Słyszałeś, że aby schudnąć, musisz mniej jeść i więcej się ruszać. Ale zrozumienie, o ile więcej się poruszać, może być mylące. Ile kalorii dziennie lub tygodniowo powinieneś spalić, aby schudnąć, zależy od wielu czynników - w tym od Twojego celu utraty wagi, ile jesz i jak spalasz te kalorie.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Oprócz kontroli masy ciała aktywność fizyczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza ruchomość stawów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, poprawiony nastrój i poprawiona wytrzymałość. Bądź podekscytowany każdą utratą masy ciała, którą osiągasz dzięki ćwiczeniom i wiedz, że za każdym razem, gdy wstajesz z fotela, poruszasz się, robiąc swojemu światu dobro.
Aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, musisz spalić od 500 do 1000 kalorii dziennie więcej niż spożywasz - lub 3500 i 7000 tygodniowo.
Oblicz deficyt kaloryczny dla utraty wagi
Ponieważ jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo (ogólnie uważany za zdrowy, rozsądny cel), musisz spalić od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywasz - lub od 3500 do 7000 kalorii na tydzień.
Szybsze odchudzanie niż to nie jest zalecane przez większość dużych organizacji zdrowotnych. Zazwyczaj jest niezrównoważony i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i utknięcia w miejscu metabolizmu.
Aby stworzyć ten deficyt kalorii (co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz), musisz najpierw dowiedzieć się, ile zużywasz i ile kalorii dziennie spalasz bez ćwiczeń.
Możesz użyć internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak aplikacja MyPlate firmy LIVESTRONG.COM, aby śledzić, ile jesz, a także określić idealne dzienne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę obecny wiek, rozmiar, płeć, poziom aktywności i cel odchudzania. Obliczenia te uwzględniają podstawowe tempo metabolizmu (BMR), czyli liczbę kalorii spalanych codziennie przez organizm podczas wykonywania podstawowych funkcji.
Ale musisz mieć pewność, że dodajesz ćwiczenia bez zwiększania spożycia kalorii. Jeśli w wyniku ćwiczeń zjesz więcej kalorii, nie spowoduje to utraty wagi.
Na przykład 155-funtowa osoba spala 2000 kalorii dziennie i zjada 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Ale jeśli ćwiczy i spala dodatkowe 500 kalorii dziennie - być może biegając z prędkością 5 mil na godzinę przez 45 minut - ale nadal spożywa 2000 kalorii, może stracić funt na tydzień. Jej wysiłki można spotęgować poprzez zmniejszenie dodatkowych 250 do 500 kalorii w jej diecie.
Ile ćwiczeń schudnąć?
American College of Sports Medicine zaleca co tydzień od 200 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanym natężeniu lub od około 2000 do 3000 kalorii spalanych tygodniowo, aby schudnąć.
Znacząca utrata masy ciała jest zdefiniowana jako ponad 5 procent masy ciała. Z funtem równym 3500 kalorii spalanie tej ilości powoduje od 0, 6 do 0, 85 funta straty na tydzień - jeśli nie wprowadzisz zmian w swojej diecie w tym samym czasie.
Około 94 procent członków Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, grupy ponad 10.000 osób, które utraciły znaczną wagę i nie pozwoliły jej utrzymać się, informuje, że ćwiczenia wraz z dietą prowadzą do sukcesu w ich odchudzaniu. Dziewięćdziesiąt procent tych osób ćwiczy 90 minut dziennie lub spala około 2000 kalorii tygodniowo, aby utrzymać utratę wagi.
Znajdź kalkulator spalonych kalorii
Ile kalorii spalasz podczas treningu, zależy od twojego rozmiaru, czasu trwania i intensywności. Na przykład osoba ważąca 155 funtów, która wykonuje 30 minut ćwiczeń gimnastycznych o umiarkowanym natężeniu - takich jak podskoki i pompki - lub spacer z prędkością 4 km / h, spala 167 kalorii; ale osoba ważąca 185 funtów spala 200 kalorii podczas tych samych czynności.
