Możesz myśleć, że jaja przepiórcze mają wartość tylko jako dodatek, ponieważ są tak małe, ale w rzeczywistości są wypełnione składnikami odżywczymi. W rzeczywistości porcja jaj przepiórczych zawiera znacznie więcej witaminy B2 i żelaza niż jaja kurze. Kalorie jaj przepiórczych i zawartość białka są podobne do kalorii jaj kurzych na porcję, co czyni je zdrowym pożywieniem, które można zintegrować z dietą na wiele różnych sposobów.
Żywienie jaj przepiórczych
Jaja przepiórcze zawierają różnorodne witaminy i minerały oraz są bogate w cholesterol. W każdej porcji (czyli w przybliżeniu pięć jaj przepiórczych lub 50 gramów) zwykle można znaleźć różne witaminy:
- Witamina A : 5, 5 procent dziennej wartości (DV)
- Witamina B2 (lub ryboflawina) : 23 procent DV
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) : 9 procent DV
- Witamina B9 (lub kwas foliowy) : 8 procent DV
- Witamina B12 : 9 procent DV
W każdej porcji można również znaleźć niewielkie ilości witamin z grupy B, takich jak witamina B1 (tiamina), B3 (niacyna) i B6 oraz witamina E.
Każda porcja jaj przepiórczych zawiera również kilka minerałów:
- Żelazo : 10 procent DV
- Fosfor : 12, 5 procent DV
- Cynk : 5 procent DV
- Selen : 23 procent DV
W każdej porcji możesz również znaleźć niewielkie ilości wapnia, magnezu, potasu, miedzi i manganu. Jaja przepiórcze zawierają również zdrowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6. Każda porcja jaj przepiórczych zapewnia 13 procent DV dla białka.
Pomimo wysokiej zawartości białka i różnorodności składników odżywczych kalorie jaj przepiórczych są dość niskie. W każdej porcji jaj przepiórczych kalorie stanowią zaledwie 4 procent dziennej wartości, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii (79 kalorii). Podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, wartości odżywcze mogą się różnić. Rodzaje ziaren i nasion, które przepiórki spożywają jako paszę, mogą wpływać na odżywianie zarówno ich jaj, jak i mięsa.
Spożycie jaj przepiórczych
Jako małe ptaki typu bażanta przepiórki tradycyjnie uważane są za przysmak. Jednak ich popularność jako mięsa wzrosła w ostatnich latach, co spowodowało, że jaja przepiórcze są również częściej spożywane. Chociaż niewielki rozmiar jaj sprawia, że są one kłopotliwe i trudne do gotowania w porównaniu z innymi odmianami jaj, jaja przepiórcze mogą być bardziej zrównoważone w produkcji niż jaja kurze.
Jajka przepiórcze są spożywane na całym świecie, ale w kuchni zachodniej rzadko są wykorzystywane jako dodatek do dodatków. Jaja te są jednak powszechnie spożywane w krajach azjatyckich w różnych formach, takich jak gotowane, pieczone, marynowane i grillowane. Można je gotować w taki sam sposób, jak jajka kurze, integrując je z gulaszami lub curry, takimi jak Kada Mutta, lub po prostu tworząc małe szkockie lub diabelskie jajka.
Zalety jaj przepiórczych
Jaja przepiórcze są nie tylko uważane za cenne odżywczo, ale korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według badania z 2013 r. W International Journal of Scientific and Research Publications, jedzenie jaj przepiórczych wspiera zdrowe funkcjonowanie narządów w całym ciele i może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Uważa się, że ich spożywanie jest korzystne dla funkcji poznawczych oraz układu nerwowego, odpornościowego i trawiennego. Uważa się również, że pomagają w usuwaniu toksyn i różnych rodzajów kamieni, takich jak kamienie nerkowe, wątrobowe i woreczka żółciowego. Korzyści z jaj przepiórczych obejmują przeciwdziałanie anemii, ponieważ mogą zwiększać stężenie hemoglobiny we krwi.
Jajka przepiórcze kontra inne jaja
Jaja przepiórcze to jedne z najmniejszych jaj najczęściej spożywanych. Niezależnie od tego, czy jaja pochodzą od kurczaków, kaczek, gęsi czy indyków, praktycznie każdy inny ptak ma jaja znacznie większe niż przepiórki. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych popularnie spożywane jaja kurze zwykle mają wielkość od 35 gramów (1, 25 uncji) w przypadku jaj peewee do 68, 5 gramów (2, 42 uncji) w przypadku jaj typu jumbo.
American Heart Association zaleca jedno jajko dziennie jako część zdrowej diety. Zwykle odnosi się to do dużych jaj, które mają w przybliżeniu 50 gramów wielkości i przypadkowo mają taki sam rozmiar jak standardowa porcja jaj przepiórczych. Jednak jedno 50-gramowe jajo kurze i równoważna ilość jaj przepiórczych nie są takie same z perspektywy żywieniowej.
Jaja kurze i przepiórcze mają wiele takich samych składników odżywczych, a wiele z nich występuje w podobnych ilościach. Jajka przepiórcze mają jednak znacznie więcej witaminy B2 (ryboflawina): w każdej porcji jest 23% DV w porównaniu do 14% w jajach kurzych.
W jajkach przepiórczych jest także dwa razy więcej żelaza: 10 procent DV w porównaniu do 5 procent w porcji jaja kurzego. Jednak powszechnie spożywane jaja kurze mają również zalety. Zawierają zdrowsze tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, i mają niższy poziom cholesterolu.
Cholesterol z jajkiem przepiórczym
Dzięki szerokiej gamie składników odżywczych korzyści z jaj przepiórczych dla twojego zdrowia są dość oczywiste. Jajka przepiórcze mają jednak znacznie większą ilość cholesterolu w porównaniu z innymi popularnie spożywanymi jajami. Na przykład, w porównaniu do jaja kurzego, które ma 211 miligramów cholesterolu, porcja jaj przepiórczych ma 422 miligramy cholesterolu.
Nie tak dawno Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów ograniczały spożycie cholesterolu do 300 miligramów dziennie. Oznaczało to, że przy 422 miligramach cholesterolu na porcję, zjedzenie jednej porcji jaj przepiórczych spowodowałoby, że znacznie przekroczysz zalecany limit cholesterolu. Jednak nowe badania wskazują teraz, że cholesterol w diecie nie ma tak dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądzono. Zaktualizowane wytyczne dietetyczne dla Amerykanów usunęły limity spożycia cholesterolu.
Spożywany z umiarem cholesterol znajdujący się w jajkach przepiórczych i innych produktach zwierzęcych nie powinien być szkodliwy dla zdrowia. Jeśli jednak obawiasz się spożywania zbyt dużej ilości cholesterolu w diecie, występuje on głównie w żółtkach jaj. Zawsze możesz jeść białka, a nie całe jajka, które są nadal dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.
