Aby promować wzrost, zdrową wagę i ogólnie dobre zdrowie, nastolatki muszą stosować zrównoważoną dietę, która obejmuje różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności, w tym zboża, owoce, warzywa, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Brzmi świetnie, ale sprawienie, by twoje dziecko dobrze się odżywiało, może być wyzwaniem. Pomocne może być zaplanowanie tygodniowego menu. Aby trochę ułatwić planowanie i poprawić nawyki żywieniowe, pracuj z nastolatkiem przy planowaniu menu.
Niech to będzie dobry poniedziałek
Upewnij się, że Twoje dziecko zaczyna każdy dzień od dobrego śniadania, ponieważ zjedzenie porannego posiłku pomaga nastolatkom radzić sobie lepiej w szkole i ułatwia im kontrolowanie wagi. Zdrowe śniadanie dla nastolatków może obejmować pełnoziarniste niesłodzone płatki zbożowe z beztłuszczowym mlekiem i banana. Jeśli twoje dziecko przynosi lunch z domu, zapakuj kanapkę z indykiem na chleb pełnoziarnisty z paluszkami marchewki, jabłkiem i filiżanką beztłuszczowego jogurtu. Spróbuj zjeść bezmięsny w poniedziałek podczas kolacji, która może obejmować pełnoziarnisty makaron primavera podawany z sałatką, chrupiący włoski chleb i szklankę beztłuszczowego mleka.
Uderz we wtorek
Aby zwiększyć odżywianie, włącz jak najwięcej grup żywności przy każdym posiłku. Na śniadanie twój nastolatek może zjeść omlet warzywny z niskotłuszczowym serem i tostami pełnoziarnistymi z filiżanką soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Zdrowy obiad może obejmować mieszane warzywa z fasolą, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi z krakersami pełnoziarnistymi oraz pojemnik beztłuszczowego mleka. Na kolację przyrządzaj burgery z chudej mielonej wołowiny lub indyka na bułce pełnoziarnistej z pieczonymi czerwonymi ziemniakami, brokułami gotowanymi na parze i filiżanką beztłuszczowego mleka.
Zdrowe posiłki w środę
Zdrowy środkowy posiłek śniadaniowy dla nastolatków w drodze może obejmować koktajl owocowy z beztłuszczowego jogurtu, bananów, truskawek i masła orzechowego. Na lunch pełnoziarniste niesłodzone płatki z mlekiem zakupionym w szkole i kubek musu jabłkowego to dobry wybór dla nastolatków, którzy nie mogą schłodzić swojego lunchu. Podczas kolacji cała rodzina może cieszyć się pieczonym kurczakiem z brązowym ryżem i zieloną fasolą.
Co jeść w czwartek
Miska płatków owsianych zwieńczona rodzynkami i orzechami włoskimi z filiżanką beztłuszczowego mleka to zdrowe i sycące śniadanie dla nastolatków. Na lunch hummus nadziewany w pełnoziarnisty pita z kiełkami i pokrojonymi ogórkami i podawany z gruszką i pojemnikiem z beztłuszczowym mlekiem stanowi dobry wybór. Zdrowy obiad może obejmować pieczone kotlety wieprzowe z sosem jabłkowym, groszkiem i pieczonymi słodkimi ziemniakami.
Rozważ resztki w piątek
Do końca tygodnia możesz być gotowy wyczyścić lodówkę, więc zastanów się nad resztkami. Twoje dziecko może zjeść na śniadanie jajecznicę ze słodkim ziemniakiem i kubkiem soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Na lunch zawiń środkowego kurczaka w tortille pełnoziarniste z sałatą i pokrojoną papryką i podawaj z ananasem w kostce i pojemnikiem z beztłuszczowym jogurtem. Zrób krewetki smażone z brokułami, marchewką i sosem sojowym o niskiej zawartości sodu i podawaj z pozostałym brązowym ryżem.
Łatwe sobotnie posiłki
Bułeczki pełnoziarniste z masłem orzechowym i kantalupem stanowią łatwe i zdrowe śniadanie w sobotę rano. Na lunch Twoje nastolatki mogą delektować się angielską pizzą z muffinami pełnoziarnistymi, podawaną z mieszaną zielenią i sosem sałatkowym o niskiej zawartości tłuszczu. Podczas kolacji grilluj łososia i podawaj z sałatką orzo i grillowanymi szparagami.
Zakończ tydzień w niedzielę
Jagodowe naleśniki na śniadanie to pyszny sposób na zakrycie owoców w niedzielę; dopełnij posiłek szklanką beztłuszczowego mleka. Zdrowy lunch może obejmować pokrojoną pierś kurczaka podawaną na bułce pełnoziarnistej z paluszkami selera i beztłuszczowym jogurtem. Wolno gotowany gulasz podawany z mieszaną zielenią i chlebem pełnoziarnistym stanowi zdrowe zakończenie tygodnia.
Słowo o przekąskach
Nastolatki potrzebują codziennych przekąsek, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe i pomóc w kontrolowaniu głodu. Pomysły na zdrowe przekąski obejmują świeże owoce, pokrojone warzywa z niskotłuszczowym sosem sałatkowym, niskotłuszczowe sery i krakersy pełnoziarniste, suszone owoce i orzechy lub beztłuszczowy jogurt. Zachowaj małe rozmiary przekąsek dla swojego nastolatka, aby zachować kalorie pod kontrolą.
