Bez wątpienia utrzymanie formy w każdym wieku ma kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ale jest to szczególnie ważne, ponieważ twoje ciało starzeje się, a codzienne czynności stają się trudniejsze do wykonania.
W końcu, gdy osiągniesz określony wiek, sprawność fizyczna może nie polegać na treningu godzinowym, aby spojrzeć w określony sposób, a bardziej na ćwiczeniach, aby zapobiec chorobom układu krążenia, poprawić równowagę i utrzymać masę mięśniową.
Właśnie dlatego, jeśli chodzi o najlepsze treningi dla mężczyzn po 50. roku życia, biorąc pod uwagę twoje ogólne zdrowie i dobre samopoczucie, jest o wiele ważniejsze niż estetyka i duże zyski na siłowni.
Wskazówka
Treningi dla 50-latków powinny obejmować ćwiczenia kardio, trening oporowy, ćwiczenia równowagi i rozciąganie.
Ćwiczenia dla mężczyzn po 50. roku życia
Zanim wskoczysz na wagon fitness, dobrym pomysłem jest sprawdzenie się u lekarza. Dr Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, dyrektor Laboratorium Odżywiania i Metabolizmu Ludzi oraz profesor w Departamencie Zdrowia i Nauk o Fizjologii Człowieka w Skidmore College, mówi, że należy zawsze uzyskać zaświadczenie lekarskie od swojego lekarza. Jeśli masz więcej niż jeden, wszyscy muszą być na pokładzie i podwójnie podnieść kciuki, aby rozpocząć program ćwiczeń.
Podczas tych wizyt Arciero zaleca zajęcie się istniejącymi lub przewlekłymi stanami, aby trening mógł być odpowiednio modyfikowany i dostosowywany. „Prawie w każdym przypadku odpowiednia rutyna fitness znacznie poprawi i poprawi większość z tych warunków lub przynajmniej nadmiernie zrekompensuje te warunki w dobry sposób i spowoduje radykalną poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej” - wyjaśnia.
Arciero zwraca również uwagę, że utrzymanie stałej rutyny określonych ćwiczeń, zwłaszcza treningu oporowego i interwałowego, może naturalnie podnieść poziom testosteronu, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i przynieść wiele innych korzyści, bez potrzeby zastrzyków, tabletek i plastrów.
Wytyczne dla mężczyzn po 50. roku życia
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trening, czy jesteś w podróży fitness od kilku lat, znajomość najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn w wieku powyżej 50 lat może pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze i szybciej osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z kluczy do zapobiegania chorobom serca, dlatego znajdziesz je w każdym zestawieniu najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn po 50. roku życia. W rzeczywistości ogólne wytyczne dotyczące ćwiczeń dla dorosłych mówią, że dla znacznych korzyści zdrowotnych dorośli powinni wykonywać co najmniej 150–300 minut w tygodniu o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut w tygodniu o intensywnej aktywności tlenowej lub równoważne połączenie aktywności aerobowej o umiarkowanej i dużej intensywności.
Ponadto wykonywanie treningu oporowego co najmniej dwa lub więcej dni w tygodniu i pewna forma treningu równowagi może pomóc w uzupełnieniu solidnego programu.
Treningi dla mężczyzn po 50. roku życia
Chociaż głównym celem jest aktywność fizyczna, istnieją specjalne treningi dla mężczyzn powyżej 50. roku życia, które powinny być uwzględnione w ogólnym programie fitness.
„Bez wątpienia najlepsze treningi dla mężczyzn po 50. roku życia obejmują dobrze zaokrąglony program ćwiczeń siłowych i trening interwałowy w połączeniu ze zdrową dawką regeneracji, w tym rozciąganiem, oraz jednym treningiem wytrzymałościowym co tydzień”, wyjaśnia Arciero.
Ponadto możesz rozważyć włączenie ćwiczeń równowagi do swoich cotygodniowych procedur.
Znaczenie treningu siłowego
Znajomość składników sprawności, które należy uwzględnić w doskonałej rutynie fitness, to tylko część tego równania. Musisz także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać, aby uzyskać optymalny przyrost mięśni i zdrowie. Według Arciero, niektóre z najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn powyżej 50 roku życia obejmują ruchy oporu, takie jak:
- Martwe ciągi
- Przysiady
- Rzuca się
- Funkcjonalne ruchy wielostawowe, takie jak czyszczenie mocy, pchnięcia w kucki i ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej
Uważa również, że sprinty interwałowe o wysokiej intensywności mogą pomóc podnieść poziom sprawności mężczyzn powyżej 50. Wypróbuj następującą sekwencję na bieżni lub na świeżym powietrzu. Ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanego poziomu sprawności:
- Całkowity 30-sekundowy sprint z dwuminutową regeneracją
- Całkowicie trwający 60 sekund sprint z regeneracją trwającą od trzech do czterech minut
Co ciekawe, mówi Arciero, wykazano, że ćwiczenia te naturalnie zwiększają poziom testosteronu.
