Jaka jest typowa szybkość przyrostu masy mięśniowej? Niestety krótka odpowiedź brzmi „to zależy”, ponieważ ciało każdego reaguje na bodziec nieco inaczej. Ale ogólnie rzecz biorąc, przeciętny ćwiczący może spodziewać się przyrostu około 3 funtów mięśni w ciągu dwóch miesięcy treningu siłowego.
Wskazówka
Ostatecznie każde ciało reaguje w różnym tempie na bodziec, który promuje wzrost mięśni. Ale z reguły przeciętny dorosły dodaje około 3 funtów mięśni po dwóch miesiącach treningu siłowego.
Jak zachodzi wzrost mięśni
Jeśli wybrałeś budowanie mięśni jako priorytet fitness, pomaga zrozumieć, w jaki sposób twoje ciało nakłada ten dodatkowy mięsień - w przeciwnym razie może się okazać, że robisz rzeczy, które w rzeczywistości są nieproduktywne dla twoich celów.
Krótka wersja, zaczerpnięta z dyskusji fizjologów ćwiczących z University of New Mexico, jest taka, że intensywne ćwiczenia (takie jak trening oporowy) powodują niewielki uraz włókien mięśniowych. To aktywuje komórki satelitarne na zewnątrz włókien mięśniowych, które następnie mnożą się i łączą, tworząc nowe włókna mięśniowe i naprawiając stare.
Ale tak się nie dzieje podczas treningu; zdarza się to w okresie odpoczynku po treningu. Dlatego sposób myślenia „Więcej zawsze jest lepsze” może przynieść odwrotny skutek, jeśli chodzi o trening siłowy. Prawda jest taka, że więcej bodźców zwykle powoduje więcej wyników but - ale tylko wtedy, gdy pozwalasz mięśniom na wystarczający odpoczynek i czas regeneracji pomiędzy walkami. W przeciwnym razie po prostu ciągle ich traumatyzujesz, ale nie pozostawiasz im czasu, aby się zebrali w dosłownym tego słowa znaczeniu.
Twoje tempo przyrostu mięśni
Jak obliczyć ilość uzyskanego mięśnia - zwłaszcza w obliczu czasami sprzecznych badań dotyczących tego, które metody powodują największy wzrost mięśni? ExRx.net informuje, że jako ogólny miernik przeciętny dorosły dodaje około 3 funty mięśni po dwóch miesiącach treningu siłowego.
Ale jeśli uzyskasz mniej (lub więcej) przyrostu mięśni niż to, nie martw się: nie oszalejesz i niekoniecznie robisz coś złego. Jak zauważono w małym badaniu na 20 osobach, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z kwietnia 2019 r., Indywidualne reakcje na siłę i przerost (wzrost mięśni) mogą się znacznie różnić, nawet pod tymi samymi bodźcami.
Oczywiście zatrzymana woda, zmiany hormonalne, zmiany tkanki tłuszczowej, a nawet to, co zjadłeś na śniadanie, może wpływać na Twoją wagę na wadze - więc ważenie siebie nie zawsze jest najlepszym sposobem pomiaru wzrostu mięśni.
Upraszczając, śledzenie, ile ciężaru jesteś w stanie podnieść, może dać ci względną wizję przyrostów mięśni. Chociaż związek między siłą mięśni a wielkością mięśni jest nieco inny dla wszystkich, zwiększona siła mięśni prawie zawsze koreluje z pewnym stopniem wzrostu wielkości mięśni.
Funt mięśni zajmuje mniej miejsca na ciele niż funt tłuszczu, więc nawet jeśli waga nie drgnie, śledzenie dopasowania ubrania może również dać wyobrażenie o tym, jak zmienia się skład twojego ciała z tkanki tłuszczowej tkanka do mięśni.
Ale jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do śledzenia tempa przyrostu mięśni, najlepszym elementem w twoim arsenale domowym jest elastyczna taśma miernicza. Odbij tego szczeniaka i zacznij mierzyć obwód dowolnych mięśni, które chcesz śledzić - na przykład ramiona lub uda - w ustalonych punktach w stosunku do znaczników anatomicznych, takich jak grzebień kości biodrowej lub punkt łokcia i uderz w górną część ramienia.
Zapisz te pomiary, a następnie sprawdzaj je okresowo, upewniając się, że zawsze mierzysz w tym samym punkcie w stosunku do tych znaczników.
Wskazówki dotyczące wzrostu mięśni
Pomocne może być także dodanie dodatkowych treningów na tydzień. W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie Sports Medicine w nowozelandzkim wydaniu z listopada 2016 r. Badacze umieścili idealną częstotliwość treningu siłowego od jednego do trzech razy w tygodniu na grupę mięśni i zauważyli, że trening siłowy dwa razy w tygodniu przyniósł znacznie więcej zyskuje na wielkości mięśni niż robi to raz w tygodniu. Zauważają jednak, że nie ma jak dotąd wyraźnego dowodu na to, czy trening siłowy trzy razy w tygodniu jest skuteczniejszy niż dwa razy w tygodniu w przypadku przyrostów mięśni.
Nadal musisz pozwolić każdej grupie mięśni na co najmniej 48 godzin odpoczynku między intensywnymi treningami. I na koniec, upewnij się, że stopniowo zwiększasz częstotliwość lub intensywność treningu, aby twoje ciało miało szansę przystosować się do nowych wyzwań, z którymi się stykasz. Robienie zbyt wiele, zbyt szybko często prowadzi do kontuzji, a to gwarantuje cofnięcie podróży do budowy mięśni.
Budowanie mięśni poprzez żywienie
Samo uderzenie na siłownię nie wystarczy, aby zbudować większe mięśnie. Twoje ciało potrzebuje również odpowiednich składników odżywczych - w szczególności białka - do stworzenia nowej tkanki mięśniowej. Pomyśl o żywieniu sportowym, jakbyś prosił dziecko o budowę wieży z plastikowych klocków, ale tak naprawdę nie dajesz im klocków. Ta wymiana nie skończy się dobrze, a na pewno nie dostaniesz wieży, którą chciałeś. W podobny sposób jedynym sposobem na uzyskanie wyników z organizmu jest dostarczenie mu odpowiedniego materiału do złożenia nowego mięśnia.
Oczywiście, podrap tuzin dietetyków, a dostaniesz przynajmniej kilka różnych podejść do tego, ile białka potrzebujesz. Jedna z najbardziej autorytatywnych wytycznych pochodzi z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego in— w wydanym w czerwcu 2017 r. Wydaniu Journal of the Society of International Society of Sports Nutrition odnotowano, że dla większości osób dzienne spożycie białka wynosi od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała wystarcza do utrzymania i budowy masy mięśniowej.
Etykiety z wartościami odżywczymi zawierają makroskładniki, takie jak białko w gramach, ale jeśli jesteś w USA, prawdopodobnie myślisz o wadze w funtach. To działa na 1, 4 do 2, 0 gramów białka na każde 2, 2 funta masy ciała; dla większości ludzi matematyka jest znacznie łatwiejsza, jeśli przeliczysz masę ciała na kilogramy. Aby uzyskać szorstką i gotową konwersję, podziel swoją wagę w funtach przez 2, 2, aby uzyskać wagę w kilogramach.
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, to osiąga 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogramów. Zatem twoje idealne spożycie białka wynosiłoby między 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gramów dziennie (dolny limit) i 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gramów dziennie (górny limit).
A jeśli ważysz 200 funtów, to osiąga 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilograma. Idealne spożycie białka wynosiłoby od 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gramów dziennie (dolny limit) do 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gramów dziennie (górny limit).
