Dobre śniadanie nadaje ton reszcie dnia - powinno ono Cię zadowolić przez wiele godzin po jedzeniu, aby zapobiec głodowi przed porankiem, zapewnić energię, aby zachować czujność i zapewnić niezbędne składniki odżywcze, które pomogą Ci uniknąć niedoboru. I chociaż wiele podstawowych produktów śniadaniowych, takich jak płatki owsiane, zawiera dużo węglowodanów, nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się zdrowym śniadaniem o niskiej zawartości węglowodanów. Zrób pyszne śniadanie z podstawowych produktów dietetycznych o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jajka, lub użyj substytutów składników, aby przygotować wersje klasyczne o niskiej zawartości węglowodanów.
Dlaczego warto wybrać Low-Carb na śniadanie?
Obniżenie zawartości węglowodanów w śniadaniu może przynieść korzyści zdrowotne, niezależnie od tego, czy będziesz przestrzegać planu niskowęglowodanowego przez resztę dnia. Według badań opublikowanych w International Journal of Obesity śniadanie pełne białek może napełnić Cię bardziej niż niektóre pełne węglowodanów. Badacze porównali wpływ śniadania na białko o wysokiej zawartości białka z obwarzanem o wyższej zawartości węglowodanów na utratę masy ciała u ponad 150 dorosłych osób z nadwagą. Podczas gdy obie grupy stosowały dietę kontrolowaną przez kalorie w ciągu ośmiu tygodni badania, jedzący jajka stracili więcej wagi i tłuszczu niż jedzący bajgle, mimo że oba śniadania zawierały taką samą liczbę kalorii. Wskazuje to, że zwiększenie spożycia białka na początku dnia może pomóc Ci zrzucić kilogramy, jeśli jest to Twój cel fitness.
Zdobycie większej ilości białka może również korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie. Białko dostarcza aminokwasy, które są budulcami tkanki mięśniowej, przeciwciał, które stanowią część układu odpornościowego i wielu innych tkanek w całym ciele. Rozpoczęcie dnia od wysokiej jakości posiłku białkowego pomaga zapewnić białko potrzebne do dobrego zdrowia.
Uaktualnij swój omlet
Jajka są podstawowym składnikiem diety niskowęglowodanowej, ponieważ każde jajko ma mniej niż gram węglowodanów. Zwykłe jajka i zwykłe omlety mogą się jednak znudzić. Ulepsz swój omlet, eksperymentując z różnymi kombinacjami włóknistych warzyw i ziół, które mają naturalnie niską zawartość węglowodanów.
Na przykład wypełnij swój omlet pokrojonymi w kostkę brokułami, kalafiorem i jarmużem, aby uzyskać aromatyczny zielony omlet, i dodaj uncję sera feta - który zawiera 1 gram węglowodanów - dla dodatkowego smaku. Lub zmieszaj swój ser feta z posiekanymi świeżymi ziołami, takimi jak rozmaryn, szałwia, natka pietruszki i bazylia, aby uzyskać pikantne i pełne smaku nadzienie omletowe.
Idź na nisko węglowodanowe śniadanie inspirowane zachodem, wypełniając omlet posiekaną czerwoną i zieloną papryką, cebulą, pieczarkami i szynką pozbawioną azotanów. Jeśli potrzebujesz zdrowszego śniadania, dodaj uncję niskotłuszczowego sera cheddar - dodaje 48 kalorii, ale tylko pół grama węglowodanów. Możesz też spróbować multigreenowego omletu nadziewanego szpinakiem, jarmużem, sosem kapustowym i musztardą, z dodatkiem uncji fety lub cheddaru dla dodatkowego smaku.
Spróbuj Egg Boats, Too
Dopraw swoją „łódkę” jajeczną przyprawami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak sól i pieprz, lub bądź bardziej kreatywny, posypując świeżą pietruszką lub kolendrą na łódce do jajek. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, dodaj trochę niskowęglowodanowego sera do pomidora lub awokado, zanim dodasz jajko - każdy kęs będzie miał lepki, serowy smak.
Whip Up a Tofu Scramble
Stosowanie diety wegetariańskiej, wegańskiej lub bez jajek nie oznacza, że musisz przegapić śniadania o niskiej zawartości węglowodanów. Użyj twardego tofu - które zawiera mniej niż gram węglowodanów netto na ćwierć bloku -, aby zrobić jajecznicę wegetariańską lub wegańską. Aby zrobić mieszankę, po prostu spuść nadmiar wody z tofu, a następnie rozerwij ją na małe, nieregularne kawałki, aby wyglądała podobnie do skrzepu w jajecznicy. Następnie usmaż tofu ze swoimi ulubionymi warzywami na proste śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Tofu pochłania smak z innych składników podczas gotowania, więc możesz wypróbować praktycznie dowolną kombinację warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, sera i przypraw. Wypróbuj inspirowaną Indianami mieszankę tofu z kalafiora, jarmużu, cukinii i przypraw curry lub inspirowaną śródziemnomorską mieszankę z serem feta, czarnymi oliwkami, sokiem z cytryny i włoskimi przyprawami, z kilkoma plasterkami ogórka - podawane na surowo - od strony.