Trening całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu jest również skutecznym sposobem na spowolnienie procesu starzenia i utrzymanie masy mięśniowej. Podczas budowania rutyny należy wykonywać ćwiczenia dla głównych grup mięśni, w tym nóg, pośladków, klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion i mięśni rdzenia. Wykonaj jeden lub dwa ćwiczenia na grupę mięśni dla jednego do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Zmieniaj ćwiczenia za każdym razem, gdy ćwiczysz. Na przykład jeden dzień może obejmować:
- Przysiady
- Rzuca się
- Prasa na klatkę piersiową Hantle
- Pompki
- Lat pulldowns
- Wydziwianie
- Naciśnij ramię
- Leci tylne ramię
- Loki biceps brzana
- Wyciągnięcia kabla triceps
Czas na rozciąganie
Biorąc pod uwagę wysoki poziom bólu dolnej części pleców i urazów w miarę starzenia się, Arciero mówi, że uwzględnienie rozciągania w treningach dla mężczyzn po 50. roku życia ma kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia oraz ogólnego stanu zdrowia i wydajności. Rozważ dodanie ćwiczeń rozciągających i pozycji jogi do swoich treningów:
- Zakręt do przodu
- Niski lonży / głęboki półksiężyc
- Pozycja dziecka
- Pies skierowany w górę
- Gołębia poza
- Równowaga jednej nogi
Dlaczego Twoje podstawowe sprawy są ważne?
Twój rdzeń jest domem dla niektórych najważniejszych mięśni w twoim ciele, w tym mięśni brzucha, bioder i dolnej części pleców. Twoja środkowa sekcja odpowiada za codzienne czynności i czynności, takie jak skręcanie, sięganie, zginanie i wyważanie. Właśnie dlatego Arciero twierdzi, że aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapewnić maksymalną siłę i zakres ruchu, ćwiczenia wzmacniające rdzeń są niezbędne.
Niektóre ruchy, które należy dodać do rutyny fitness, obejmują:
- Dynamiczne ruchy przodu i boku deski na łokciach i kuli fizjologicznej
- Samolot
- Naprzemienne podnoszenie rąk / nóg leżące na wznak, na kolanach / dłoniach lub kuli fizjologicznej
- Odwróć anioły śnieżne
Znaczenie odmiany
Utrzymanie zdrowia w miarę starzenia się to nie tylko wybór najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn po 50. roku życia; chodzi również o dodanie wyzwania i różnorodności do treningów. Jeśli ćwiczysz tę samą sesję cardio lub podnosisz te same ciężary przez ostatnie trzy miesiące, może być czas na zmianę. Kiedy zbyt długo utrzymujesz status quo, zaczynasz osiągać plateau. Możesz nawet zauważyć, że niektóre korzyści związane z wiekiem wynikające z ćwiczeń zaczynają spadać.
Treningi dla mężczyzn po 60. roku życia
Korzyści z wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ćwiczeń równowagi i uczestnictwa w programie ćwiczeń siłowych rosną wraz z wiekiem. Mężczyźni powyżej 60. roku życia muszą pozostać aktywni fizycznie, aby mózg i ciało były zdrowe i działały na najwyższym poziomie.
Chociaż uzyskanie zgody od lekarza jest niezwykle ważne w każdym wieku, mężczyźni powyżej 60. roku życia, niezależnie od aktualnego stanu zdrowia, powinni zobaczyć się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Poświęcenie czasu na wizytę u lekarza może pomóc wykryć wszelkie schorzenia, które mogą mieć wpływ na twoje treningi.
Tankowanie swojej kondycji
Aby przejść przez trening siłowy lub trening sercowo-naczyniowy, musisz odpowiednio zasilać swoje ciało. Staraj się jeść złożone węglowodany, wysokiej jakości białko i zdrową dawkę tłuszczu przy każdym posiłku. Ponadto możesz stosować dietę Protein Pacing firmy Arciero, która obejmuje spożywanie określonych ilości białka w każdym posiłku, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka i innych kluczowych składników odżywczych w ciągu dnia.
