Ćwiczenia i kontrola porcji są doskonałymi strategiami w zarządzaniu swoją wagą, ale to tylko część historii. Czy wiesz, że możesz przestrzegać dwóch różnych planów posiłków, przy tych samych dziennych kaloriach, i jeden może prowadzić do utraty wagi, podczas gdy drugi pozostawia cię na płaskowyżu, a nawet przybierając na wadze?
Ilość węglowodanów w posiłku jest kluczem do utraty wagi i utrzymania jej z dala, ponieważ niestety niewłaściwe rodzaje i zbyt dużo węglowodanów powodują, że przybierasz na wadze.
Wskazówka
Spożywanie zbyt dużej ilości (i niewłaściwych rodzajów) węglowodanów może spowodować zwiększenie masy ciała poprzez zaburzenie poziomu glukozy i insuliny oraz sprzyjanie gromadzeniu tłuszczu. Niektóre rodzaje węglowodanów mogą również wytrącać bakterie z jelit z równowagi, co jest kolejnym czynnikiem, który może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Czy węglowodany sprzyjają odchudzaniu?
W przeszłości lekarze często zalecali dietę niskotłuszczową, niskokaloryczną i stosunkowo wysokowęglowodanową w celu zmniejszenia masy ciała. W tym planie diety Twój dzień może wyglądać mniej więcej tak: miska płatków owsianych i banana na śniadanie, chude mięso, kanapka bez majonezu na chlebie pełnoziarnistym i winogronach na lunch oraz 3 uncje chudego mięsa, takie jak indyk rybny lub mielony, z ziemniakami (ale bez masła lub kwaśnej śmietany) i warzywami gotowanymi na parze na obiad.
Możesz schudnąć na takiej diecie, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz miał problem z trzymaniem się jej na dłuższą metę. Prawdopodobnie będziesz cały czas głodny, nie tylko dlatego, że ma mało kalorii, ale także dlatego, że twoje ciało bardzo szybko trawi wszystkie te węglowodany.
Bez dużej ilości tłuszczu lub błonnika, który spowolniłby ich wchłanianie, węglowodany powodowałyby skoki i rozbicia cukru we krwi, co może również powodować uczucie głodu. A kiedy czujesz się głodny, czujesz się także pozbawiony i jest bardziej prawdopodobne, że zjesz.
Czy węglowodany czynią cię grubym?
Czy węglowodany powodują tycie? Prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może spowodować zwiększenie masy ciała, zwłaszcza jeśli są to węglowodany o niskiej zawartości błonnika i wysokiej glikemii. Obciążenie glikemiczne opisuje, w jaki sposób węglowodany, które jesz, wpływają na poziom cukru we krwi.
Węglowodany o wysokiej glikemii szybko przemieszczają się przez układ trawienny i zwiększają poziom cukru we krwi i insuliny. Węglowodany o niskiej glikemii są trawione powoli, co zapobiega skokom cukru we krwi (i wynikającym z tego wypadkom).
Z biegiem lat standardowa amerykańska dieta przeszła na żywność wysoko przetworzoną o wysokim ładunku glikemicznym, a wraz z nią epidemia otyłości. Jedzenie wysokowęglowodanowe powoduje, że twoje ciało gromadzi tłuszcz zamiast go spalać, co sprawia, że czujesz się głodny i mniej energetyczny.
Jak węglowodany prowadzą do otyłości
Węglowodany powodują przyrost masy ciała z różnych powodów. Mówiąc najprościej, wiele produktów bogatych w węglowodany ma również wysoką kaloryczność, zwłaszcza słodkie napoje gazowane, pizza, babeczki, ciasta, lody i inne desery. Regularne spożywanie tych pokarmów nie tylko popycha Twoje potrzeby węglowodanowe, ale także zapewnia zbyt wiele pustych kalorii.
