Wskazówka
Wykonuj różnorodne ćwiczenia tonizujące triceps, aby ujędrnić obszar pod pachami.
1. Trójkątne pompki
Wykonaj ćwiczenie pod pachami jako najskuteczniejsze ćwiczenie do podważania pach. Trójkątne pompki wzmacniają również mięśnie klatki piersiowej, brzucha i dolnej części pleców.
JAK TO ROBIĆ: Uklęknij na czworakach i połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Połącz dłonie, tworząc kciuki i palce wskazujące w trójkącie. Rozłóż stopy za sobą i unieś palce. Napnij mięśnie brzucha, wyrównując ramiona, dolną część pleców, biodra, kolana i kostki. Nie zwiotczaj pleców ani bioder podczas pompek.
Powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi, zginając i rozszerzając łokcie podczas schodzenia. Zatrzymaj się, zanim klatka piersiowa dotknie podłogi, przepchnij ręce i unieś ciało do pozycji początkowej. Opadnij na kolana, aby ułatwić pompki. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczą Cię mięśnie.
2. Odrzuty tricepsa
Uwzględnij drugie najlepsze ćwiczenie pod pachą w swoich treningach - odrzuty triceps.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantlę w prawej ręce, wstań prosto i zataczaj się: lewa stopa do przodu, prawa stopa do tyłu. Wskazując obie stopy do przodu, pochyl się do przodu o 45 stopni i połóż lewą rękę na górnej części lewej nogi. Przyciśnij prawą rękę do prawej strony, a następnie unieś prawe przedramię równolegle do podłogi.
Powoli pchnij ciężar za siebie i wyprostuj rękę. Przywróć wagę z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy twoja ręka się męczy. Przełącz strony i wykonaj 12 do 15 powtórzeń lewą ręką.
3. Triceps Dips
Zanurz triceps, ćwiczenie pod pachami zajęło trzecie miejsce pod względem skuteczności w ćwiczeniu triceps.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na ławce treningowej, połóż dłonie obok bioder i owiń palce wokół krawędzi ławki. Wyprostuj nadgarstki i oprzyj łokcie o boki.
Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i idź stopami do przodu o 24 cale. Podnieś biodra z ławki i umieść je bezpośrednio przed nim.
Opuszczaj biodra powoli w kierunku podłogi, zginając łokcie podczas schodzenia. Nie pozwól, aby łokcie się rozszerzyły - schowane łokcie utrzymują nacisk na triceps. Zatrzymaj się, gdy tył ramion będzie równoległy do podłogi, przepchnij ręce i unieś biodra przed ławką.
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczą cię plecy. Podnieś jedną stopę z podłogi, aby utrudnić spadki.
