Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie wykonują swoją pracę, ciągnąc za kości, które działają jak dźwignie umożliwiające ruch. Dźwignie można sklasyfikować jako pierwszą, drugą lub trzecią klasę, zgodnie z Kinezjologią układu mięśniowo-szkieletowego: Podstawy rehabilitacji .
Większość ćwiczeń wykorzystuje dźwignie trzeciej klasy, które są najczęstsze w ciele, ale w kilku ćwiczeniach stosuje się dźwignie pierwszej i drugiej klasy.
Co to jest dźwignia?
Dźwignia jest sztywną konstrukcją, taką jak pręt lub kość, która obraca się wokół osi, zwanej punktem podparcia. W twoim ciele mięśnie dostarczają siłę do poruszania kościami, które obracają się wokół punktów podparcia zlokalizowanych w twoich stawach.
Ciężar, jaki musi pokonać Twój mięsień - czy to kończyny, całego ciała, czy ciężaru zewnętrznego, takiego jak sztanga lub hantle - nazywa się „siłą oporu” lub po prostu „oporem”. Dźwignie są klasyfikowane według względnego położenia punktu podparcia, oporu i siły.
Przykłady dźwigni pierwszej klasy
W dźwigni pierwszej klasy punkt podparcia znajduje się między oporem a siłą. Huśtawka to dźwignia pierwszej klasy. Pierwszorzędne dźwignie w ciele są rzadkie i wykorzystuje je niewiele ćwiczeń.
Przykładami są jednak ćwiczenia wymagające wyprostowania łokcia, takie jak wyciąganie tricepsów z hantlami, zwijanie tricepsów w dół i zanurzanie tricepsów. W każdym z tych ćwiczeń staw łokciowy służy jako punkt podparcia, który leży między oporem a siłą przyłożoną przez mięsień trójgłowy za łokieć.
Aby zanurzyć triceps, możesz użyć ławki na siłowni lub własnych schodów. Usiądź na ławce i połóż dłonie obok bioder, trzymając palce z boku, mówi ACE Fitness. Z wyciągniętymi nogami lub zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, podnieś biodra z powierzchni i użyj siły ramion, aby opuścić. Trzymać. Wstań i powtórz 10 razy.
Dźwignie drugiej klasy
Przykłady dźwigni drugiej klasy w ciele są również dość rzadkie. W dźwigni drugiej klasy opór leży między punktem podparcia a siłą, jak w taczce. Ćwiczenia wymagające zginania kostki, takie jak podnoszenie łydek w pozycji siedzącej lub stojącej, wykorzystują dźwignię drugiej klasy.
W podniesieniu łydki opór - ciężar ciała - jest umieszczony między punktem podparcia palców u stóp i kończyn stóp, a siłą wywieraną przez mięśnie łydek ciągnące piętę. Pompki wykorzystują również dźwignię drugiej klasy.
Podnoszenie łydek odbywa się poprzez balansowanie na palcach na powierzchni wyższej niż podłoga. Opuść pięty, a następnie podnieś się na palcach. Trzymaj się paska lub ściany, mówi ExRx.net, aby zachować równowagę.
Dźwignie trzeciej klasy
ExRx.net zauważa, że większość dźwigni w ciele to dźwignie trzeciej klasy, w których siła jest przykładana między punktem podparcia a oporem. Przykładem jest łopata. Loki bicepsów wykorzystują dźwignię trzeciej klasy, przy czym siła jest wywierana przez mięsień bicepsa między punkt podparcia stawu łokciowego a ciężarem w dłoniach.
Inne przykłady obejmują siedzące i leżące loki na ścięgno podkolanowe, siedzące wyprosty nóg, muchy hantli oraz przednie i boczne uniesienia hantli na ramię.
W celu podniesienia bocznego trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi w stronę bioder. Zrób wydech i podnieś hantle na bok, aż osiągną wysokość ramion. Wdychaj i opuść ręce.
