Pokarmy zawierające lektyny są powszechnie spotykane w diecie wielu ludzi. Te naturalnie występujące białka znajdują się w większości roślin - zgodnie z Mayo Clinic - z fasolą, orzeszkami ziemnymi, soczewicą, pomidorami, ziemniakami, bakłażanem, pszenicą i innymi ziarnami.
Lektyny działają w celu ochrony roślin podczas ich wzrostu. Lektyny spożywane na surowo mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
Jednak Mayo Clinic dodaje, że większość typowych diet nie zawiera poziomów lektyn, które trzeba spożywać, aby wywołać obawy. Gotowane i niejedzone na surowo produkty zawierające lektyny mają wiele korzyści zdrowotnych.
Jak usuwane są lektyny
Jeśli martwisz się toksycznością lektyny lub lektynami i stanem zapalnym, upewnij się, że znasz wszystkie fakty, zanim wyeliminujesz lektyny z diety. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć najzdrowszą i najbardziej zbilansowaną dietę odpowiadającą Twoim potrzebom.
Harvard TH Chan School of Public Health rzadko zdarza się spożywać żywność z dużą ilością aktywnych lektyn. Większość pokarmów zawierających lektyny nie jest spożywana na surowo, gdy lektyny są najsilniejsze.
Na przykład suszona fasola, taka jak fasola, jest zwykle moczona, a następnie gotowana przez wiele godzin przed spożyciem, w ten sposób dezaktywując większość lektyn. Lektyny, które są rozpuszczalne w wodzie, znajdują się głównie na zewnątrz żywności - i są usuwane, gdy wejdą w kontakt z wodą.
Niektóre inne procesy działają również w celu usunięcia lektyn. Harvard Chan School mówi, że ciało może wytwarzać enzymy podczas trawienia, które degradują niektóre lektyny. Kiełkowanie ziaren lub fasoli lub mechaniczne usuwanie zewnętrznego łuski fasoli i ziaren pszenicy może również usuwać lektyny.
Korzyści z lektyn
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają spożywanie różnych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych - tj. Żywności, która może zawierać lektyny. Mayo Clinic zauważa, że korzyści wynikające z włączenia tych pokarmów do diety przewyższają wszelkie postrzegane korzyści z unikania pokarmów zawierających lektyny.
W rzeczywistości lektyny mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie i wchłanianie węglowodanów. Pokarmy zawierające lektynę, takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy, mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Te pokarmy stanowią również bogate źródło witamin z grupy B, białka, błonnika, minerałów i zdrowych tłuszczów. Ponadto lektyny mogą działać jako przeciwutleniacze, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami, mówi Harvard Chan School.
Lektyny są również badane w leczeniu przeciwnowotworowym, zgodnie z badaniem z sierpnia 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Cell Proliferation . Istnieją dowody na to, że lektyny mogą powodować śmierć komórek rakowych. Badania opublikowane w lipcu 2017 r. W International Journal of Molecular Sciences potwierdzają, że lektyny wykazują potencjał zarówno jako narzędzia diagnostyczne, jak i lecznicze w nowotworach układu pokarmowego.
O toksyczności lektyny
Badania z czerwca 2019 r. Opublikowane w World Journal of Gastroenterology potwierdzają, że może istnieć związek między lektynami a stanem zapalnym. Na przykład lektyny znajdujące się w czerwonej fasoli mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli nie zostaną odpowiednio ugotowane.
Według naukowców lektyny są odporne na ciepło i muszą być gotowane w temperaturze powyżej 100 stopni Celsjusza przez co najmniej 30 minut, aby je dezaktywować. Oznacza to, że gotowanie czerwonej fasoli w wolnym naczyniu może nie osiągnąć wystarczająco wysokiego poziomu ciepła, aby dezaktywować lektyny. Jednocześnie przyznają, że potrzebne są dalsze badania nad lektynami i stanami zapalnymi, aby zrozumieć rolę lektyn w zdrowiu i chorobie.
Niemniej jednak niektóre osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi mogą zdecydować o wyeliminowaniu z diety produktów zawierających lektynę. Według niektórych naukowców Harvard Chan School, dla niektórych osób spożywanie lektyn i innych składników odżywczych - związków, które blokują wchłanianie niektórych składników odżywczych - może podrażniać podstawowe problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego.
Jeśli martwisz się toksycznością lektyny, skorzystaj z poniższej listy pokarmów z lektynami, aby pomóc w wyborze diety:
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne
- Produkty na bazie orzechów, takie jak masło orzechowe
- Nasiona i Orzechy
- Całe ziarna, w tym jęczmień, komosa ryżowa, kukurydza, ryż, pszenica i kiełki pszenicy
- Produkty wytwarzane z ziaren lub mąki, takie jak krakersy, pieczywo i ciasta
- Inna pakowana lub przetworzona żywność, która może zawierać lektyny
- Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko
- Warzywa psiankowate, takie jak bakłażan, jagody goji, papryka, pomidory i ziemniaki
- Cukinia
- Marchewki
- Rabarbar
- Buraki
- Grzyby
- Szparag
- Dynia
- Słodkie papryczki
- Rzodkiewki
- Owoce cytrusowe
- Jagody
- Różne inne owoce, w tym granat, winogrona, wiśnie, pigwy, jabłka, arbuz, banan, papaja, śliwki i porzeczki
Pamiętaj, że jeśli cierpisz na dolegliwości trawienne, może być wiele przyczyn. Chociaż toksyczność lub wrażliwość lektyn jest jednym z możliwych wyjaśnień, możesz również mieć alergię pokarmową lub nietolerancję - lub inny problem żołądkowo-jelitowy.
Przed podjęciem decyzji o wyeliminowaniu lektyny z diety - lub jakiejkolwiek grupy żywności lub składnika - współpracuj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić przyczynę źródłową.
