Jeśli rdzeń jest pniem drzewa, nogi są korzeniami. Zakotwiczają ciało, więc ich wzmocnienie pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń, zapewniając stabilność. Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje nawet, że budowanie siły dolnej części ciała pozytywnie wpływa również na siłę górnej części ciała.
Zastraszony przez rozpoczęcie nowego, skoncentrowanego na nogach schematu ćwiczeń? Nie ma takiej potrzeby. Możesz zacząć od podstawowych ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady i rzuty, i budować stamtąd. „nie idź zbyt mocno zbyt szybko” - mówi Noam Tamir, CSCS, właściciel TS Fitness. „Następnym razem możesz zawsze mocniej naciskać. Pamiętaj, aby utrzymać poziom trudności od 6 do 7 z 10”.
Gotowy, by wyrzeźbić mocniejsze, szczuplejsze nogi? Wykonaj ten rutynowy trening dla początkujących, kiedy następnym razem pójdziesz na siłownię - lub wypróbuj go w domu!
Wypróbuj ten szybki trening dla początkujących
Tamir zaprojektował ten dzień ćwiczeń na ciężar ciała i ćwiczenia z hantlami z myślą o początkujących. Niezależnie od tego, czy masz dostęp do siłowni, czy planujesz wykonywanie ruchów w zaciszu własnego domu, nie wymaga to dużo miejsca.
Ale początkujący nie są jedynymi, którzy mogą skorzystać z tego treningu. Entuzjaści dnia nóg potrzebują tylko liczby powtórzeń lub rekomendacji wagi. Ostatecznie najważniejsze jest dbanie o swoje ciało i słuchanie jego potrzeb.
„Pamiętaj, aby odpocząć” - mówi Tamir. „Pomaga to zmaksymalizować wyniki i zmniejszyć ryzyko przetrenowania i kontuzji”. Zaleca pozostawienie okna trwającego od 48 do 72 godzin między treningami w ciągu dnia.
Rozgrzewka
Wykonaj: 2 zestawy każdego ćwiczenia rozgrzewającego po 10 powtórzeń z każdej strony
Ruch 1: Stojące kolana
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj mocno rdzeń, chwytając lewe kolano i ciągnąc je w górę iw kierunku klatki piersiowej.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz ruchy prawą nogą.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Ruch 2: Wyrzucanie na stojąco
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i podeprzyj swój rdzeń. Z wygiętymi stopami podnieś lewą stopę nad ziemię, podnosząc prawą rękę do nogi.
- Powtórz ruch prawą nogą, przynosząc lewą rękę, aby ją spotkać.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Superset 1: Focus Focus
Wykonaj: oba ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku przez 2 do 3 rund, odpoczywając 30 sekund między każdym zestawem. Następnie odpocznij 60 sekund przed przejściem do następnego zestawu ćwiczeń.
Przenieś 1: Przysiad z przodu hantli
- Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając hantle w każdej dłoni.
- Podnieś hantle do ramion. Upewnij się, że jeden koniec każdego hantla spoczywa na każdym ramieniu, łokcie są skierowane do przodu.
- Z prostym tyłem i wysoką klatką piersiową przykucnij, odchylając biodra do tyłu. Opuść się do przysiadu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi lub nieco poniżej niej (lub jakkolwiek daleko na to pozwala twoja ruchliwość).
- Wróć do początku, naciskając pięty i wyciągając kolana i biodra. Zaciskaj pośladki, gdy stoisz.
Powtórzenia: 10-12
Zalecana waga: od 8 do 12 funtów dla początkujących, od 15 do 25 funtów dla zaawansowanych
Przesuń 2: Hantle Rumuński Deadlift
- Trzymając rdzeń mocno, łopatki razem i wysoko klatkę piersiową, ustaw się stopami mniej więcej na szerokość ramion, trzymając hantle przed udami.
- Odepchnij tyłek i lekko ugnij kolana, aż opuścisz ciężar w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie ścięgien.
- Za pomocą mięśni z tyłu ciała wstań.
Powtórzenia: od 10 do 12
Zalecana waga: od 8 do 12 funtów dla początkujących, od 15 do 25 funtów dla zaawansowanych
Superset 2: Focus stabilny
Wykonaj: oba ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku przez 2 do 3 rund, odpoczywając 30 sekund między każdym zestawem. Następnie odpocznij 60 sekund przed przejściem do następnego zestawu ćwiczeń.
Ruch 1: Odwrócenie rzutu pojedynczymi hantlami
- Stań stopami na szerokość ramion, palce u nóg skierowane do przodu. Trzymaj mocno rdzeń, upewniając się, że ramiona są opuszczone i do tyłu, klatka piersiowa jest wyprostowana, a kręgosłup jest neutralny. Trzymaj hantle po lewej stronie prostym ramieniem.
- Cofnij się lewą stopą bezpośrednio do tyłu, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a stopy ustawione w linii.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Ustaw hantlę na prawym ramieniu podczas cofania się z prawą nogą.
Powtórzenia: od 12 do 15 z każdej strony
Zalecana waga: od 8 do 12 funtów dla początkujących, od 15 do 25 funtów dla zaawansowanych
Ruch 2: Martwy ciąg pojedynczej nogi o masie ciała
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Równowagi na jednej nodze, popychając lewą nogę w górę i do tyłu, podczas gdy cala górna część ciała jest do przodu.
- Gdy twoja górna część ciała wysuwa się do przodu, rdzeń jest zajęty, użyj lewego ramienia, aby się ustabilizować.
- Wróć do stania.
Powtórzenia: od 12 do 15 z każdej strony
Superset 3: Focus Endurance
Wykonaj: oba ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku przez 2 do 3 rund, odpoczywając 30 sekund między każdym zestawem. Następnie odpocznij 60 sekund przed przejściem do następnego zestawu ćwiczeń.
Ruch 1: Mosty marszowe
- Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami w pobliżu tyłka.
- Podnieś biodra w górę w mostek pośladkowy.
- Z tej pozycji podnieś lewą stopę i przyłóż kolano do brzucha.
- Ustaw lewą stopę z powrotem w dół i powtórz z drugą nogą.
Powtórzenia: od 15 do 20
Ruch 2: Przesunięcie postawy Przysiady masy ciała
- Zacznij od regularnej przysiadu, ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Weź jedną stopę i przesuń ją do tyłu, tak aby kula stopy znajdowała się około 12 cali za drugą stopą.
- Trzymaj piętę tylnej stopy uniesioną i popychaj biodra w dół, tak jak w typowym przysiadu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 15 do 20 z każdej strony
