Niewiele rzeczy w świecie fitness jest bardziej frustrujących niż poświęcanie się ćwiczeniom, ale brak postępów. Jeśli ćwiczysz regularnie, ale nadal nie tracisz tłuszczu z uda, może być kilka czynników.
Ocena treningu i stylu życia oraz wybór obszarów do zmiany może szybko doprowadzić cię do utraty tłuszczu. Pamiętaj, że spójność jest kluczem. Żadna dieta ani plan ćwiczeń nie będą działać z dnia na dzień.
Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów
Jeśli ćwiczysz bez żadnego postępu, możliwe, że nie poświęciłeś jeszcze wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć wyniki. Utrata tłuszczu nie następuje z dnia na dzień. Rozsądna utrata tłuszczu wynosi od jednego do dwóch funtów w ciągu tygodnia, ale nie można wyłącznie stracić tego tłuszczu z ud.
Pamiętaj również o zasadzie 3500 kalorii. Według Mayo Clinic i innych organizacji zdrowotnych jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, aby zrzucić jeden funt. To nie jest coś, co możesz zrobić za dzień lub dwa.
Pomyśl duży obraz
Biorąc 20-minutowy spacer raz w tygodniu, możesz poczuć się tak, jakbyś poprawiał swoją kondycję - i do pewnego stopnia jesteś. Jednak jest mało prawdopodobne, aby to rzadkie podejście do ćwiczeń przyniosło znaczące efekty utraty tłuszczu.
Im intensywniejszy trening, tym wyższy wydatek energetyczny. Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) powoduje tak zwany efekt dopalenia lub EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu), co prowadzi do szybszego metabolizmu. Zasadniczo spalisz więcej kalorii podczas i po treningu.
Jak podkreśla American Council on Exercise, ta metoda treningu może poprawić sprawność układu sercowo-oddechowego, zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej i zwiększyć poziom hormonów anabolicznych w organizmie, ułatwiając budowanie beztłuszczowej masy i regenerację po treningu. Wszystko, co musisz zrobić, to przełączyć się między krótkimi, intensywnymi seriami ćwiczeń i aktywnością lub odpoczynkiem o niskiej intensywności.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Ćwiczenia, które wykonujesz, próbując stracić tłuszcz z uda, mogą być różnicą między sukcesem a frustracją. Nie musisz koniecznie uciekać się do energicznych treningów, aby spalić tłuszcz, ale osoby o wolnym tempie mogą sprawić, że utrata tłuszczu będzie wyjątkowo powolna.
Na przykład podnoszenie ciężarów jest korzystne, ponieważ zwiększa podstawową przemianę materii, ale samo ćwiczenie bardzo wolno spala kalorie. Podobnie, joga może pomóc ci poczuć się sprężystym i sprawnym podczas ćwiczeń, ale tempo spalania kalorii jest znikome w porównaniu z bieganiem i pływaniem.
Ponownie kluczem jest intensywność. Uważaj, że żadne ćwiczenia nie mogą zredukować tkanki tłuszczowej, jak podkreśla National Institute for Fitness & Sport. Robienie 100 przysiadów dziennie sprawi, że twoje nogi będą wyglądały na szczuplejsze i bardziej wyraziste, ale ogólnie stracisz tłuszcz, nie tylko z ud.
Jeśli nie tracisz tłuszczu z uda pomimo jedzenia czystego i trzymania się swoich treningów, mieszaj różne ćwiczenia lub zwiększ intensywność treningu. Co najważniejsze, miej cierpliwość. Utrzymuj różnorodność rutyny, aby twoje ciało nie przystosowało się do wykonywanych ćwiczeń.
Przemyśl swoją dietę
Brak spalania tłuszczu, pomimo częstych ćwiczeń, może być wynikiem wysokokalorycznej diety. Aby stracić tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz wielokrotnie. Jak wspomniano wcześniej, proces ten znany jest jako deficyt kalorii.
Chociaż częste ćwiczenia mogą pomóc w dążeniu do deficytu kalorii, wysokokaloryczna, niezdrowa dieta może szybko zatrzeć pozytywną pracę wykonaną na siłowni lub w drodze. Jeśli czujesz, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia wystarczająco często, zmniejsz spożycie kalorii, pomijając wysokokaloryczne potrawy i sprawdź, czy szybciej zaczniesz schudnąć.
Oczyść swoją dietę, odcinając ultra przetworzone produkty spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, wędliny, napoje gazowane, cukierki i inne źródła dodanych cukrów. Te produkty zawierają tylko puste kalorie.
Zamień swoje przekąski na niskokaloryczne, wysokobiałkowe potrawy, takie jak twaróg, paluszki wegetariańskie i jogurt grecki. Białko zwiększa sytość, utrzymuje metabolizm i pomaga zachować beztłuszczową masę podczas diety.
