trzecia cholesterolu, które powinieneś spożywać na cały dzień.
Większość innych kawałków jagnięciny na wykresach USDA stanowi co najmniej jedną czwartą ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które należy spożywać w ciągu jednego dnia. Najniższą zawartością obu tych substancji tłuszczowych jest pieczone mięso jagnięce z trzonkiem, z 4 gramami tłuszczu nasyconego i 75 gramami cholesterolu.
AHA stwierdza, że wymienione dzienne wartości (DV) tłuszczów nasyconych na opakowaniach żywności oparte są na 5 do 6 procentach całkowitego średniego zalecanego spożycia kalorii dla wszystkich dorosłych. Na przykład drobna kobieta może potrzebować spożywać jeszcze mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu do tego, co wskazuje DV.
Jeśli twoje zalecenia dotyczące masy ciała i płci dotyczą 2000 kalorii dziennie, powinieneś mieć tylko około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Oznacza to, że porcja pieczonego żeberka, która zawiera 8 gramów, stanowi nawet ponad połowę tego, co powinieneś spożywać w ciągu dnia.
Zbieranie białka w jagnięcinie
Baranek dostarcza pik w postaci białka. W zależności od tego, jakie cięcie podajesz, wykresy USDA wskazują, że mięso jagnięce może zapewnić około połowę zalecanego DV dla białka. Przeciętny dorosły potrzebuje co najmniej 50 gramów białka dziennie. Biorąc pod uwagę, że trzy uncje porcji mięsa jagnięcego zawierają 22 do 26 gramów białka i średnio około 250 kalorii, jest to dobra „okazja” z punktu widzenia białka.
Kotlety jagnięce pobierane z łopatki mają największą ilość białka, zgodnie z USDA. Kotlety te zapewniają aż 26 gramów porcji. Kotlety schabowe zawierają 22 gramów. Pieczeń z żeberka jagnięcego, która jest również najwyższa pod względem kalorii i tłuszczów nasyconych, zawiera 18 gramów białka na trzy uncje porcji.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w codziennej diecie. Wszystkie aminokwasy, które składają się na ten składnik odżywczy, pełnią różne funkcje. Białko utrzymuje wszystkie tkanki w twoim ciele, jednocześnie umożliwiając wzrost i regenerację nowych tkanek. Harvard Health Publishing wskazuje, że odpowiednie białko robi wszystko, od wzmocnienia układu odpornościowego i przenoszenia innych składników odżywczych w całym ciele po budowanie mięśni i zachęcanie do wzrostu włosów.
Ale tłuszcz nasycony i cholesterol w mięsie jagnięcym sprawiają, że jest on zbyt bogaty, aby mieć go więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Harvard Health Publishing sugeruje niższą zawartość tłuszczu w białkach jagnięcych, w tym ryby takie jak plamiak, pstrąg lub łosoś. Wszystkie one dostarczają około 21 gramów białka na porcję 3 uncji, co jest równoważne z porcją mięsa jagnięcego o tej samej wielkości. Indyk lub kurczak, oferujący średnio 19 gramów na porcję, są również doskonałymi wyborami.
Wydobycie minerałów i B12
Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, dokładna ilość witamin i minerałów, które zapewnia mięso jagnięce, zależy od gotowanego kawałka mięsa. Korzyści zdrowotne jagnięciny pochodzą głównie z zawartości żelaza, potasu, cynku i witaminy B12.
Ogólnie rzecz biorąc, różne kawałki jagnięciny dostarczają od 8 do 10 procent żelaza potrzebnego na dzień, zgodnie z USDA. Zdobycie wystarczającej ilości żelaza może być szczególnie trudne dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ ważny minerał jest wyczerpywany przez comiesięczne krwawienie. Ten składnik odżywczy jest ważny dla produkcji czerwonych krwinek, funkcji odpornościowych i produkcji energii. Pomaga również w gojeniu się ran.
Porcja jagnięca może również zapewnić co najmniej jedną czwartą dziennej wartości cynku. Trzy uncje porcji jagnięciny pieczonej na barku mogą dostarczyć ponad połowę cynku, którego potrzebujesz każdego dnia. Ten minerał, znany ze swoich właściwości wzmacniających odporność, promuje również zdrowie oczu i układu nerwowego.
Nie jest niczym niezwykłym, że co najmniej jedna witamina B jest obecna w karmie dla zwierząt. W przypadku żywienia jagnięcego mięso dostarcza B12 w dużych ilościach. W rzeczywistości otrzymasz co najmniej 90 procent B12, którego potrzebujesz z większości kawałków mięsa jagnięcego. W szczególności seniorzy są narażeni na niedobór składników odżywczych. Niski poziom witaminy B12 może powodować ryzyko utraty pamięci, chorób serca i drętwienia kończyn.
Mięso jagnięce stanowi również około 6 procent dziennej wartości potasu. Ten minerał pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a odpowiednie spożycie może nawet pomóc w zapobieganiu skurczom. Dostarczenie wystarczającej ilości potasu jest również ważne dla zdrowego ciśnienia krwi, mocnych kości i dobrze funkcjonującego układu nerwowego.
