Potężne mięśnie nóg mogą czasami przekładać się na większe, bardziej muskularne uda niż ktoś by chciał. Na szczęście zmiana sposobu, w jaki ćwiczysz, może pomóc zmienić uda z muskularnego na chudego.
Wskazówka
Przejście od muskularnych do chudych ud wymaga zachowania odpowiedniej równowagi między ćwiczeniem nóg na tyle, aby utrzymać ich zdrowie, przy jednoczesnym uważnym ograniczaniu aktywności o większej intensywności, które mogą powodować przyrost mięśni.
Swapy treningowe slim uda
Aby przejść od muskularnych do chudych ud, prawdopodobnie będziesz chciał ograniczyć liczbę intensywnych treningów skoncentrowanych na dolnej części ciała, a konkretnie na udach. Nie oznacza to rezygnacji z ćwiczeń nóg razem: wykonuj wystarczająco dużo ćwiczeń całego ciała, aby zachować zdrowie, ale nie nakładaj dodatkowego wysiłku na mięśnie ud.
Zamiast tego możesz zdecydować się na zmianę intensywnego treningu, zwłaszcza treningu siłowego, aby skupić się na innych obszarach ciała, a nie na udach. Inną alternatywą jest ćwiczenie dolnej części ciała za pomocą ćwiczeń, które koncentrują się na wydłużeniu mięśni, więzadeł i innych tkanek miękkich, przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości i elastyczności, takich jak joga lub pilates. Warto zauważyć, że reakcja na trening siłowy różni się w zależności od osoby, więc znalezienie odpowiedniej równowagi dla treningów może wymagać prób i błędów.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń
Istnieją dwie główne grupy mięśni zlokalizowane w udach. Mięsień czworogłowy znajduje się z przodu ud, a ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu ud. Zamiast starać się szybko wyszczuplać uda, bądź realistą i wyznaczaj osiągalne cele, takie jak konsekwentna rutyna regularnych ćwiczeń, które działają na wszystkie obszary ciała. Mieszanie treningów poprzez rzucanie wyzwania innym grupom mięśni o aktywności o większej intensywności może również pomóc w zapobieganiu wzrostowi masy mięśniowej ud.
Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu i powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Ćwiczenia są niezbędne do zachowania zdrowia zarówno ciała, jak i umysłu, zmniejszenia ryzyka choroby, poprawy funkcji poznawczych, zwiększenia metabolizmu, wspierania funkcji kości i mięśni, dostarczania endorfin i nie tylko. Dotyczy to również tego, dlaczego powinieneś dbać o ogólny stan zdrowia, a nie tylko o rozmiar swoich ud. Mięśnie nóg i ud są niezbędne, aby zapewnić wsparcie i stabilność potrzebne do utrzymania pionowej pozycji ciała.
Dla tych, którzy martwią się o muskularne uda, istnieje szansa, że w udach może znajdować się dodatkowy tłuszcz. Jeśli tak jest, dodanie większej ilości ćwiczeń cardio, które spalają kalorie potrzebne do utraty wagi, może pomóc, podobnie jak zrównoważona, zdrowa dieta. Według Koalicji Obesity Action nawet minimalna utrata masy ciała wynosząca 5-10 procent może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Bez względu na to, gdzie w ciele te cale są zrzucane, utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej jest zdrowa dla serca.
Muskularny do chudego bez obciążników
Wreszcie w badaniu z kwietnia 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research naukowcy odkryli, że niektóre osoby wykazały większą masę mięśniową po treningu oporowym o wysokiej intensywności, podczas gdy inne nie. Sugeruje to, że adaptacje siły i przerostu mogą się znacznie różnić u poszczególnych osób.
Na wynos: Zanim zobaczysz wyniki szczuplejszych mięśni uda, może minąć trochę czasu i poeksperymentować z ćwiczeniami i dostosowaniami sposobu, w jaki trenujesz.
