O ile nie cierpisz na przewlekłe problemy z kolanami i masz ograniczony zakres bezbolesnego ruchu w stawie kolanowym, złe kolana nie powinny powstrzymywać cię od ćwiczeń. Wiele ćwiczeń można zmodyfikować, aby bezpiecznie ćwiczyć mięśnie otaczające kolano i ostatecznie pomóc je wzmocnić. Osoba cierpiąca na ból kolana może odnieść korzyść z noszenia wysokiej jakości ortezy stawu kolanowego, ponieważ została zaprojektowana w celu ochrony zranionego kolana i zapewnienia, że kolano porusza się w kontrolowany sposób bez zwężenia. Te podstawowe wskazówki pozwalają ćwiczyć, mając złe kolana.
Krok 1
Podczas przysiadów trzymaj kolana za palcami. Zarówno pięty, jak i palce u stóp powinny pozostać w kontakcie z podłogą, gdy zginasz biodra i popychasz je do tyłu, jakby usiadł na krześle. Podczas ćwiczeń utrzymuj kolana nad kostkami, goleniami prostopadłymi do podłogi. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli nie możesz go wykonać we właściwej formie.
Krok 2
Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie. Jeśli nie możesz ich ominąć, zawsze delikatnie ląduj na stopach z lekko ugiętymi kolanami, aby amortyzować lądowanie i zmniejszyć siłę uderzenia.
Krok 3
Podczas wykonywania różnych ruchów wybuchowych lub bocznych zakładaj ochraniacze kolan zaprojektowane pod kątem funkcjonalności lub stabilności rzepki. Nagłe zmiany kierunku lub skręcenie kolana mogą spowodować rozdarcie więzadła krzyżowego przedniego lub rozdarcie łąkotki.
Krok 4
Podczas przysiadów powstrzymuj się od opuszczania uda obok równoległego. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli masz złe kolana, unikałeś tych ćwiczeń z powodu bólu, w wyniku czego możesz mieć słabe mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe i pośladki nie mają siły, aby wrócić do pozycji wyjściowej, możesz upaść lub zostać zmuszony do utraty formy podczas próby wstawania, zwiększając szanse na dalsze zranienie kolan.
Krok 5
Trenuj na stabilnych powierzchniach. Jeśli twój trening lub sport koncentruje się na stabilności, pomoże staw kolanowy zaprojektowany dla stabilności stawów. Ogranicz również zakres ruchu w stawie kolanowym do tego, co możesz zrobić w dobrej formie i bez bólu.
Krok 6
Pływaj lub używaj maszyny do wiosłowania do treningów sercowo-naczyniowych. Korzystna byłaby również klasa aerobiku wodnego na średnim poziomie, ponieważ wyporność wody zmniejsza wpływ na kolana.
Krok 7
Podczas wykonywania ćwiczeń maszynowych, takich jak wyprost nóg i zwijanie nóg, należy stosować lżejsze ciężary. Chociaż ćwiczenia te świetnie nadają się do wzmocnienia głównych mięśni nogi, odpowiednia forma wymaga pełnego zgięcia i wyprostowania nóg. Jeśli nie możesz w pełni zgiąć lub wyprostować nóg, po prostu zastosuj lżejszy ciężar. To powoli buduje siłę twoich ud, co pomoże złagodzić ból kolana.
Krok 8
Użyj podpory lub przytrzymaj ścianę, aby uzyskać dodatkową równowagę i stabilność. Na przykład trzymaj blat, gdy obniżasz swoje ciało do przysiadu z ciężarem ciała.