Ostrzeżenie
Kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać niedogotowanej jagnięciny, ponieważ może ona zawierać pasożyta Toxoplasma gondii. Jagnię, dziczyzna i wieprzowina to mięsa, które najprawdopodobniej są nosicielami toksoplazmozy, które mogą być przenoszone na noworodki i powodować poważne problemy zdrowotne.
Keep Lamb Lean
Jeśli chodzi o włączenie jagnięciny do planu posiłków, utrzymanie tego czerwonego mięsa raz lub dwa razy w tygodniu jest najlepszym sposobem ograniczenia tłuszczów nasyconych. Ale aby skorzystać z jagnięcych składników odżywczych, nie wspominając o jej wyjątkowym smaku, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
American Heart Association wzywa miłośników mięsa do utrzymania wielkości porcji do dwóch do trzech uncji. To mniej więcej wielkość talii kart, niezależnie od tego, czy chodzi o pieczoną jagnięcinę w plasterkach, ilość mięsa w porcji gulaszu jagnięcego, czy porcję greckich klopsików jagnięcych.
Ważne jest także kupowanie i przygotowywanie mięsa jagnięcego z myślą o zdrowszym posiłku. Poszukaj opakowań zawierających słowa „chudy”, „schab” lub „polędwica”. Zanim zaczniesz gotować jagnię, usuń jak najwięcej tłuszczu z zewnętrznych krawędzi rany.
Jeśli porównujesz pakiety mielonej jagnięciny, sprawdź na etykiecie stosunek chudego mięsa do tłuszczu. Im wyższy procent chudego mięsa, tym zdrowszy będzie.
Uczenie się zdrowszych sposobów gotowania
Klinika Mayo zauważa, że najlepsze metody gotowania czerwonego mięsa obejmują pieczenie, opiekanie, duszenie lub pieczenie. Wymagają one mniej dodanych tłuszczów, w przeciwieństwie do smażenia lub smażenia. Również podczas pieczenia lub pieczenia jagnięciny należy ustawić ją na ruszcie, aby nie wchłonęła ponownie tłuszczu topiącego się z mięsa.
Tłuszcz można również zmniejszyć, usuwając ugotowaną mieloną jagnięcinę z patelni łyżką cedzakową, a następnie wycierając lub wylewając nadmiar tłuszczu z patelni. Podobnie, gulasz jagnięcy najprawdopodobniej uwolni tłuszcz na wierzch garnka, gdy będzie gotować. Można to zrzucić podczas gotowania lub podgrzewania potrawki.
Jak poradzić sobie z wilgocią i smakiem, jaki tłuszcz dodaje do mięsa jagnięcego? Po przycięciu tłuszczu z mięsa jagnięcego i wybraniu chudszych kawałków pomaga zastosować techniki, które zapobiegną jego twardości i smaku. Marynaty o niskiej zawartości tłuszczu pomagają zmiękczyć i smakować mięso. Wybieraj marynaty na bazie wina, octu lub cytrusów oraz takie, które są przyprawione dużą ilością ziół i przypraw.
Na koniec rozważ użycie jagnięciny jako aromatycznego składnika zamiast przystawki. Używając jagnięciny pokrojonej w kostkę lub krojonej w zapiekankę, risotto lub gulasz, otrzymasz mniej niż standardową porcję mięsa jagnięcego. W rzeczywistości możesz uzupełnić brakujące składniki odżywcze, stosując beztłuszczowe produkty bogate w minerały i B-12. Dodaj kombinację chudego drobiu lub owoców morza wraz z suszoną fasolą i zielonymi liśćmi.
Gotowanie zdrowych posiłków jagnięcych
Jeśli nie masz pewności, czy Twój ulubiony przepis na jagnięcinę jest tak zdrowy, jak to tylko możliwe, zajrzyj do książki kucharskiej lub strony internetowej, która zawiera informacje o wartości odżywczej, takie jak kalorie, cholesterol i tłuszcz nasycony. Na przykład American Council on Exercise (ACE) podaje kilka zdrowych przepisów na jagnięcinę. Zawiera również listę wartości odżywczych każdego dania, w tym tłuszczów nasyconych, cholesterolu, białka i innych kluczowych składników odżywczych.
Na przykład wersja kefta marokańskiego klasycznego jedzenia ulicznego ACE łączy mięso jagnięce z chudą wołowiną w celu redukcji tłuszczów nasyconych. Wykorzystuje również mieszankę marynaty i oliwę z oliwek dla smaku i wybiera brojler jako metodę gotowania.
Przepisy takie jak irlandzki gulasz jagnięcy i kusa mihshi (nadziewany kabaczek) polegają na poleganiu na mniejszych ilościach jagnięciny dla smaku i tekstury. Dzięki temu zdrowe składniki, takie jak warzywa i brązowy ryż, pomogą Ci się napełnić, używając ogólnie mniejszych porcji jagnięciny.
