Chude, zgrabne nogi, które dobrze wyglądają w szortach, mini lub obcisłe legginsy mogą być twoje, ale nie z redukcją miejsc. Niemożliwe jest stosowanie ukierunkowanych ćwiczeń, aby schudnąć w określonej części ciała. Ale skupiając się na diecie i ćwiczeniach na całym ciele, możesz zredukować tłuszcz w nogach - wraz z resztą ciała. To, jak szybko twoje nogi będą szczupłe, zależy od genetyki i początkowego rozmiaru.
Spodziewaj się, że twoje ciało wyszczupli się proporcjonalnie
Ćwiczenia na nogi budują mięśnie, ale nie powodują bezpośrednio utraty tłuszczu w udach, wokół kolan lub łydek. Liczne badania wykazały, że tłuszcz jest tracony w organizmie podczas ćwiczeń i zmniejszania kalorii. Na przykład badacze kazali uczestnikom ćwiczyć jedną nogę z ponad 1000 powtórzeń nacisku na nogę trzy razy w tygodniu, w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research w 2013 r. Po 12 tygodniach nie zaobserwowano żadnych znaczących zmian tłuszczu w żadnej nodze, ale odnotowano pewną utratę tłuszczu w górnej części ciała.
Kiedy twoje ciało staje w obliczu niedoboru kalorii, zamienia się w komórki tłuszczowe, aby dostarczyć energię. Ale nie zawsze najpierw wykorzystuje tłuszcz z obszaru, w którym chcesz go najpierw; ma ustalony wzór strat, który jest poza twoją bezpośrednią kontrolą. Możesz chcieć, aby twoje nogi wyglądały idealnie na nadchodzące uderzenie plaży, ale będziesz musiał poczekać, aż całkowita utrata tkanki tłuszczowej wpłynie na wygląd twoich nóg.
Zmniejsz liczbę kalorii, aby wyszczuplić nogi
Spożywanie mniejszej ilości kalorii i przenoszenie większej ilości to niezawodny sposób na zrzucenie kilogramów. Jeśli twoje nogi niosą dużą część tłuszczu, w końcu będą szczupłe. Możesz chcieć, aby wyglądały idealnie na nadchodzący rejs, ale bądź cierpliwy, a zobaczysz postępy w nogach, gdy stracisz wagę.
Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby oszacować liczbę kalorii zużywanych na utrzymanie wagi. Następnie stwórz deficyt od 500 do 1000 kalorii z tej liczby, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Zmniejsz porcje i wybieraj głównie produkty o niższej kaloryczności, ale o dużej zawartości składników odżywczych. Napełniaj swój talerz podczas posiłków chudymi białkami, pełnymi ziarnami i świeżymi, włóknistymi produktami. Zwiększona aktywność fizyczna - od wyprowadzania psa na bieganie na bieżni - pomaga również zwiększyć dzienne spalanie kalorii i przyczynia się do szybszej utraty tłuszczu z nóg.
Ćwiczenia na stonowanych, szczuplejszych nogach
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie w celu przyspieszenia utraty tłuszczu. „American College on Sports Medicine” twierdzi, że staraj się przez 250 minut tygodniowo wykonywać umiarkowane ćwiczenia, aby schudnąć. Działania takie jak jogging, jazda na rowerze i wędrówki nie spalają bezpośrednio tłuszczu z nóg, ale przyczyniają się do zwiększenia siły nóg i napięcia mięśni. Działania te spalają również sporo kalorii - prawie 450 kalorii na godzinną wędrówkę lub 370 kalorii na 30-minutowy jogging w tempie 10 minut na milę, jeśli ważysz 150 funtów.
Pamiętaj o treningu siłowym, aby budować beztłuszczowe mięśnie i wspierać utratę tłuszczu. Funt za funt, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc gdy dodasz mięśnie do ramy, zużyjesz więcej kalorii każdego dnia, co pomaga w odchudzaniu.
Twoje nogi są tylko jedną z głównych grup mięśni, które powinieneś trenować co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwicz także plecy, klatkę piersiową, pośladki, mięśnie brzucha, ramiona i ramiona. Celuj co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który wydaje się ciężki w ciągu ostatnich kilku wysiłków. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz zauważyć poprawę siły i tonu w ciągu pierwszych kilku tygodni; utrata tłuszczu może jednak potrwać dłużej, w zależności od tego, ile chcesz stracić.
Wykonuj dodatkowe ćwiczenia wzmacniające nogi podczas tych ćwiczeń oporowych, aby po odchudzeniu odsłonić określone mięśnie nóg. Przysiady, rzuty, stepy i przetasowania boczne zapewniają optymalne funkcjonowanie nóg.
Bądź cierpliwy w swoim postępie
Twój cel dotyczący szczupłych nóg może być za kilka tygodni, kiedy planujesz wakacyjny rejs lub eskapadę na basenie. Pamiętaj jednak, że jeśli twoje nogi zawsze były ciężkie, prawdopodobnie będą jednym z ostatnich miejsc, w których można schudnąć. Miejsce, w którym najpierw przybierasz na wadze, to zwykle miejsce, gdzie schudniesz na końcu. Uda, biodra i pośladki mogą być upartymi miejscami do magazynowania tłuszczu, szczególnie u kobiet.
Wysiłki, aby zbyt szybko schudnąć, mogą przynieść odwrót. Plany głodu lub modne diety często powodują, że czujesz się tak głodny, że czujesz się sfrustrowany i chcesz się poddać. Nawet jeśli możesz zachować ścisły plan, możesz mieć niedobór składników odżywczych i hamować metabolizm, co hamuje utratę masy ciała. Zbyt drastyczny deficyt kalorii może również prowadzić do utraty mięśni, która odbiera określone, wyrzeźbione nogi.
Aby uniknąć tych negatywnych skutków, staraj się spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet lub 1800 kalorii w przypadku mężczyzn. Przestrzeganie rozsądnego planu jedzenia i ćwiczeń z bardziej stopniowym odchudzaniem zwiększa prawdopodobieństwo, że utrzymasz utratę wagi, w tym szczuplejsze nogi, w perspektywie długoterminowej.
