Bieg na 10 km lub 6, 2 mili wymaga od biegacza znacznej energii i wytrzymałości. Odpowiednie przygotowanie jest najważniejsze dla optymalnego działania biegacza. Przyjęcie planu treningowego i przestrzeganie go może pomóc w osiągnięciu celów związanych z bieganiem i wyścigiem.
Twój plan treningowy na tydzień przed 10K powinien obejmować prawidłowe odżywianie, wystarczającą ilość odpoczynku, zaangażowanie w odpowiednią rozgrzewkę i nawodnienie.
Odżywianie: tydzień przed 10 tys
Jedz dietę bogatą w owoce, warzywa i węglowodany złożone na tydzień przed wyścigiem 10K. Biegacze mają tendencję do zmniejszania ilości białka i tłuszczu oraz spożywania większej ilości węglowodanów w tygodniu wyścigu w celu zwiększenia magazynowania glikogenu. W dni treningowe z intensywniejszym bieganiem jedz mniejsze, częstsze posiłki.
Staraj się trzymać z dala od produktów bogatych w błonnik dzień przed i w dniu wyścigu, ponieważ mogą one powodować niechcianą przerwę w łazience podczas wyścigu. Spożywając posiłek wysokowęglowodanowy, taki jak spaghetti z makaronem pełnoziarnistym, noc przed wyścigiem może pomóc w przygotowaniu ciała do biegu.
Dodatkowo, spożywanie posiłku wysokowęglowodanowego trzy godziny przed wyścigiem oraz picie węglowodanów i suplementów elektrolitowych, takich jak napoje sportowe, podczas wyścigu może zwiększyć ogólną wytrzymałość.
Uzyskaj odpowiedni odpoczynek
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odpoczynku podczas treningu, a zwłaszcza na tydzień przed wyścigiem 10 000. Ogranicz bieg i zmniejsz treningi przekrojowe. Kilka spokojnych biegów o długości od 2 do 3 mil w ciągu trzech do siedmiu dni przed wyścigiem pomoże utrzymać wytrzymałość i rozluźnić nogi podczas wyścigu.
Zazwyczaj biegacz powinien odpoczywać, a nie ćwiczyć dwa dni poprzedzające wyścig. Zapewnij sobie dużo snu w nocy przed biegiem, aby uzyskać optymalną wydajność.
Zastosuj taktykę nawodnienia
Twoje ciało musi być stale nawodnione przez cały trening, szczególnie na tydzień przed 10K. Unikaj alkoholu, kofeiny i innych leków moczopędnych, które mogą powodować odwodnienie organizmu.
Pij dużo wody, a także napoje sportowe lub energetyczne zawierające elektrolity. Picie dużych ilości wody i pocenie się może spowodować spadek poziomu sodu. Uzupełnianie ciała elektrolitami przed i podczas wyścigu zapobiegnie wszelkim zaburzeniom równowagi i pomoże ci osiągnąć najlepsze wyniki.
Rozgrzewka w dniu wyścigu
W dniu wyścigu chcesz, aby mięśnie działały z optymalną wydajnością. Rozgrzanie mięśni przed wyścigiem przygotowuje ciało do zbliżającego się biegu. Rano weź udział w ciepłym prysznicu, aby rozpocząć proces.
Rozpocznij przygotowywanie mięśni około 30 minut przed wyścigiem. Zacznij od szybkiego marszu i zwiększ swoje tempo do spokojnego biegu przez 10 minut. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, porywacze, skośne i łydki przez łącznie 15 minut.
Zakończ rozgrzewkę podczas czterech wyścigów po 100 metrów. Twoje ciało będzie przygotowane na stres związany z wyścigiem i płynnie przejdzie w bieg 10K.