Ponadto, chyba że są bogate w błonnik, węglowodany są szybko trawione, co oznacza, że znów jesteś głodny wkrótce po ich zjedzeniu. Węglowodany (zwłaszcza rafinowane węglowodany, takie jak cukier, ryż, makaron lub biały chleb) powodują wahania cukru we krwi, które wywołują uczucie głodu i głodu.
Ale jest coś więcej: gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, twoja trzustka wytwarza insulinę w celu utrzymania optymalnego poziomu cukru we krwi. Im więcej insuliny we krwi, tym bardziej twoje ciało przekształca węglowodany w tłuszcz, który następnie gromadzi się w twoim ciele. Często tłuszcz ten jest przechowywany w twoim brzuchu. Jeśli nadal jesz dużo węglowodanów, wynikające z tego wysokie poziomy insuliny zmniejszają zdolność organizmu do spalania zmagazynowanego tłuszczu.
Węglowodany i utrata masy ciała
Naukowcy z Johns Hopkins przeprowadzili sześciomiesięczne badanie, porównując utratę masy ciała na diecie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Chociaż obie grupy straciły na wadze, grupa niskowęglowodanowa straciła średnio 10 funtów więcej.
Dodatkowo grupa niskowęglowodanowa straciła więcej tłuszczu i mniej mięśni, podczas gdy grupa niskotłuszczowa straciła więcej mięśni i mniej tłuszczu. Im więcej mięśni masz w ciele, tym bardziej twoje ciało spala tłuszcz i kalorie. Na podstawie tych dowodów naukowcy doszli do wniosku, że dieta niskowęglowodanowa jest bardziej korzystna dla utraty wagi niż jej niskotłuszczowy odpowiednik.
Odporność na węglowodany i insulinę
Chociaż twoje ciało nie jest w stanie efektywnie wykorzystywać insuliny, twoja trzustka nadal ją wytwarza, co prowadzi do większego gromadzenia tłuszczu, którego duży procent jest przechowywany w twoim brzuchu. Tłuszcz ten, który jest przechowywany wokół wątroby, trzustki i jelit, nazywa się tłuszczem trzewnym i może być szczególnie problematyczny.
Niebezpieczeństwa związane z tłuszczem trzewnym
Tłuszcz trzewny jest „aktywnym tłuszczem”, co oznacza, że wpływa na funkcję hormonów w twoim ciele. Posiadanie dużej ilości tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, w tym:
- Cukrzyca
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Uderzenie
- Niektóre nowotwory
W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 r. Stwierdzono, że uczestnicy przestrzegający diety niskowęglowodanowej stracili więcej trzewnego tłuszczu niż uczestnicy spożywający dietę niskotłuszczową.
Węglowodany i bakterie jelitowe
Węglowodany mają również wpływ na bakterie jelitowe, co może wpływać na Twoją wagę. Według badań opublikowanych w Current Obesity Report w 2015 r. Osoby otyłe częściej mają bakterie zwane Firmicutes w jelitach niż osoby o zdrowej wadze. Badacze zauważyli, że ten rodzaj bakterii może faktycznie powodować pochłanianie większej ilości kalorii z jedzonej żywności.
Z drugiej strony osoby z większą ilością bakterii Bacteroidetes w jelitach są zwykle cieńsze. Bakterie Firmicutes (takie, które sprzyjają przybieraniu na wadze) mają tendencję do większego wzrostu w dietach bogatych w cukier i przetworzone węglowodany, podczas gdy bakterie Bacteroidetes (dobrzy) wolą dietę niskowęglowodanową.
„Cara Coma”
Chociaż może nie powodować bezpośredniego przyrostu masy ciała, istnieje również problem „śpiączki węglowodanowej”. To wtedy zjadłeś posiłek wysokowęglowodanowy (powiedzmy, że na deser miałeś makaron, paluszki chlebowe, napój bezalkoholowy i mrożony jogurt), a wkrótce potem czujesz się śpiący, mentalnie zamglony i trochę zrzędliwy i niedysponowany.
