Niepotwierdzone dowody mówią, że niektóre kombinacje żywności, takie jak owoce i mięso lub skrobie i owoce cytrusowe, sprzyjają chorobom i powodują zaburzenia trawienne. Ta filozofia nie ma naukowego dowodu, ale możesz użyć wykresu czasu trawienia żywności, aby zobaczyć, ile czasu zajmuje trawienie owoców, warzyw i innych produktów spożywczych. Na przykład owoce są trawione szybciej niż mięso ze względu na skład makroskładników i stanowią zdrową przekąskę, gdy twoje ciało potrzebuje szybkiego źródła paliwa.
Wskazówka
Czas trawienia owoców zależy od kilku czynników, w tym płci, zdrowia jelit, poziomu aktywności i rodzaju błonnika w jedzonych owocach. Średni czas tranzytu jelit u zdrowych osób wynosi od 30 do 40 godzin w przypadku większości pokarmów. Diety bogate w błonnik, ćwiczenia i odpowiednie nawodnienie mogą pomóc skrócić czas transportu i utrzymać regularność.
Co to jest czas transportu jelit?
Czas tranzytu jelit , czyli czas tranzytu okrężnicy , to czas, w którym jedzenie jedzie przez jelito. Specjaliści medyczni używają tego środka do diagnozowania zaparć i innych zaburzeń motoryki.
Według pracy badawczej ze stycznia 2012 r. Opublikowanej w „Journal of Neurogastroenterology and Motilit”, czas przejścia jelit zależy od wieku, płci, rasy i innych zmiennych. Ogólnie rzecz biorąc, w populacjach zachodnich jest to około 30 do 40 godzin, aw mieszanych - do 70 godzin. Kobiety mają zwykle dłuższy czas tranzytu niż mężczyźni. Azjaci mają całkowity czas tranzytu od 20 do 30 godzin, co może wynikać z większego spożycia błonnika i pikantnych potraw.
Te liczby są jednak różne. Klinika Mayo stwierdza, że całkowity czas transportu wynosi około 53 godzin. Po spożyciu pokarm przechodzi z żołądka do jelita cienkiego w ciągu sześciu do ośmiu godzin, a następnie spędza resztę czasu, przechodząc przez jelito grube (okrężnicę), które ma około pięciu stóp długości.
Czas tranzytu okrężnicy i zdrowie układu trawiennego są ściśle powiązane, jak podano w przeglądzie z czerwca 2016 r. W Nature Microbiology . Naukowcy odkryli, że czas przejścia jelit ma bezpośredni wpływ na mikroflorę jelit. Dłuższe czasy tranzytu sprzyjają rozwojowi bakterii jelitowych, prowadząc do degradacji białek i zwiększonego poziomu potencjalnie szkodliwych metabolitów pochodzących z białka w moczu.
Mówiąc wprost, bakterie jelitowe wolą trawić i rozkładać węglowodany. Dłuższy czas transportu zwiększa liczbę drobnoustrojów w jelitach. Niektóre z tych mikroorganizmów rozkładają białka zamiast węglowodanów, co może powodować gromadzenie się toksyn i ostatecznie wpływać na zdrowie.
Z drugiej strony krótszy czas tranzytu umożliwia szybszą odnowę błony śluzowej okrężnicy, co prowadzi do poprawy funkcji trawiennych. Odkrycia te wskazują również, że różnorodność bakterii jelitowych niekoniecznie przekłada się na zdrowsze jelita.
Trawienie owoców w skrócie
Z kilkoma wyjątkami większość owoców ma wysoką zawartość węglowodanów i błonnika oraz niską zawartość białka i tłuszczów. Każdy z tych składników odżywczych ma inny czas trawienia. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej, a nie w żołądku.
Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało zaczyna je trawić, gdy tylko jedzenie dostanie się do ust. Amylaza , enzym ślinowy, odpowiada za rozkład cukrów w węglowodanach.
Z drugiej strony trawienie białka odbywa się głównie w żołądku (trawienie mechaniczne lub proces rozkładania żywności na mniejsze kawałki zaczyna się jednak w jamie ustnej). Trawienie lipidów odbywa się głównie w jelicie cienkim. Procesy te są ułatwione przez kilka enzymów uwalnianych przez trzustkę i inne narządy.
Owoce zawierają również błonnik i niewielkie ilości białka i tłuszczów, nie tylko węglowodany. Na przykład błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie. Natomiast nierozpuszczalne włókno przyspiesza trawienie i zwiększa objętość stolca.
Owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, rośliny strączkowe i niektóre warzywa są bogate w nierozpuszczalny błonnik, więc trawienie zajmuje mniej czasu niż owies, otręby, ryż, owoce z jadalnymi skórkami i inne produkty spożywcze zawierające rozpuszczalny błonnik. Należy pamiętać, że pełne ziarna i większość warzyw zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.
Twoje zdrowie trawienne wpływa również na czas transportu żywności. Zaburzenia motoryki, takie jak przewlekłe zaparcia, biegunka, gastropareza i choroba refluksowa przełyku (GERD), mają bezpośredni wpływ na czas trawienia pokarmu. Dodatkowo posiłek składający się z kilku grup żywności, takich jak owoce i zboża, będzie miał inny czas trawienia niż prosty posiłek z jednym jedzeniem, taki jak stek lub tłuczone ziemniaki.
Biorąc pod uwagę te fakty, trudno powiedzieć, ile czasu zajmuje trawienie banana, jabłka lub innego owocu. Ogólny wykres czasu trawienia pokarmu może nie być dokładny dla wszystkich.
: Jak długo należy czekać na strawienie jedzenia przed ćwiczeniami?
Jak poprawić trawienie
Według przeglądu opublikowanego w Journal of Neurogastroenterology and Motility , trawienie większości pokarmów, w tym owoców, zajmuje około 30 do 40 godzin. Ponownie liczby te różnią się w zależności od osoby. Jeśli zmagasz się z wzdęciami lub zaparciami, możesz zrobić kilka rzeczy, aby poprawić trawienie. Dodanie większej ilości błonnika do diety to dobry początek.
Uzupełnij pełne ziarna, takie jak pszenica, owies, jęczmień, brązowy ryż, proso i żyto. Na przykład wykazano, że włókno pszenicy zwiększa częstotliwość kału i skraca czas transportu. Włókno otręby pszenne jest jeszcze bardziej korzystne. Niektóre ziarna, w tym owies, gryka i amarant, są bezglutenowe i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią.
Owoce i warzywa są również doskonałym źródłem błonnika. Ponadto zawierają mniej kalorii i węglowodanów niż produkty pełnoziarniste. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera owoce bogate w błonnik, takie jak:
- Awokado: 80 kalorii i 3, 4 g błonnika na porcję
- Maliny: 64 kalorii i 8 gramów błonnika na porcję (jedna filiżanka)
- Jeżyny: 62 kalorie i 7, 6 g błonnika na porcję (jedna szklanka)
- Guawa: 37 kalorii i 3 gramy błonnika na porcję (jeden owoc)
- Banan: 112 kalorii i 3, 3 g błonnika na porcję
- Jagoda Goji: 98 kalorii i 3, 6 g błonnika na porcję (suszona)
- Gruszka: 95 kalorii i 5, 1 g błonnika na porcję
Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, celuj w 38 gramów błonnika dziennie.
Pij dużo wody, aby układ trawienny działał płynnie i zapobiegał zaparciom. Odpowiednie nawodnienie nie tylko zapewnia regularność, ale może również skrócić czas transportu.
Spróbuj ograniczyć stres i wcisnąć więcej czasu „ja” w swoją rutynę. Jak zauważa Canadian Society of Gastrointestinal Research, stres może wywoływać lub zaostrzać zaburzenia trawienne, takie jak GERD, wrzód trawienny i zespół jelita drażliwego. Ponadto może zarówno opóźnić opróżnianie żołądka, jak i przyspieszyć przepływ pokarmu przez jelita.
W pierwszym scenariuszu mogą wystąpić wzdęcia, zaparcia i dyskomfort trawienny. Jeśli pokarm przepływa zbyt szybko przez układ trawienny, może wystąpić biegunka i słabe wchłanianie składników odżywczych. Tak czy inaczej, stres ma duży wpływ na zdrowie jelit.
Tabela czasu trawienia jedzenia nie będzie zbyt pomocna. Zamiast tego rozważ zmianę diety i dokonaj prostych zmian stylu życia, aby cieszyć się lepszym trawieniem. Bądź aktywny przez cały dzień i zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Stwierdzono, że aktywność fizyczna, czy to bieganie, chodzenie czy trening siłowy, skraca czas transportu i chroni przed rakiem okrężnicy.
