„Burpee” jest jednym z najbardziej skutecznych (i przerażających) ćwiczeń, ponieważ angażuje wiele grup mięśni, wymaga wydolności tlenowej, spala kalorie i wymaga jedynie masy ciała. Burpee wykonuje się, kucając i kładąc dłonie na podłodze, skacząc nogami do deski, a następnie do środka, zanim ponownie wstanie. Jeśli burpee jest zbyt trudny lub pogarsza określone obrażenia, możesz zmodyfikować ruch lub wykonać inne ćwiczenie.
Dlaczego warto wymienić Burpee?
Bezpieczeństwo powinno być najważniejsze w każdym programie ćwiczeń. Niektóre osoby doznają obrażeń, które utrudniają wykonanie niektórych części burpee. Inni mogą po prostu nie być wystarczająco sprawni, aby ukończyć całego burpee. Jest w porządku, jeśli ćwiczenie stanowi wyzwanie, ale nie poświęcaj formy w celu wykonania powtórzenia dowolnego ćwiczenia. Oznacza to, że może być konieczne wykonanie zmodyfikowanego burpee lub innego ćwiczenia, aby wykonać tę samą lub podobną pracę jak burpee.
Modyfikacja Burpee
Możesz łatwo modyfikować burpee, wykonując je wolniej i usuwając ruchy skaczące. Może to być pomocne dla osób z nadwagą lub niezdolnych do pracy lub dla osób z bólem stawów. Aby zmierzyć się ze zmodyfikowanym burpee, przykucnij, krok po kroku wysuń nogi na deskę, a następnie cofnij je do przysiadu i wstań bez skakania. Ta wersja jest delikatniejsza dla ciała i zajmuje mniej energii.
Deski i pompki
Jeśli przysiady lub skakanie są trudne, możesz wykonać różne partie burpee jako pojedyncze ćwiczenia do pracy z tymi samymi mięśniami. Pompki i deski będą działać na wiele takich samych mięśni zaangażowanych w burpee, w tym mięśnie ramion i rdzenia. Aby wzmocnić mięśnie rdzenia, trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe. Deski można wykonywać na rękach w pozycji pushup lub na przedramionach. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało płasko - unikaj wyginania ciała w górę i nie pozwól, aby plecy opadły. Możesz także wykonywać pompki od palców u nóg lub kolan, aby pracować obiema rękami i budować siłę rdzenia.
Przysiady
Kucanie to kolejna ważna część burpee, pracująca z dużymi mięśniami nóg, takimi jak pośladki, quady i ścięgna podkolanowe. Aby zrobić przysiad, oprzyj kolana o kostki i opuść się, jakby siedział na niewidzialnym krześle. Istnieje wiele odmian przysiadu, z różnymi trudnościami. Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz przytrzymać krzesło w celu uzyskania wsparcia. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, możesz utrzymać ciężary, a nawet wykonać przysiad.