Początkowo planowałeś iść na spacer po obiedzie, ale teraz po prostu nie masz energii. Zamiast tego wolisz zwinąć się w fotelu, obserwując Netflix i nieumyślnie przeżuwając więcej węglowodanów. Co się stało? Twoje ciało szybko trawiło wszystkie te proste węglowodany, co spowodowało wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie katastrofę, która doprowadziła do wyczerpania energii.
Możesz rutynowo zapaść w śpiączkę węglowodanową, jedząc posiłki, które są praktycznie wszystkimi prostymi węglowodanami, a tym samym zmniejszasz poziom energii i stajesz się bardziej siedzący. Ten spadek aktywności może prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy talii.
Cel dotyczący dziennego spożycia węglowodanów
Słodka plama węglowodanów różni się znacznie w zależności od osoby, więc nie ma trudnej odpowiedzi na pytanie, ile węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć. Dieta niskowęglowodanowa mieści się w przedziale od 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od potrzeb kalorycznych. Dieta ketogenna, która jest bardzo ścisłą dietą niskowęglowodanową, ogranicza węglowodany maksymalnie do 20 do 50 gramów.
Kiedy próbujesz schudnąć, będziesz musiał eksperymentować z różnymi planami niskowęglowodanowymi od 20 do 60 gramów węglowodanów, aby dowiedzieć się, który działa najlepiej dla Ciebie i Twojego ciała. Kiedy znajdziesz idealny przydział węglowodanów, odczujesz wzrost energii, zmniejszony apetyt, stabilny poziom cukru we krwi i utratę masy ciała.
Licząc spożycie węglowodanów, należy wziąć pod uwagę węglowodany netto lub gram węglowodanów minus gram błonnika. Więc nawet jeśli produkty takie jak fasola są stosunkowo bogate w węglowodany, są również bogate w błonnik, więc ilość węglowodanów netto jest umiarkowana.
Pomyśl o jakości, a nie tylko ilości
Oprócz myślenia o ilości spożywanych węglowodanów, musisz także pomyśleć o ich jakości. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika są wchłaniane wolniej niż węglowodany, które nie mają tak dużej ilości błonnika, więc nie wpływają tak bardzo na poziom cukru we krwi.
Dzięki węglowodanom o wysokiej zawartości błonnika szybko czujesz się pełny, a ponieważ trawienie ich w organizmie zajmuje dużo czasu, nie głodujesz tak szybko po posiłku. Pokarmy bogate w błonnik promują również zdrowszą równowagę bakterii jelitowych.
Obejmują żywność o wysokiej zawartości błonnika
Znajdziesz wysoki poziom błonnika w fasoli i grochu, pokarmach, które są również dobrym wyborem białka. Inne węglowodany o wysokiej zawartości włókna obejmują:
- soczewica
- brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- Słodkie ziemniaki
- Buraki
- Owoce
- Inne warzywa
Zdobądź swoje owoce i warzywa
Chociaż te pokarmy zawierają węglowodany, są również pełne witamin i innych składników odżywczych i są stosunkowo niskokaloryczne. Niektóre warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (i niskokaloryczne), które mają również właściwości przeciwzapalne, obejmują:
- Zielone liście, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, rzepa i kapusta
- brukselki
- Cukinia
- brokuły
- Żółty squash
Jagody, w tym jeżyny, jagody, truskawki i maliny, są najniższymi owocami węglowodanowymi, a także bogate w błonnik, przeciwutleniacze i inne witaminy i minerały. Inne owoce niskowęglowodanowe to między innymi rozgwiazdy, awokado i pomidory.
Unikaj dodawania cukru
Unikaj dodawania cukru tak bardzo, jak to możliwe i ściśle ograniczaj lub eliminuj wszystkie przetworzone węglowodany, takie jak potrawy zrobione z białej mąki (pizza, makaron, chleb, babeczki, ciasta i ciasteczka) i białego ryżu. Wyeliminuj także słodzone napoje.