Zrób tacos i burrito z niską zawartością węglowodanów
Burrito śniadaniowe z przejazdu samochodem nie wchodzi w rachubę na diecie niskowęglowodanowej - 8-calowa tortilla z mąki pszennej zawiera 25 gramów węglowodanów - ale możesz zrobić domowe tacos śniadaniowe i burrito w domu.
Używaj składników o niskiej zawartości węglowodanów - w tym jajecznicy, posiekanej piersi z kurczaka lub indyka, kiełbasy o niskiej zawartości sodu i o niskiej zawartości azotanów, warzyw i serów o niskiej zawartości tłuszczu - jako swoje nadzienia i zrezygnuj z skorup tortilli lub taco, używając obfitych warzyw, zamiast. Owinąć nadzienia liściem Collard ze zdjętą łodygą na burrito śniadaniowe lub zrobić tacos śniadaniowe, dodając nadzienia do małych liści romainy w kształcie łódki, pobranych ze środka główki sałaty. Wewnętrzny liść romainy ma zaledwie 0, 1 grama węglowodanów netto, więc nawet kilka liści może zmieścić się w diecie niskowęglowodanowej.
Wybierz naleśniki i gofry o niskiej zawartości węglowodanów
Naleśniki i gofry są zwykle niedostępne na diecie niskowęglowodanowej, ale możesz zrobić dla siebie alternatywną dietę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Naleśniki i gofry o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystują białkowy proszek jako „mąkę”. Zawartość węglowodanów w proszku białkowym może się różnić w zależności od marki, dlatego zawsze sprawdź etykietę, ale jeden dostępny w handlu proszek białka serwatkowego zawiera zaledwie 7 gramów węglowodanów w każdej porcji na dwie miarki.
Połącz białko w proszku z jajkiem, aby pełnić rolę spoiwa, odrobiny przyprawowego ciasta cynamonowego lub dyniowego dla smaku i kilku łyżek mleka, aby rozcieńczyć ciasto. Każda łyżka mleka dodaje około 1 gram węglowodanów, więc dodawaj mleko 1 łyżkę na raz, aż uzyskasz odpowiednią konsystencję, aby zminimalizować spożycie węglowodanów.
Dodaj ciasto do nieprzywierającego gofrownicy lub ugotuj naleśniki na patelni, która nie przywiera, używając sprayu kuchennego jako dodatkowej bariery przed przywieraniem. Następnie polej placki lub gofry syropem bez cukru, kilkoma pokrojonymi jagodami lub dodatkową posypką cynamonu.
Zrób Chia „Owsianka”
Owies jest podstawowym składnikiem diety, ale nie będzie działał w wielu dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego użyj nasion chia jako alternatywy dla niższych węglowodanów. Każda uncja nasion chia ma tylko 2 gramy węglowodanów netto i jest wypełniona błonnikiem i białkiem, abyś czuł się pełny. Dzięki wysokiej zawartości błonnika chia wchłania wodę, tworząc żel, dlatego działa jako substytut owsianki o niskiej zawartości węglowodanów.
Aby uczynić z chia „płatki owsiane”, polej wrzątkiem nasiona chia, a następnie wymieszaj, pozwalając nasionom wchłonąć płyn i zagęścić mieszankę. Dodaj cynamon, odrobinę bezcukrowego syropu lub inne mieszanki niskowęglowodanowe - takie jak mielone lub krojone migdały lub posiekane orzechy kokosowe - aby uzyskać ciepłe, pocieszające śniadanie.
Wymieszaj koktajl wegetariański
Większość koktajli zawiera dużo owoców - a czasem słodzonego jogurtu lub miodu - co sprawia, że trudno je dopasować do diety niskowęglowodanowej. Ale zamiast tego możesz robić koktajle o niskiej zawartości węglowodanów, używając warzyw.
Zrób zielony koktajl warzywny, mieszając mrożoną, niesłodzoną zieloną herbatę, jarmuż, pietruszkę, seler i sok z cytryny, i dodaj gałkę proteinowego proszku o smaku waniliowym, aby uzyskać kremową konsystencję. Lub przygotuj swój koktajl z niesłodzoną wodą kokosową zmieszaną z proszkiem proteinowym o smaku jagodowym, garścią szpinaku i gorczycy oraz świeżą miętą dla orzeźwiającego smaku. Jeśli potrzebujesz słodyczy niektórych owoców w koktajlu, spróbuj owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak maliny lub jeżyny. Zawierają odpowiednio 7 gramów i 6 gramów węglowodanów netto na filiżankę.
