Kettlebells są alternatywą dla klasycznych hantli lub sztangi, które oferują skuteczny sposób na zwiększenie siły, mocy i beztłuszczowej masy mięśniowej. Są one powszechnie używane do ruchów mocy, takich jak huśtawka Kettlebell, chwytanie Kettlebell lub czyszczenie Kettlebell.
Kettlebells, zwykle używane jako urządzenie do nauki początkowych kroków do wyciągów olimpijskich, są często pomijane, jeśli chodzi o opracowanie silniejszej i bardziej określonej klatki piersiowej. Ale to nie znaczy, że nie ma skutecznych sposobów na trenowanie klatki piersiowej za pomocą kettlebell.
Kettlebell Pushup
Wykonywanie pompek z rękami na uchwytach kettlebells przenosi pompki na wyższy poziom. Pozwala na większy zakres ruchu, a tym samym większe wyzwanie.
Zwiększenie zakresu ruchu pozwala wykorzystać więcej pożądanego mięśnia, który próbujesz przepracować. Im więcej mięśni zużywasz, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej mięśni możesz zbudować.
Krok 1
Umieść kettlebells w odległości około 12 do 16 cali od siebie na podłodze.
Krok 2
Chwyć za uchwyty, trzymaj ręce prosto i używaj palców u stóp do podparcia. Ściśnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty, neutralny kręgosłup, tak jak na desce.
Krok 3
Zegnij łokcie i opuść się w kierunku kettlebells, pozwalając, by twoja klatka piersiowa opadła jak najbliżej ziemi, jak możesz. Poczuj rozciągliwość swoich pecs.
Krok 4
Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i rozpocznij następne powtórzenie.
Jednoramienne pompki Kettlebell
Podejmij wyzwanie jeszcze bardziej, używając tylko jednego kettlebell na raz, aby wykonywać pompki.
Zamiast trzymać oba ramiona na uchwycie kettlebell, jedno ramię będzie płasko na ziemi, jakbyś robił regularne push-up, a drugie na uchwycie kettlebell. Następnie wygnij i wysuń oba łokcie, aby wykonać pompkę.
Dzięki tylko jednemu ramieniu rozszerzającemu zakres ruchu, zmusisz tę stronę do cięższej pracy, aby podnieść ciężar ciała z powrotem.
Naprzemienne prasy podłogowe Kettlebell
Prasy podłogowe na hantle i sztangę to doskonały sposób na trenowanie klatki piersiowej, gdy nie masz ławki. Ale możesz również użyć do tego kettlebells. Prasy podłogowe izolują i wzmacniają zarówno pecs, jak i triceps.
Krok 1
Połóż się na ziemi z dwoma kettlebellami obok siebie.
Krok 2
Chwyć kettlebell każdą ręką. Upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie.
Krok 3
Naciśnij kettlebell prosto w górę w kierunku sufitu i obróć nadgarstek od ciała, twarzą do ściany.
Krok 4
Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Krok 5
Zacznij od umiarkowanej wagi i zwiększaj w razie potrzeby. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Kettlebell Squeeze Press
Wyciskanie hantli jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły mięśni brzucha i powiększenie klatki piersiowej. Ale jeśli trzymanie dwóch hantli razem i ściskanie ich nie jest dla ciebie łatwe, użyj kettlebell i czerp te same korzyści.
Krok 1
Chwyć kettlebell o umiarkowanej wadze.
Krok 2
Połóż się na ławce z dzwonkiem wygodnie opartym na brzuchu.
Krok 3
Umieść obie ręce wokół dzwonu; podczas wykonywania tej czynności trzymaj łokcie mocno przylegające do ciała.
Krok 4
Podnieś dzwon z klatki piersiowej, utrzymując ciasną pozycję łokcia do ciała. Robiąc to, powinieneś poczuć ściśnięcie w klatce piersiowej.
Krok 5
Obniż ciężar z powrotem. Podczas każdego powtórzenia upewnij się, że ściskasz klatkę piersiową razem. Wykonaj trzy serie od 10 do 12 powtórzeń
Skrzynia Kettlebell Flyes
Skrzydła na hantle to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie większej skrzyni. Ale możesz również użyć kettlebells do tego ruchu.
Krok 1
Chwyć parę lekkich kettlebell i połóż się na płaskiej ławce. Przytrzymaj kettlebells jak na zdjęciu poniżej, z dzwonkiem opartym o nadgarstek; wasze dłonie skierowane są do siebie.
Krok 2
Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i opuść ręce na bok, tworząc szeroki łuk. Kiedy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, zatrzymaj się i zatrzymaj na jedną sekundę.
Krok 3
Przywróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i ściśnij mięśnie klatki piersiowej razem.
Krok 4
Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać muchy skrzyniowe.