Podczas intensywniejszej aktywności spalasz więcej kalorii w krótszym czasie. Osoba o wadze 155 funtów spala 409 kalorii w 30 minut biegu z prędkością 9 mil na godzinę, a osoba o wadze 185 funtów - 488 kalorii.
Są to jednak przybliżone kalorie. Nawet urządzenia gimnastyczne - takie jak trenażery eliptyczne, monitory pracy serca i bieżnie - szacują, ile kalorii spalasz, stosując formułę, która może nie być w 100% dokładna.
Na przykład dla osób o tej samej wadze osoba z większą ilością masy mięśniowej spali więcej kalorii podczas ćwiczeń niż osoba, która ma wyższy procent tłuszczu. Również początkujący, który nie jest wydajny w ćwiczeniu, zużyje więcej kalorii niż ktoś, kto go zna. Jeśli podczas ćwiczeń trzymasz poręcze bieżni lub młyna, spowoduje to również spalenie mniejszej liczby kalorii niż jest to zgłaszane przez maszynę.
O ile nie ćwiczysz w warunkach klinicznych ze specjalistycznym sprzętem, nie możesz być w 100 procentach pewien, ile kalorii spalisz podczas danego treningu. To, co ostatecznie stracisz zgodnie ze skalą, może nie odzwierciedlać tego, czego oczekiwałeś częściowo z powodu tych możliwych rozbieżności.
Czy trening cardio lub trening siłowy jest lepszy w przypadku utraty wagi?
Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, a także utrzymują beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi. Jeśli zredukujesz kalorie bez ćwiczeń, jedna czwarta każdego funta, który stracisz, pochodzi z beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie wymagają również więcej kalorii, aby organizm mógł je utrzymać, więc przyspiesza metabolizm.
Zmierz korzyści wynikające z ćwiczeń, które przyczyniają się do utraty wagi w nie tylko spalonych kaloriach. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które obejmują zwiększanie tętna przez dłuższy czas, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, powodują spalanie dużej ilości kalorii na minutę w porównaniu do treningu siłowego. Ale trening siłowy jest lepszy w rozwijaniu masy mięśniowej w porównaniu do cardio.
Możesz spalić tylko około 100 kalorii na półgodzinną sesję treningu siłowego, ale czerpiesz wiele dodatkowych korzyści. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową o 3 funty, zmniejszyć masę tłuszczową o 4 funty i zwiększyć tempo metabolizmu o 7 procent, wynika z badań opublikowanych w wydaniu Current Sports Medicine Reports z 2012 roku. Zrównoważone podejście do ćwiczeń, które obejmuje obie formy, jest najlepsze dla twojego zdrowia i utraty wagi.
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?
Ćwiczenia na pewno pomagają schudnąć, ale są bardziej skuteczne w połączeniu ze środkami dietetycznymi. Badacze, którzy śledzili postęp w odchudzaniu ponad 400 kobiet z nadwagą po menopauzie przez rok, stwierdzili, że połączenie ćwiczeń fizycznych i diety najlepiej działało w przypadku odchudzania.
Badanie opublikowane w Obesity w 2012 r. Wykazało, że uczestnicy ćwiczeń tylko stracili 2, 4 procent masy ciała, a uczestnicy diety tylko 8, 5 procent. Ci, którzy odżywiali się i ćwiczyli, stracili 10, 8 procent, dzięki czemu strategia kombinacji jest najbardziej skuteczna
Nie musisz koniecznie spalać od 500 do 1000 dodatkowych kalorii dziennie, aby schudnąć, gdy również zredukujesz kalorie. Połączenie mniejszej ilości jedzenia i większej ilości ruchu pomaga również stworzyć deficyt.
Na przykład zjedz 250 kalorii mniej niż liczba kalorii potrzebna do utrzymania wagi i treningu, aby spalić 250 kalorii dziennie, a stracisz funta na tydzień.
Zmniejszenie 250 kalorii może być tak proste, jak pominięcie bułki na kolacji, aby zaoszczędzić 87 kalorii, wyeliminowanie jednej łyżki majonezu z kanapki, aby zaoszczędzić 95 kalorii i pominięcie jednej uncji sera na porannych jajach, aby zaoszczędzić 114 kalorii.
