Wielu ćwiczących, zwłaszcza kobiet, waha się wykonywać zbyt wiele ćwiczeń ramion, aby nie zyskać dużej masy mięśniowej. Jeśli chcesz wyprostować ramiona bez wyglądu kulturysty, kluczowe są ćwiczenia z wysoką powtarzalnością i lekkim oporem. Istnieje kilka ćwiczeń, które tonują, ale nie obciążają każdej części ramienia, jeśli używasz raczej lekkich niż cięższych hantli.
Wskazówka
Nie pozwól, aby strach przed „powiększaniem się” odstraszył cię od treningu siłowego. Używaj niższych obciążników przy wysokich powtórzeniach, aby ujędrnić ramiona.
1. Biceps Loki
Wybierz swoją wagę dla loków bicepsów. Wybierz ciężarki, które są wystarczająco duże, aby stanowić wyzwanie, ale wystarczająco lekkie, aby móc wykonać od 15 do 20 loków z każdej strony i nadal czuć się w stanie wykonać co najmniej pięć więcej.
- Lekko chwyć hantle w każdej ręce. Ręce zwiesić przy bokach, łokcie wyprostowane i dłonie skierowane do środka.
- Powoli podnieś prawą rękę, obracając przedramię podczas podnoszenia. Twoje przedramię rozpoczyna ćwiczenie skierowane w stronę biodra, ale gdy podnosisz, powinno ono zacząć obracać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż napotka biceps. Twoja dłoń powinna być skierowana w stronę ramienia.
- Opuść prawe ramię do pierwotnej pozycji. Powtórz po lewej stronie.
- Kontynuuj na przemian po prawej i lewej stronie. Celuj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony, odpocznij przez około minutę i powtórz ćwiczenie. Celuj trzy serie po 15 do 20 powtórzeń z każdej strony dwa razy w tygodniu, aby nadać ton swoim bicepsom.
2. Odrzuty tricepsa
Wybierz ciężary dla odrzutów triceps, które są wystarczająco ciężkie, aby rzucić ci wyzwanie, ale wystarczająco lekkie, abyś mógł wykonać co najmniej 10 do 15 powtórzeń z możliwością wykonania co najmniej pięciu kolejnych.
- Zacznij stać prosto, trzymając jeden hantle w prawej ręce. Przesuń lewą nogę do przodu o około dwie stopy, rozkładając ciężar równomiernie między piętami obu stóp.
- Lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć plecy i zsuń łopatki razem, ciągnąc je w dół.
- Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, chowając go blisko żeber. Twoje przedramię powinno zwisać swobodnie z wygiętego łokcia.
- Powoli zacznij prostować łokieć podczas wydechu. Nie ruszaj ramienia i tułowia.
- Zacznij zginać łokieć podczas wdechu, przywracając rękę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy po lewej i prawej stronie.
- Zrelaksuj się przez co najmniej minutę i powtórz. Wykonuj co najmniej trzy serie od 10 do 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu, aby nadać ton tricepsowi.
3. Podniesienia boczne
Wybierz swoją wagę do podbicia bocznego. Wybierz obciążenia, które będą dla ciebie wyzwaniem, ale umożliwią Ci wykonanie co najmniej 20 powtórzeń z możliwością wykonania jeszcze kilku, jeśli chcesz.
- Chwyć po jednym hantle w każdej dłoni. Lekko zginając biodra, trzymaj ciężarki przed udami, lekko zginając łokcie. Lekko ugnij kolana, aby uchronić je przed obrażeniami.
- Unieś powoli ramiona na bok. Kiedy ramiona znajdą się na wysokości ramion, zatrzymaj się na jedną sekundę. Twoje ciało powinno wyglądać jak „T.”
- Powoli opuść ręce. Powtórz 10 do 15 razy.
- Ukończ co najmniej trzy serie z jedną minutą odpoczynku między nimi. Postaraj się wykonywać podniesienia ramion co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wyprostować ramiona bez spęcznienia.
